Біг для схуднення за 3 хвилини кращий ніж; одна година Ле Посту
Я знаю когось, хто втратив 10 кілограмів за місяць, швидко бігаючи щоранку: мене. Одного разу я теж одягнув спортивний одяг і почав їсти кілометри замість піци, залишаючи зайві кілограми позаду. Звучить добре, як історія. Можливо, мені слід було написати про це книгу: Біг. Що стосується моєї реальної програми Le Fasting, "худнути без спорту", це велика брехня ?
Ідеально розміщений, щоб дати вам поінформований висновок щодо проблеми вправ для схуднення, остаточна картина не така славна, як вам кажуть. По-перше, схуднення не означає схуднення. По-друге, схуднення не означає бути здоровим (хоча це допомагає). З трьох, на скільки ?
Реальність вправ для схуднення
Перехід від 90 до 80 кілограмів був непоганим ... в масштабі. Хоча я пишався собою та своєю метою (на папері), я все одно виглядав сміливим. Я все ще пам’ятаю, як видалив фотографію з канікул із Facebook, де друг прокоментував "ну, коли JB sport? ". Я все ще виглядав неактивним і непоганим. Гнітюче.
Ну, це правда, що рано прокинувшись і проїхавши 10-кілометрову прогулянку, я почувався трохи більш гордим собою, починаючи день правою ногою. Спочатку дуже боляче, я в кінцеві отримав задоволення від вправи. Моє тіло, набагато менше. Я був стомлений цілий день, був голодний. Це був час моїх найгірших гіпоглікемічних нападів. У мене швидко розвинувся біль у коліні. Спочатку через 45 хвилин бігу, потім 20 хвилин, потім 10 хвилин. Мені довелося зробити перерву понад 6 місяців, щоб повернутися до неї.
І ось тут я його отримав, коли відновив більшу частину ваги, яку втратив за кілька місяців. Якщо ми розраховуємо на те, що спорт схудне, ми повинні продовжувати підтримувати втрати. Ой.
Що наука говорить про час вправ
Ідея, яка часто виникає, коли ми говоримо про заняття спортом для схуднення, полягає в тому, що вам потрібно пройти певний час, щоб почати спалювати жир: одні говорять про 20 хвилин, інші - 40 хвилин. Це напів помилкове уявлення (ви насправді спочатку спалюєте цукор, особливо коли ви добре снідали, наповнений вуглеводами), породило форму фізичних вправ, тривалі кардіотренування: помірні фізичні вправи протягом тривалого періоду часу.
У цьому датському дослідженні 2012 року вчені ставили одну групу на 30 хвилин вправ на день, іншу - на 1 годину. Сюрприз: ті, хто менше займався спортом, схудли більше, ніж інші (в середньому 3 кілограми протягом 13 тижнів). Результати ясні: більше 30 хвилин на день користі немає. Очевидно, враховуючи кількість втраченої ваги порівняно з моїм досвідом, вони, мабуть, бігали, попиваючи солодкі напої.
Ще одне дослідження йде далі, порівнюючи кардіо з іншою формою вправ: інтервальні тренування або HIIT (= інтервальний біг). Цей тип вправ складається з серії спринтів, розділених фазами відпочинку, де ви біжите з помірною швидкістю. Учасники, які зробили 5 спринтів за 30 секунд, побачили ті самі переваги за той період, що і ті, хто пробіг між 90 і 120 хвилинами! Ви правильно прочитали ... 2 мільйони 30 спринтів. Підраховуючи час відпочинку між спринтами, загальний час вправ був у 4 рази менше, для більшої втрати жиру.
Допоможіть своїм друзям, які хочуть схуднути, займаючись спортом
Досить сказати, що в той день, коли я зрозумів, що витратив свій час (і, звичайно, багато м’язів), я ніколи не повертався до свого досвіду кардіо-вправ, щоб схуднути. З іншого боку, я продовжую бачити людей, які виснажуються, пишаються тим, що демонструють свої кілометри в моїй стрічці новин ... та інших, які захищають мене за такий підхід до схуднення. Шкода для них !
3 фунти, втрачені за 3 місяці з однією годиною бігу на день із вищезазначеного дослідження, повинні бути дещо швидкими: це зазвичай неефективно. Коли ви додасте фізичний знос, пов’язаний з цим видом вправ, і той факт, що ви, швидше за все, повернете втрачену вагу, зробіть, як я, і попрацюйте на дієті. Якщо ви хочете допомогти і наростити трохи м’язів, виконуйте інтервальний біг або силові тренування (це не брудно). Всього занять спортом щотижня: менше години.
А потім порадуйте мене, поділившись цією статтею, щоб допомогти жертвам поганих порад ... тим, хто вважає, що вам потрібно страждати, щоб схуднути: це неправильно.
Переглянути коментарі (17)
Чудова стаття, яка також підтверджує мій досвід, найкращим методом є той, який працює в довгостроковій перспективі, особливо коли харчування вже не стає нав'язливою справою (кількість калорій, наприклад, http://cdn.memegenerator.net/instance/400x/33772397. jpg, висока частота прийому їжі.). Після довгих досліджень я прийшов до цієї основи для втрати жиру, палео дієта з контрольованими вуглеводами та низьким ГІ, щоб мати метаболізм, який сприяє підвищенню жиру як енергії, вправи високої інтенсивності + періодична молодість + раз на тиждень вуглеводний шок, для оптимізації його ендокринної системи (гормон росту, тестотерон, краща стійкість до інсуліну, лептину, рівня кортизолу). Як ти гадаєш?
