Біг для схуднення, режим d; робота Спортивне обладнання

Біг - це, безсумнівно, одне з найкращих занять для відновлення або підтримки здорової ваги! Це дозволяє спалювати жир без надмірної м’язової маси. Під час бігу ви не тільки втратите жир, але і зміните фігуру, розважаючись. Давайте підведемо підсумки найкращого способу балотуватися за бездоганну фігуру, підбадьорюючи ваш дух.

Основні правила схуднення та відновлення здорової ваги

Біг повинен виконуватися відповідно до кількох рекомендацій, щоб отримати всі переваги.

Регулярність важливо спостерігати видимі результати. Тож вам потрібно буде бігати два-три рази на тиждень щонайменше місяць, найкраще закріпити це як новий спосіб життя.

Ніколи не змушуйте себе щоб уникнути можливих проблем, швидко сталося напруження, судоми або скутість. Якщо ви відчуваєте втому, чергуйте біг з фазами ходьби. Поступово зменшуйте фазу ходьби; це найкращий спосіб досягти своєї мети. Також переконайтеся, що ви можете добре дихати на кожному занятті або не поспішайте дихати. Вигода від поступового збільшення фази бігу також полягає в розминці та розтяжці.

Добре розігріти перед кожним запущеним заняттям і трохи розтягуйтесь, щоб закінчити його.

Ефективність фізичної активності для втрати жиру йде рука об рукуполіпшення якості їжі. Як правило, уникайте перекусів, надмірного вживання цукру та жирних речовин. Вибирайте енергетичні напої, фрукти та овочі та пийте багато чистої води. Прийом натуральних харчових добавок, таких як гуарана ..., які каталізують руйнування жирової маси, може бути корисним.

Можливо, вам знадобиться кілька сеансів, перш ніж стати схожим на спринтера Марен Шиллер

Зосередьтеся на інтервальних тренуваннях, перевірених методах тренувань

Біг найчастіше практикується на витривалість. Цей спосіб бігу спрямований на підтримання форми під час розваги. Однак, можливо, ви захочете покращити свою фізичну працездатність понад мету оптимізації свого здоров’я. У цьому випадку вам рекомендується так званий дробовий метод.

Ми знаємо, що цей метод працює на схуднення, в 2007 році це дослідження вже пролило світло на цю теорію: "ми можемо спалити до 3 разів більше жиру за 2 рази менше часу" завдяки дробовому. Для цілей дослідження дві групи жінок отримували однакову кількість тренувань, але не однакового типу. Одна група працювала на витривалість (класичний 40-хвилинний сеанс), тоді як інша працювала з інтервалами (чергуючи 8 секунд спринту протягом 12 секунд активного відновлення) протягом 20 хвилин.

Кілька цікавих результатів з'явилися в очах дослідників, перш за все, хоча жінки обох груп спалювали однакову кількість калорій під час своїх сеансів, виявилося, що одна група втратила більше ваги, ніж інша ... Ви вже здогадалися була група жінок, які проходили інтервальний тренінг.

Чому ?

Декілька можливих теорій, фракціоновані генерують більшу секрецію катехоламінів, гормонів, відповідальних за розпад жирів. Іншим поясненням було б те, що фракціонування знижує апетит і штовхає людей відійти від найбільш жирної та калорійної їжі, яку слід приймати з зерном солі.

Нарешті, одна з причин, по якій ми сьогодні найбільш впевнені в тому, що інтервальні тренування, такі як HIIT, підсилюють наш метаболізм і дозволяють краще виводити жир. Ви не тільки спалите жир під час тренувань, але і згодом, це явище відоме як ефект після опіку і може тривати до 24 годин після сеансу. !

Фартлек, дробовий за своєю суттю

Спліт-рейсинг часто виконують на трасі. Коли він практикується на відкритому повітрі, його тоді називають фартлек. Фартлек - це те, що ми маємо на увазі під сенсаційною расою, термін походить від шведського слова, що означає "гра на швидкість". Це не більше і не менш деконструйований інтервальний сеанс, в якому ваші періоди зусиль та відновлення будуть змінюватися.

Тому ви будете бігати як завгодно, лише чергуючи повільний та швидкий біг. Цей тип дробових перегонів на великій природі менш точний (якщо ви не носите годинник GPS), але приємніший, ніж той, що виконується на трасі. Можливо, добре прийняти якусь зовнішню "структурну систему", наприклад, сказати собі: добре, я біжу до 3-го ліхтарного стовпа, або поки я не посіяв цього голодного ведмедя, що біжить за мною (Щасти).

Щоб схуднути, отримуючи задоволення, чергуйте розкол на трасі з фартлеком.

Інтервальний біг характеризується повторенням періодичних вправ. Між тими, хто займається фізичним навантаженням, буде час відновлення, і його можна досягти, бігаючи в активному режимі та ходячи в пасивному режимі. Значення часу зусиль дорівнює значенню відновлення при коротких інтервальних тренуваннях. Час відновлення буде дорівнює половині часу зусилля для тривалого розколу.

