Біг для схуднення Біг для схуднення
Я бігав днями, коли наткнувся на друга, який вигулював його собаку. Сонце сідало на обрій, і ми обидва зупинились, щоб помилуватися красою краєвиду.
Він порушив мовчання: "Гей, ти добре виглядаєш, тобі зараз потрібно багато бігати? “
Я зупинився на кілька секунд, це дивно, останнім часом я багато не бігав, не більше, ніж зазвичай.
"Ні, не дуже, зараз я більше займаюся нарощуванням м'язів"
"Ух ти! Ну, ти трохи худший, і я думав, що це, мабуть, працює. “
Біг часто асоціюється з фітнесом і втратою ваги. У цій статті ми побачимо, чи біг може бути ефективним методом скинути зайві кілограми.
Біг для схуднення: міф про схуднення
Завдяки цій короткій взаємодії я зрозумів, що більшість людей все ще пов’язують біг (та інші форми тренувань на витривалість) із втратою ваги.
Асоціація між бігом і худістю
настільки глибоко вкоренився в наш колективний розум, що переважна більшість людей починає бігати, щоб прийти в кращу форму. Якщо ви вважаєте, що біг робить вас стрункішими, логічним висновком буде біг більше для отримання більших результатів.
Однак є одна проблема: ця асоціація базується на хибній логіці, яка плутає кореляцію з причинно-наслідковим зв’язком. Так, там багато худих бігунів (тому біг і худість можуть співвідноситися.), Але біг на самоті не обов’язково робить вас стрункішими.
Але тут виникає питання: чи ефективний біг для схуднення ?
Найголовніше, чи повинен будь-який вид вправ на витривалість бути частиною вашого тренувального режиму? ?
Почнемо з визначення тренування на витривалість.
Що таке тренування на витривалість ?
Тренування на витривалість - це аеробне заняття (виконується у стійкому темпі протягом тривалого періоду). Це, наприклад, випадок бігу, що практикується на низькій або помірній швидкості, або під час тривалої їзди на велосипеді.
Зазвичай ви тримаєте пульс на рівні близько 50-70% від вашого максимуму, що часто називають "зоною спалювання жиру" (що все ще є міфом).
Це біг корисний для вашого здоров'я ?
Біг можна порівняти з вправою на витривалість.
Переваги витривалості
Дослідження чітко показали, що біг чудово підходить для здоров’я серцево-судинної системи. З часом і практикою це дозволить вам тренуватися важче і довше. Легкі пробіжки або навіть ходьба також можуть стати чудовою відправною точкою для початківця, який хоче прийти у форму. І, в деяких випадках, це може бути чудовим способом боротьби зі стресом.
Недоліки змагань на витривалість
З іншого боку, якщо ваша мета - наростити м’язову масу, біг вам не допоможе.
Так само, якщо ви хочете отримати ефективні результати за короткий проміжок часу, серцева витривалість не буде найбільш оптимальним методом.
Якщо ви любите бігати і хочете сприяти втраті жиру, було б більш розумним звернутися до спринту, який є ефективним способом схуднення, оскільки великі зусилля, що надаються протягом короткого періоду часу,
набагато більший ефект після згоряння. Дійсно, можна спалити калорії під час, але і після тренування.
Біг для схуднення: переваги бігу
Відмінно підходить для початківців
Якщо ви погано почуваєтесь або тільки починаєте тренуватися, легке кардіо вправу, як ходьба або просто біг, є чудовим місцем для початку. Частина цього зводиться до практичності. Немає необхідності купувати членство в спортзалі. Спеціального обладнання немає, крім гарної пари взуття чи велосипеда.
Підвищена капіляризація
Аеробні вправи сильно залежать від кисню. І чим більше ви практикуєтесь, тим краще ваше тіло здатне транспортувати кисень до м’язових волокон. Аеробні вправи можуть збільшити кількість і розмір судин за рахунок посиленої капіляризації (розвиток більшої кількості капілярів на одиницю м’яза). Це дозволяє збільшити надходження кисню (палива до м’язових клітин), поліпшити видалення СО2 та відходів, а також ефективно передавати тепло з м’язів.
