Біг досить часто, щоб схуднути
Я люблю додавати біг до свого щоденного графіка, але мені важко вирішити, як часто і як довго вистачає для просування до втрати ваги. Я чув, що якщо спочатку ви багато бігаєте, відмовляєтесь і скорочуєте суму, замість цього можете набрати вагу.
Раніше я бігав по годині щодня близько двох тижнів, але зараз я бігаю непарні дні тижня або бігаю один день, щоб не бігати два дні і знову!
Мені потрібно знати, як часто, як мінімум, я повинен бігати за тиждень, щоб отримати «оптимальний» ефект схуднення?
Раніше - про: Я не маю професійних навичок бігу чи тренерської діяльності, це просто досвід.
Довжина
Встановіть собі відстань, яка означає, що ви повністю втомилися в її кінці, і намагайтеся закінчувати її в стабільному темпі залежно від того, чи хочете ви поліпшити швидкість або дистанцію. Що стосується відстані, я зазвичай біжу так далеко, наскільки можу, дихаючи із такою швидкістю, з якою я все ще можу говорити, і поступово збільшую відстань з часом, дотримуючись обмежень на відстані, коли вони покращуються. Щоб тренувати свою швидкість, зробіть те саме, просто збільште темп, з яким ви біжите, щоб дотримуватися своїх обмежень. Зазвичай я прагну трохи більше хв/милю кожного разу, коли я проходжу звичайний маршрут.
Регулярність
Якщо ваш непрофесіонал не має значення, потрапивши в цю солодку точку для відпочинку та відновлення м’язів. Просто бігайте досить часто, щоб нашкодити наступного дня, і це було важко, але обов’язково зробіть перерву. Я намагаюся дотримуватися одного вихідного дня, одного вихідного, одного вихідного дня, але не надто хвилююся, якщо пропущу його через вихідні чи напружений робочий день. Візьміть його знову якомога швидше, і не намагайтеся сильно натискати, щоб "компенсувати", зазвичай це закінчується тим, що ви пропускаєте більше гонок через травму.
Важливо
вигода. Якщо вам це не подобається, ви захочете здатися. Бігайте занадто часто, і у вас буде занадто сильно боліти, це неприємно. Біжи занадто мало, і ти не покращишся, не приємно. Максимально змінюйте місця, де ви біжите, хоча я люблю регулярно керувати маршрутами, щоб виміряти свій прогрес. Якщо вам це не подобається, єдине, що заважає вам вийти, - це бажання досягти своєї мети.
Знову важливіше,
визначте свої цілі. Навіть якщо це просто короткий термін, біг із темпом у х миль або довгий термін, "Пробіг 12-місячного марафону", вам знадобиться щось, над чим можна попрацювати. Тож коли йде сніг, мороз, болі, багато чого робити, і насолоджуватися стає важко, ви можете продовжувати переслідувати свої цілі.
Залежно від вашого настрою, запис ваших пробіжок за допомогою GPS та ведення довгострокового журналу також може бути чудовою мотивацією. Він також може стати демотиватором, якщо ви не ладнаєте з технологіями чи реєстрацією даних:)
Результат
Після цього ти, як правило, будеш у кращій формі, не бути неможливим. І так, ви насправді можете набрати вагу (залежно від типу фігури та сили м’язів). Але це буде зовсім інша вага, ви наберете вагу, нарощуючи м’язи на ногах, але жир будете спалювати по всьому тілу. Тому я б не хвилювався, прагніть до фітнесу, а не до абсолютної втрати ваги, і ви, як правило, вийдете набагато легшим, якщо зараз на великій стороні.
Звичайно, якщо ви хочете професійно тренуватися, більшу частину часу це, мабуть, бик.
Якщо ви хочете додати біг, щоб збільшити втрату ваги, тоді БУДЬ-скільки бігу буде працювати для досягнення цієї мети. Для кожної людини існує "встановлена точка" калорій та активності, яка підтримуватиме вагу. Наприклад, якщо ваша базальна швидкість метаболізму становить 1500 калорій, а ви маєте 1500 активних калорій на день, то вживання 3000 калорій у збалансованому харчуванні збереже вашу поточну вагу.
Тепер зберігайте ті самі цифри, що і вище, але додайте 3 набори по 20 хвилин на тиждень. Залежно від вашого темпу, тренувань, навичок та інших факторів, ці 3 прогони спалять X калорій. Це створює дефіцит, тому ви схуднете. Немає реального способу передбачити, скільки ваги буде втрачено і як швидко, і це трохи уповільнить, коли ви адаптуєтесь до вправи і станете монтером/ефективнішим. Однак ви схуднете.
Дослідження все частіше показують, що склад дієти (наприклад, Аткінс, Палео, Саут Біч тощо) має менше спільного із втратою ваги, ніж із простим дефіцитом калорій. Їжте менше або вправляйте більше, і ви схуднете.
(також не спортивний професіонал, виходячи з його досвіду занять йою-бігуном/схуднення)
Вище є чудова відповідь, я просто додам три речі:
Перетренованість - біг щодня може призвести до перетренованості. Втомлюваність і частота серцевих скорочень, що перевищує норму, є хорошими показниками цього. Перетренованість порушує ваш метаболізм і змушує жирувати. Отже, як і для початківця, 3 або 4 пробіжки на тиждень із вихідним днем між ними повинні бути вашим максимумом.
Налаштуйте свій раціон - лише фізичні вправи не допоможуть вам змінити вагу. потрібно змінити дієту і регулярно бігати. На щастя, оскільки ви регулярно бігаєте, вам не потрібно вносити різкі зміни, щоб визначити різницю.
Різноманітність - не дотримуйтесь однаковий режим тренувань. Коли ви деякий час дотримуєтеся певного шаблону, тіло адаптується і стає більш ефективним. Спробуйте різні моделі; коротші доріжки з різним кроком, різними рельєфами, маршрутами з більшим часом, інтервалом навчальної секції та фарлек. Чим більше ви будете вгадувати своє тіло, тим ефективнішим буде ваше тренування і тим менше шансів потрапити на плато.
Якщо ви любите бігати і просто любите виходити, бігайте.
Якщо вам це особливо не подобається або якщо це занадто низький пріоритет у вашому житті, контроль за харчуванням набагато простіший. Буде важко підтримувати пробіжку, коли час закінчується, погода погана або коли сходи не винагороджують вас належним чином за зусилля.
Крім того, ви, швидше за все, уникнете підошовного фасціїту, шини гомілки, тендиніту, ІТБС, коліна бігуна, колінного суглоба, тазостегнового суглоба та інших небезпек (дефектний люк, наприклад, вимагав від мене артроскопії).
Ми використовуємо файли cookie
Ми використовуємо файли cookie та інші технології відстеження, щоб покращити ваш досвід перегляду на нашому веб-сайті, показати вам персоналізований вміст та цільові оголошення, проаналізувати трафік нашого веб-сайту та зрозуміти, звідки беруться відвідувачі.
Продовжуючи, ви даєте згоду на використання нами файлів cookie та інших технологій відстеження та підтверджуєте, що вам виповнилося 16 років або ви маєте згоду від батьків чи опікунів.
Ви можете прочитати деталі в нашій політиці щодо файлів cookie та політиці конфіденційності.