Цей метод, безумовно, довів свою цінність, але він не повинен стати єдиним способом тренувань. Його також не слід виконувати двічі поспіль. Два інтервальні бігові сеанси слід чергувати принаймні з двома сеансами бігу на витривалість.

Важливість інтервального бігу

Цей спосіб бігу є ідеально підходить для розваг під час бігу. Це також найкращий спосіб підвищити ефективність роботи, одночасно зменшуючи жирову масу.

Хороший типовий сеанс для початку може виглядати приблизно так: 1 швидка хвилина, за якою слідують 2 хвилини активного відновлення (біг підтюпцем), що повторюється загалом 10 разів, 28 хвилинний сеанс (не враховуючи розминку), який буде слиняти !

Проте переконайтеся, що ви засвоїли цей спосіб бігу, перш ніж віддаватися йому, бо це аж ніяк не спринт.

Щоб бути впевненим, що ви це засвоїли, запитайте себе, чи можете ви добре впоратися з повтореннями. Якщо ви не можете, це означає, що ви біжите занадто швидко.

Це може бути ще й тому, що ваш час набагато більше, ніж ви можете собі дозволити.

Тож зменште темп або час своїх зусиль.

Це фракціонування має важливе значення для оптимізації вашої серцево-судинної витривалості, будь то аеробна чи анаеробна молочна. Е так! Коли ви починаєте, біг обов'язково змусить ваше тіло страждати, запитуючи його.

Інтервальний біг може збільшити толерантність вашого організму до болю, значно перевищуючи поріг появи відомих лактатів.

Коротше кажучи, інтервальний біг - найкращий спосіб оптимізувати ваші показники, переформуючи фігуру. Ви будете в тому самому кроці, полюбите біг, одночасно оцінюючи задоволення, яке воно вам принесе. Тож не соромтеся включати його у свою програму тренувань.

Чергуйте короткий та довгий інтервали, а також один у природі та на трасі.

Приклад інтервального тренування

Розминка:

10 пішохідних випадів
10 лопаток
10 повних присідань
20 підйомів коліна (по 10 з кожного боку)
10 стрибків присідання
1 км бігу в помірному темпі

Тепер, коли вам гаряче, давайте підемо на розкол, який включає:

Спринт на 100 м: подаруй усе, що маєш !
1-хвилинне відновлення
400 м на максимальній швидкості: ще раз віддайте все, що у вас є !
3-хвилинне відновлення

Мета: зробити 8 раундів на загальну 4 км розколу

Примітки: Не пропускайте розминку, починати інтервал без розігріву тіла було б безглуздо і ризиковано. Спробуйте пройти це тренування на доріжці довжиною близько 400 м, щоб знайти свій шлях. Одужання не означає повністю зупинитися, гуляй! Нарешті, не забудьте закінчити цю сесію низкою розтяжок.

Tempo Run, ще один спосіб бігати, щоб схуднути

Розташований на півдорозі між м'якою пробіжкою та інтервальними тренуваннями, темповий біг є чудовою альтернативою для тих, хто хоче схуднути, але не має сміливості розпочати інтервальний сеанс.

Темповий забіг вимагають багато спортсменів дуже високого рівня, марафонці роблять його центральним стовпом своїх тренувальних планів, і з поважних причин, крім того, що він відмінно підходить для спалювання жиру, він ідеально підходить для пізнання себе та свого тіла.

На ваших сесіях темпової пробіжки вашою метою буде підтримувати швидкий і стабільний темп протягом 20-30 хвилин! Це допоможе вам увійти в звичку бігати з темпом, швидшим, ніж ви можете пройти, скажімо, 5-10 км. Що б сказати вам відразу, це здасться вам дуже незручним !

Темповий пробіг відбувається в межах тренувального заняття. Наприклад, ви можете почати з сеансу, який виглядає як 10 хвилин розминки, а потім 5 хвилин пробіжки в темпі (біг при 80% від вашого максимального пульсу), а потім зайняти 2 хвилини відновлення, пройшовшись, перш ніж вирушати ще на 5 хвилин.

Спробуйте зробити так 3 раунди. У міру просування сесій подовжуйте раунди та зменшуйте оздоровлення. Пам’ятайте, вам завжди потрібно фліртувати з червоною зоною, тим порогом, де ви повністю згоріли, хороший сеанс темпу - це сеанс, де у вас немає сил робити що-небудь потім (крім удару. Масажний ролик на хворих ногах).

Бігаючи для схуднення, підводимо підсумки

Якщо ви серйозно ставитеся до схуднення за допомогою бігу, ось усі фактори, на які вам потрібно буде звернути увагу:

будь регулярним! Ні, 3 сесії на рік, перший тиждень січня не є регулярним !
паралельно приймати здорову дієту
встановіть цілі, щоб залишатися мотивованими, ось список з 15 цікавих досвіду бігу
бігаючи на голодний шлунок, якщо це можливо, див. нашу статтю про спортивний піст за порадою
варіюйте типи сеансів, спліт буде вашим найкращим другом, але також подумайте про фартлек і темп, і чому б час від часу не тривалий вихід
активізуйте свій метаболізм за допомогою сеансів HIIT, щоб насолодитися прекрасним ефектом після опіку, який спалить ваш жир під час І після тренувань