Це ідеально, майже те, що я практикую сам! Ви можете додати регулярні заходи, такі як ходьба (знамениті 10000 кроків на день).
Як анекдот, деяким лікарям також слід переглянути це поняття - медичну сторону. Одного разу, коли я пояснював своєму лікарю про своє бажання хотіти схуднути, я почув, як я сказав: "Знаєш, якщо ти хочеш схуднути, секрету немає, ти повинен припинити їсти. Подивіться, під час війни люди були всі худі. У нормі вони їли менше. Порівняйте фотографії до і після війни, ви самі переконаєтесь. ". Проведіть стільки досліджень, щоб вийти з цього виду відхилень ... недарма такі методи, як Дюкан, дуже люті, коли ви стикаєтесь із подібними розмовами.
Дійсно, навіть у відпустці, починаючи піст 15 днів тому, це дуже добре працює, передбачаючи та виконуючи детоксикацію, щоб з’їсти великі ласощі, я і моя дівчина втратили вагу і особливо висохли, зберігаючи дуже хорошу фізичну форму, дякую jb
Завдяки тобі ! Схуднути на канікулах - це завжди одне задоволення:)
Класно. Але схуднення - це добре, а здоров’я - краще !
Жоден "метод" не може замінити індивідуальну відповідальність (вигадуйте негарне слово. Пробачте!). Це передбачає бажання по-справжньому пізнати себе, без хованки, без методу, і це виключає всі форми дуже модних засобів («схуднення без зусиль»). Тим не менш, я ціную ваш сайт за зусилля щодо популяризації переваг посту (з перервами чи ні!).
Правильно, схуднення не означає бути здоровим (хоча зазвичай це хороший початок).
Переваги інтервальних бігів не обмежуються тривалістю вправи, згідно з дослідженнями, які я цитую в статті. Якщо ви можете зробити так багато (схуднути і поліпшити своє здоров’я) за менший час, чому б і не зробити це! Якщо це заради забави, це вже інша історія.
Я поділяю вашу думку щодо безглуздості бігати годинами. Практикуючи тренування з обтяженнями, занадто довгі кардіо-сеанси мають наслідком надмірне втомлення м’язів, що заважає їм правильно розвиватися (при тренуванні з обтяженням важливе відновлення).
З іншого боку, коли я хочу скинути кілька кілограмів, я практикую HIIT (інтервальний тренінг) близько десяти хвилин. Для посилення ефекту я роблю це натщесерце вранці.
Як і у вас, у мене проблеми із занадто довгим бігом (проблема з правим коліном), тому HIIT ідеальний. При курсі 2 сеансів на тиждень жир добре зменшується.
Дякую за ваш коментар, саме це.
голодуючи в поєднанні з регулярними заняттями, я люблю гуляти!
раз на тиждень насолоджуйтесь вуглеводами, домашнім пирогом. речі, які вам подобаються.
до того, як я вичерпав себе в спорті, відчував провину, коли не робив жодного, все, що закінчилося, з моменту посту я спокійний, зіткнувшись зі своїм EDT. тому що шкала знаходиться на тарілці.
Я не зрозумів, що JB повинен бігти? (Мені, хто не любить бігати) пояснити мені S V P
Привіт ! Я пропоную, замість того, щоб бігати на помірній швидкості, або більше ходити, або робити спринт. З різних причин, але це набагато ефективніше, ніж традиційні пробіжки.
Чи можемо ми зробити те саме, але з велотренажером замість бігу? Підкажіть, як це зробити.
Так, просто спринт на повній швидкості/опорі, за яким слідують менш інтенсивні фази відпочинку (вдвічі довші за спринт).
Я купив собі професійну бігову доріжку безпосередньо перед тим, як натрапив на предмет.
Вирішивши повернутися у форму, якщо я добре розумію (так, але вам доведеться це довго пояснювати, ха-ха), мені слід почати безпосередньо трохи розігріватися на низькій швидкості, а потім збільшити потужність безпосередньо, щоб перейти в спрайт.
Я 1м83 за 90кг. Скільки сеансів (5 спринтів 30 секунд, з 2м30 відпочинку) я повинен робити на тиждень, щоб не втомлювати м’язи і лише втрачати жир, не впливаючи на м’язову масу?
Дякую за вашу дорогу пораду.
Гарна ідея. Тож 3 рази на тиждень більш ніж достатньо, ми залишаємо день відпочинку для відновлення м’язів. Рекомендую прочитати мій путівник з цього питання, це більше схоже на 1 хвилину спринту та 2 хвилини відпочинку. Три рази, при 5 хвилинах нагрівання та 5 хвилинах, щоб м’яко закінчити, це 19 хвилин. Удачі !
Відмінно. Велике спасибі. Для їжі це буде 200 г білка під час кожного прийому їжі з 150 г крохмалистих продуктів або 200 г сирих овочів або овочів за бажанням, тоді яблучне пюре без додавання цукру (або яблуко).
Коментарі закриті.
Я займаюся своїми спортивними заняттями, не харчуючись вже 5 років. Чому? ...
Якщо говорити про схуднення, ми зрештою зосереджуємось лише на ...
Ви це точно знаєте, на цьому сайті я трохи воюю з цукром і ...
2018 Всі права захищені | Немобільна версія