Періодичне голодування Схудніть через перерви в їжі

Періодичне голодування (його також називають «періодичне голодування» або «короткочасне голодування») стає все більш популярним. Форма харчування відома особливо спортсменам, а також тим, хто хоче схуднути, як “формула для схуднення par excellence”. Але про що насправді дієта? Як це працює, і періодичне голодування також може бути небезпечним?

Що таке періодичне голодування?

Назва насправді все говорить: Переривчасте (= перерване) голодування - це форма харчування, яке чергується між прийомом їжі та голодуванням у постійному ритмі. Тож це насправді не дієта, а скоріше “графік харчування”. Вам не кажуть, що їсти. Однак вам слід дотримуватися заданого часу.

Існують різні моделі періодичного голодування. Найпопулярнішими є:

16/8 метод: Тут ви можете їсти за вісім годин, а потім без їжі протягом 16 годин. Простіше кажучи: фаза голодування під час сну подовжується лише на кілька годин. Наприклад, ви можете пропустити сніданок, з’їсти перший обід опівдні, а потім їсти до восьмої вечора.
Дієта 5: 2: Ви будете споживати максимум від 500 до 600 калорій на день протягом двох днів на тиждень. До речі, два дні не повинні бути послідовними. Ви можете їсти те, що хочете, протягом решти п’яти днів.
Їжте-зупиняйте-їжте: При цьому типі періодичного голодування дні їжі та посту чергуються. Ви їсте, що хочете, протягом 24 годин і повністю відмовляєтесь від їжі наступного дня. Ви повторюєте це один-два рази на тиждень. Напої без калорій (наприклад, чорна кава, несолодкий чай тощо) - як і в інших моделях.

Як періодичне голодування впливає на ваш організм

Періодичне голодування полягає не лише в обмеженні споживання калорій. Гормональний баланс у вашому тілі також змінюється, щоб він міг краще отримати доступ до ваших жирових запасів. Трапляється таке:

Періодичне голодування покращує чутливість до інсуліну, особливо в поєднанні з фізичними вправами. Це особливо важливо, якщо у вас надмірна вага. Низький рівень інсуліну в крові пов’язаний з кращим спалюванням жиру. До речі, навпаки, так звана інсулінорезистентність: якщо організм високий, гормон, що знижує рівень цукру в крові, інсулін вже не може працювати в достатній мірі в організмі, тому виділяється більше. Жир таким чином краще зберігається.
Посилена секреція власного гормону росту в організмі. Це збільшує синтез білка і забезпечує жир як джерело енергії. Простіше кажучи, це серед іншого означає, що ви швидше спалюєте жир і нарощуєте м’язову масу.

Схуднути за допомогою періодичного голодування

Якщо ви пропускаєте їжу, і це створює дефіцит калорій, ви втратите вагу. Якщо ви не компенсуєте піст продуктами, наповненими жиром та цукром. Це може трапитися, оскільки при такому харчуванні вам не призначають, що ви повинні їсти або що можна їсти. Згідно з дослідженнями, короткочасне голодування (якщо воно проводиться правильно) може служити профілактикою цукрового діабету 2 типу, а також щоденним зменшенням калорій. Ваше тіло також може навчитися краще та ефективніше мати справу з продуктами, які ви їсте під час "фази прийому їжі". Дослідження також показали, що поєднання методу 16/8 та силових тренувань (з вагою власного тіла, також з додатковими вагами) зменшує більше жирової маси, ніж при силових тренуваннях. Але це також означає, що він ефективний у поєднанні зі звичайними тренуваннями.

Небезпека: Цей тип дієти не обов’язково підходить людям з діабетом, високим кров’яним тиском та вагітним/жінкам, що годують груддю, і його обов’язково слід обговорити з лікарем.

Піст і фізичні вправи - як їх слід поєднувати?

Поєднуючи голодування з фізичними вправами, слід пам’ятати кілька моментів. Схуднувши, дуже важливо, щоб ви зберігали помірний дефіцит калорій і хотіли втратити лише 0,5-1% ваги тіла за тиждень. Також спирайтеся на силові тренування та дієту з високим вмістом білка (25% або більше від загальної норми споживання калорій має становити білок), щоб підтримувати м’язову масу. Спробуйте запланувати свої тренування безпосередньо перед найбільшим харчуванням за день. Поєднуючи інтенсивні тренування з постом, варто звернутися за порадою до лікаря та фітнес-професіонала.

Що робити, коли зголоднієш?

Багато людей, які пробують періодичне голодування, скаржаться на відчуття сильного голоду, втоми та виснаження, а також на тягу. Насправді логічно, якщо ви пропустите основні страви. Інші також повідомляють, що почуття голоду стихає, як тільки перша "критична" фаза (приблизно два дні) подолана. Якщо голод стає занадто великим між ними, ви можете допомогти собі відповідно до рекомендацій із зеленим чаєм або чорною кавою.

Висновок:

Періодичне голодування, періодичне голодування або короткочасне голодування точно не є правильною формою харчування для всіх. Але це може бути чудовим способом втратити жирову масу. Невелике добове обмеження калорій настільки ж ефективно. Ви обов’язково повинні бути обережними з продуктами, які ви їсте на етапі прийому їжі. Не набивайте хаотично гамбургери, картоплю фрі, піцу тощо. Тут також пріоритетом має бути здорове, різноманітне харчування.