Біг і білок, л; стрічка бігунів - Глобус бігунів

Для бігунів необхідне регулярне і достатнє споживання білка, не кажучи вже про необхідність. Зокрема, вони дозволяють розвивати та відновлювати м’язову тканину, якою часто зловживають бігові тренування.

Роль білків

Всім відомо, що білки - це будівельні блоки м’язових волокон. Ще однією корисністю білків є захист від мікробних та вірусних атак. Тому спортсмени, які піклуються про споживання білка, бачать свою імунну систему більш підготовленою до боротьби з інфекціями, особливо з ураженням дихальної системи, що часто впливає на спортсменів наприкінці сезону.

Ми бачили, що навантаження, і особливо біг, мають руйнівну дію на м’язові волокна, які доведеться відновлювати. Оскільки м’язи в основному складаються з амінокислот з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) та глутаміну (амінокислота), саме тут білки вступають.

З різних причин, включаючи реконструкцію м’язів, необхідно збільшувати споживання білка, коли ви регулярно займаєтесь бігом (і навіть бігом по слідах). Якщо потреби для сидячої людини становлять близько 0,8 г/кг/добу. Вони збільшуються до 1,2 - 1,4 г/кг/день для любителя видів витривалості. Деякі навіть рекомендують для бігу приймати до 1,7 г/кг/день. Варіація, яка виправдана більшим руйнуванням м’язових волокон у практиці цього виду спорту (великі ексцентричні зусилля під гору, удари під час контакту з землею тощо).

Білок можна порівняти з намистом з елементарних перлин. Кожна кулька, що представляє амінокислоту. Знайте, що існує 9 незамінних амінокислот. Незамінна амінокислота не може синтезуватися організмом людини. Тому дуже важливо забезпечувати його їжею.

Які джерела білка ?

Білки можуть бути забезпечені рослинні та тваринні джерела. Рослинні білки мають нижчу біологічну цінність, ніж білки тваринного походження. Біологічна цінність - це здатність використовуватись клітинами організму.

До рослинних джерел білка належать злаки, бобові, соя, олійні та ін. Зернові культури містять лише 8 незамінних амінокислот (лізин відсутній). У бобових також не вистачає іншої амінокислоти: метіоніну.

Для відновлення м’язів організм потребує BCAA. Одним з найкращих джерел BCAA є сироватковий (або сироватковий) порошок, який міститься як порошок у спортивних препаратах. Ви також можете вживати молочні продукти, якщо вони переносяться (травлення, алергія, проблеми із суглобами).

Тваринні джерела білка не відчувають дефіциту жодної незамінної амінокислоти. Крім того, тваринні білки мають кращу біологічну цінність, ніж рослинні білки. До тваринних джерел білка належать: м’ясо м’яса, птиця, молоко, молочні продукти, сири, яйця, м’ясо органів, риба, молюски та ракоподібні.

Тому ми можемо бачити, що білки забезпечуються різними продуктами харчування, які також забезпечують інші поживні речовини, такі як вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали. Оскільки склад поживних речовин є специфічним для кожного харчового продукту, проблема збалансованої дієти грунтується на виборі та дозуванні кожної їжі з метою максимально наблизити до ідеально рекомендованих пропорцій (зокрема вуглеводів, ліпідів, заліза, цинк, ...).

Вибір джерел білка повинен бути різноманітним

У всеїдному раціоні джерелами білка є тваринні та рослинні з часткою 1/1 між рослинними та тваринами білками. Якщо червоне м’ясо піддають критиці - що виправдано у разі надмірного споживання споживанням атерогенних та прозапальних жирів - все одно залишається цікавим включати їх у меню 1-2 рази на тиждень за цікавий внесок заліза та цинку. Також рекомендується вносити субпродукти в меню раз на місяць або кожні 15 днів, наприклад, печінку (залізо, цинк, вітамін А, вітамін В9) або кров’яну ковбасу (залізо +++).

Зазвичай рекомендується замінювати м’ясо або рибу бобовими (сочевиця, нут тощо) один-два рази на тиждень, щоб зменшити споживання насичених жирних кислот та забезпечити краще споживання мінералів (зокрема, калію, магнію).

На вегетаріанській дієті дозволяється вживання молочних продуктів та яєць. Що стосується риби, то її можуть терпіти деякі. Більша частина вегетаріанської дієти все ще ґрунтується на зернових, бобових та олійних культурах, коли мова йде про споживання білка. Вище ми бачили, що злакові та бобові культури не враховують у своїх амінокислотах лізин (для зернових) та метіонін (для бобових). Ось чому їх поєднують у 2/3 1/3 пропорціях у вегетаріанських стравах. Таким чином, ми знаходимо цю асоціацію в індійській кажані Даля (рис + сочевиця), у кускусі (манна крупа + нут) з Північної Африки, у кукурудзяних коржах з червоної квасолі з Південної Америки тощо.

Коли вживати білок ?

Тому ми бачимо, що нам потрібні постійні надходження білка через збалансований щоденний раціон, а також спеціальні надходження, наприклад, після закінчення, яке могло пошкодити м’язові волокна.

Прийом прослуховується під час основних прийомів їжі, а також під час метаболічного вікна на етапах відновлення після фізичних вправ. BCAA відіграють важливу роль у регенерації на етапі відновлення.

Деякі автори навіть рекомендують для коротких зусиль надходження в напій розгалужених амінокислот, які можуть безпосередньо засвоюватися під час фізичних вправ. Але не всі погоджуються з таким підходом. Деякі спортсмени високого рівня задоволені запасом розгалужених амінокислот лише у процесі відновлення.

Під час довгих зусиль проблема інша. Недавнє дослідження показує, що добавки BCAA перед вправами можуть зменшити пошкодження м’язів.

Скільки білка для бігуна ?

Потреби в білках залежать від людини до людини залежно від їх ваги та фізичної активності. Для спортсмена 70 кг із потребою 1,7 г/кг/добу та 3200 ккал/добу, споживання має становити 119 г білка на добу.

Це конкретно перетворюється на споживання (у збалансованому всеїдному раціоні):

3 йогурти або “еквівалент” молока/сиру,
порція сиру 40 г,
порція 120 г м’яса, риби або яєць на обід і порція 120 г ввечері,
багет або 240 г хліба на день,
порція 100 г мюслі на сніданок,
одна порція 200-300 г рису, макаронних виробів, картоплі або іншого крохмалю на обід і одна порція 200-300 г на вечерю.
Перекус, що складається з частини хліба та йогурту, або еквівалента молока або сиру дня.

На вегетаріанській дієті замінюйте м’ясо яйцями, молочними продуктами, бобовими, олійними або соєю.

Ви зрозумієте, що споживання білка є важливим для спортсменів для відновлення та захисту. Білки забезпечуються тваринами та рослинами. Баланс та різноманітність різних джерел забезпечують оптимальне надходження макро- та мікроелементів.

Стаття розміщена 27 вересня 2016 року о 15 год. 9 хв.