Зняття стресу
Ми всі стикаємося зі стресом. Останнє може спричинити серйозні проблеми, якщо їх не зупинити. Біг може мати заспокійливу дію на організм. Насправді мозок бігунів може бути краще підготовлений для боротьби зі стресом, спричиненим виділенням певних нейрохімікатів під час аеробних вправ.
Потенційні недоліки бігу
Менш ефективний для схуднення
Тіло - це грізна машина, здатна адаптуватися. Його головна мета - підтримати гомеостаз (природне регулювання організму, щоб підтримувати постійні біологічні параметри людського тіла) .
Проблема регулярних кардіотренувань полягає в тому, що ваше тіло з часом адаптується до вимог вашого тренування. Це означає, що ви стаєте ефективнішими і споживаєте менше калорій, виконуючи одне і те ж навантаження.
Оскільки кардіо на витривалість в основному використовує аеробну енергетичну систему, ефекту допалювання немає. Отже, ви спалюєте калорії лише під час фактичної активності. Щоб і надалі бачити прогрес і результати, вам потрібно буде збільшити тривалість сеансів, що не завжди легко.
Якщо вашою метою є втрата жиру, краще змінити свій раціон і провести силові тренування, а не робити години кардіотренування. Швидше за все, ви отримаєте кращі результати за менший час.
Погано діє на нарощування швидкості, сили або м’язів
Біг та інші форми тренувань на витривалість не дуже ефективні для нарощування м’язів, сили та вибуховості. Більшість видів спорту вимагають спалаху швидкості або зусиль. Тому, виконуючи лише вправи на витривалість, ви нехтуєте цими іншими важливими аспектами фізичної форми.
Візьмемо приклад з подачі тенісу, стрибків для баскетболу, греблі на хвилі тощо. Майже всі види спорту вимагають вибухових рухів.
Місце для бігу та витривалості у вашій тренувальній програмі
Якщо ваша мета - схуднути, думаю, біг та інші вправи на витривалість можуть допомогти вам досягти цих цілей. З причин, зазначених вище. Просто тренування кардіо на витривалість - не обов’язково найкращий підхід для досягнення максимальних результатів. Потрібно подбати про те, щоб порушити режим, щоб організм не міг звикнути.
Наприклад, має сенс поєднувати сеанси:
Для тих, хто хоче щодня приймати вправи на витривалість, ось кілька ідей.
Прості поради щодо додавання тренувань на витривалість до своєї рутини
Оптимізуйте свої поїздки
Якщо ви живете у великому місті, можливо, варто виїхати з громадського транспорту на користь їзди на велосипеді, щоб їхати на роботу.
Якщо ви їдете на громадському транспорті, ви можете вийти з автобуса, поїзда чи метро на кілька зупинок раніше і пройти решту шляху.
Так само, якщо ви їдете на роботу і з роботи, можливо, ви зможете розглянути можливість паркування в декількох милях від вашого офісу і пройти решту шляху. (робіть це один-два рази на тиждень.)
Цілком можливо займатися кардіо, іноді навіть не усвідомлюючи цього.
Знайдіть активну пристрасть, яка передбачає тренування на витривалість
Якщо вам не подобається бігати, не бігайте. Це не обов’язково клопотна робота. Краще займатися заходом, яке вам подобається.
Шукайте це заняття принаймні один-два рази на тиждень. Найбільш очевидні приклади - біг, їзда на велосипеді, піші прогулянки, футбол, баскетбол, теніс, серфінг, бокс тощо., але варіантів безмежно !
Заключне слово
Біг - це заняття, яке може допомогти вам схуднути на фігурі. Однак потрібно буде оптимізувати свої заняття, щоб завжди уникати однотипних тренувань, оскільки організм здатний адаптуватися.
Для підвищення результатів, щоб швидше схуднути та отримати ефект від згоряння, було б розумно звернутися до спринту (HIIT).
Сподіваюся, ця стаття допомогла з’ясувати, як біг та інші форми тренувань на витривалість можуть вписатися у ваш тренувальний режим для підтримки втрати ваги.