Біг був би корисним для спини
Наукове дослідження показує, що регулярні пробіжки можуть бути корисними для спини
Існує кілька твердих переконань, що біг шкідливий для вашої спини. Це правда, що повторення ударів, що поширюються до хребта, може вказувати на ризик здавлення хребців у довгостроковій перспективі. Однак, згідно з дослідженням, опублікованим у 2017 році, регулярні заняття бігом, навпаки, мали б позитивний вплив на спину, зміцнюючи міжхребцеві диски. Однак за умови дотримання певних правил. Пояснення.
Наукове дослідження показує, що біг може зміцнити спину
Щодо бігу, існує багато упереджень: це, крім іншого, може спричинити здавлення хребців та пошкодити спину. Фактично визнається, що повторювані навантаження сприяють дегенерації міжхребцевих дисків (DIV), ці подушечки розташовані між хребцями і виконують роль амортизатора.
Однак, якщо ми сьогодні знаємо, що певні рухи дійсно шкідливі для здоров'я хребта, такі як згинання під навантаженням, кручення або стиснення, що стосується бігу, що практикується в хороших умовах, то апріорі не було б негативних впливів на спину . Навпаки, дослідження (1), проведене групою дослідників з університету Дікін, Австралія, і опубліковане в 2017 році, показує, що регулярні заняття бігом до 40 років можуть зміцнити поперек. Результати тесту справді показують, що звичайні бігуни мають міжхребцеві диски в кращому стані, ніж сидячі люди.
Тож ось хороші новини для любителів бігу. Однак слід враховувати деякі обмеження.
Повторення легких ударів зміцнює міжхребцеві диски
Вчені припустили, що тканини пристосовуються до навантаження, якій вони піддаються. Наприклад, ми знаємо, що силові тренування, що складаються з багаторазового підняття тягарів, зміцнюють м’язи. Той самий принцип спостерігався і для кісток (2). Однак цього ніколи раніше не спостерігалося для міжхребцевих дисків, які мають іншу структуру.
Крім того, раніше вважалося, що розвиток міжхребцевих дисків відбувається занадто повільно, щоб спостерігати будь-які видимі зміни протягом тривалості життя людини.
Однак остаточні тести, проведені на тваринах, дозволили переглянути цей підхід. За допомогою екстраполяції ці тести припустили, що фізична активність може також мати позитивний вплив на людину. Однак до цього недавнього дослідження ніхто не зміг це конкретно довести.
Потовщення та краща гідратація міжхребцевих дисків, що спостерігається у звичайних бігунів до 40 років
Тест, проведений австралійською командою, складався з порівняння магнітно-резонансних зображень (МРТ) нижнього відділу хребта (поперекового відділу) групи з 79 людей у віці від 25 до 35 років, які протягом останніх 5 років мали стабільну фізичну активність: сидячі люди (референтна група), звичайні бігуни (20-40 км/тиждень) та бігуни на довгі дистанції (50+ км/тиждень).
Дослідження, проведене університетом Дікін, показує, що звичайна практика бігу за умови помірного темпу (від 5,4 до 9 км/год) зміцнює хребет і тим самим сприяє уповільненню хребта. Ці результати спостерігались у здорових людей у віці до 35 років і регулярно бігали щонайменше протягом 5 років. Позитивний вплив фізичних навантажень на міжхребцеві диски ще не продемонстровано.
Результати показали, що обидві групи спортсменів мали товщі міжхребцевих дисків (9,2-11,4%), ніж референтна група. Ця гіпертрофія могла б бути пов’язана з адаптацією дисків до навантажень, які отримує бігун, точно так само, як м’язи, що піддаються силовим тренуванням.
Особливо на рівні ядра, центральної частини диска, це найбільш видно з різницею, яка коливається від більш ніж 11% для групи регулярних бігунів до більш ніж 15% для групи бігунів на довгі дистанції. Знання того, що ядро бере участь у проблемах грижі міжхребцевого диска, його зміцнення за допомогою бігу - явно хороша новина.
Також є краща гідратація дисків у поперековому відділі та більша кількість глікозаміногліканів (GAG), вуглеводних макромолекул, що використовуються для змащування та зміцнення тканин. Ці 2 спостереження є ознакою зміцнення дисків.
Ці результати показують, що регулярна практика бігу позитивно зміцнює поперек (поперековий відділ), місце більшості проблем, пов'язаних з дегенерацією дисків (зневоднення і падіння глікозаміногліканів, що обмежують здатність дисків поглинати удари).
Позитивні ефекти, що спостерігаються на швидкості від 5,4 до 9 км/год
Ще одним цікавим явищем, яке відзначається в дослідженні, є те, що позитивні ефекти бігу пов’язані не тільки з кількістю пройдених кілометрів, але тісно пов’язані з прискоренням, яке відчувають міжхребцеві диски під час бігу.
Посилення поперекового відділу насправді спостерігається при прискоренні від 0,44 до 0,59 г, що відповідає швидкості бігу від 5,4 км/год (швидка ходьба) до 9 км/год (пробіжка в помірному темпі та без ударів). Якщо ходьба занадто повільна, позитивні ефекти не такі помітні. У разі занадто швидкого бігу, бурхливих стрибків або рухів, які чинять занадто сильний тиск на хребет (наприклад, підняття важкої ваги), негативні наслідки переважатимуть позитивні наслідки. Це підтверджує те, що ми вже знаємо: надмірні навантаження негативно впливають на колону.
Дослідники також зазначають, що поза певним порогом (пройдена відстань та інтенсивність) корисні ефекти більше не збільшуються. Ми не бачимо статистично жодної різниці в результатах між групою звичайних бігунів та дистанцією. Тому не потрібно робити занадто багато !
Чи застосовується диво-рішення для уникнення болю в спині? ?
Відповідь очевидно - ні. Дослідження показує, що фізична активність, особливо біг, може бути корисною для поперекових міжхребцевих дисків. Це не означає, що це рішення всіх проблем із спиною. Крім того, він не може бути узагальненим для всієї сукупності і має ряд обмежень.
Проте це дослідження залишається доброю новиною та заохоченням до регулярних занять з юних років за умови практикування цієї дисципліни згідно з правилами мистецтва...
Переконливі результати серед молоді. Але чи слід нам балотуватися через 40 років ?
Австралійське дослідження чітко показує поліпшення стану міжхребцевих дисків у молодих людей, зі здоровою спиною, відсутністю анамнезу та регулярним (принаймні 5 років) бігом. Дослідження добровільно обмежувалось людьми у віці від 25 до 35 років, оскільки причина полягає в тому, що міжхребцеві диски в цей час життя все ще перебувають у періоді розвитку.
Але що можна зробити для бігунів старше 40 років? Ми знаємо, що дигенерація дисків починається наприкінці тридцятих. Чи продовжує біг позитивно впливати на міжхребцеві диски після цього віку чи, навпаки, чи може він мати шкідливий ефект, що спричиняє здавлення хребців? ?
Від позитивних наслідків швидкої ходьби до бігу в помірному темпі. А як щодо швидких перегонів ?
Дослідження показує, що позитивні ефекти бігу на міжхребцеві диски (гідратація та кількість глікозаміногліканів, зокрема) корелюють зі швидкістю бігу або, точніше, з прискоренням, яке зазнають диски, і це повинно відповідати зі швидкістю між 5,4 і 9 км/год. Однак дослідження не робить висновку, що бігати швидше або повільніше - це погано. Вона нічого про це не сказала. То що нам слід думати про швидкісні гонки (понад 9 км/год)? Чи мають вони позитивний, нейтральний або навіть шкідливий вплив на поперекові диски ?
Прискорення, отримане під час бігу, також залежить від ваги бігуна, якості амортизації його взуття, будь-яких патологій (стопи, коліна тощо), стану проїжджої частини дороги (макадам, грунтова дорога тощо). Слід взяти до уваги стільки параметрів, оскільки вони насправді можуть впливати на прискорення, що зазнає хребет, а отже позитивний чи негативний вплив на хребет.
Повне і практичне керівництво для мотивації себе та прогресу
Ця електронна книга повинна допомогти багатьом спортсменам, які хочуть зайнятися пробіжкою або вже бігають, але бажають прогресувати та знаходити більше задоволення у своєму спорті. Гійом Форе та Беноо Рей-Роберт, 2 триатлетки, захоплені спортом, що нагромаджують понад 40 років спортивного досвіду, ми зібрали в цій ілюстрованій книзі на 127 сторінках, багато порад, як мотивувати себе, ефективно тренуватися та прогресувати чи худнути, все чи є там, починаючи від підготовки і закінчуючи гонку, включаючи поради щодо уникнення м’язових болю та травм, розтяжки тощо. Фотографії, ескізи, таблиці, калькулятори супроводжують чіткі пояснення. Дуже повна та приємна книга для читання, яку ми рекомендуємо новачкам, а також перевіреним спортсменам. 127 сторінок, 100% задоволено або відшкодовано.
Остерігайтеся патологій та перегонових умов
У дослідженні, опублікованому в 2017 році, від тих, хто відібрався для тесту, не очікувалось проблем зі спиною, або вони були поранені або раніше перенесли операцію на спині. Курці, клаустрофобні люди та жінки, які можуть бути вагітними, також були виключені з тесту. Якщо дослідження дійсно показує, що біг вигідний цим людям, нічого не можна сказати, що це бігуни з патологіями, будь то спина чи деінде.
Очевидно, що для того, щоб біг був корисним для спини, потрібно бігати в хороших умовах: мати гарне взуття, не страждати патологіями спини або дисбалансом скелета, що може спричинити негативний вплив на хребта (наприклад, після поганої постави, пов’язаної з розтягненням зв’язок, проблемами з колінами, проблемами тазу тощо) і, таким чином, скасовують або скасовують позитивні ефекти, підкреслені дослідженням.
Висновок
Поперек бере участь у більшості болів у спині. Дегенерація міжхребцевих дисків, ці подушечки, розташовані між хребцями і виконуючи роль амортизатора, часто відповідальна за ці проблеми. Для здорової спини міжхребцеві диски повинні залишатися добре зволоженими і товстими.
Дослідження, проведене австралійською командою, свідчить про те, що практика бігу з молодого віку і до кінця тридцятих років явно сприяє зміцненню міжхребцевих дисків і, отже, допомагає зменшити проблеми зі спиною, які можуть з’явитися пізніше. Це посилення дисків було підтверджено для перегонів на помірній швидкості (від 5,4 до 9 км/год), без сильних ударів та зусиль із перевантаження. Однак дослідження не дає жодних висновків щодо практики бігу після 35-40 років, тобто з моменту, коли починається дегенерація дисків, а також на більш високих швидкостях.
Тому регулярно бігати в помірному темпі або практикувати швидку ходьбу, тому рекомендується, принаймні, коли хтось молодий, підтримувати своє здоров’я! Щоб зробити це безпечно, проконсультуйтеся з лікарем, що у вас немає особливих проблем (хребет, коліна, ступні тощо), і придбайте хороше взуття, яке вам потрібно буде регулярно міняти (кожні 800 км, або, якщо цього не вийде, кожні 2 роки ). Хороша дорога !
(1) Белаве, Д. Л. та ін. Бігові вправи зміцнюють міжхребцевий диск. Наук. Респ. 7, 45975; doi: 10.1038/srep45975 (2017).
(2) Вольф, Дж. Закон ремоделювання кісток (Das Gesetz der Transformation der Knochen). (Springer-Verlag Berlin Heidelberg, 1892).