Біг і плавання плавання вибрати для кращого бігу - Vital
Щоб покращити свій біг, ви пробували плавати? Завдяки певним цілеспрямованим вправам ви краще дихаєте, підвищуєте свою витривалість і легше відновлюєтесь. Дізнайтеся всі поради тренера.
Треба було подумати про плавання, щоб краще бігати! "Якщо ви хочете прогресувати в біг, плавання - це гарне рішення », - говорить Майкл Лекуївр, спортивний тренер та тренер з триатлону.
Чому під час бігу доводиться плавати ?
Для бігунів плавання має дві основні переваги. По-перше, це дозволяє тілу "відпочити": чи знали ви, що на кожен кілометр перегону припадає близько 800 ударів ногою об землю? І що кожен удар підтримує в 5-8 разів більше маси тіла ?
Якщо практика буде інтенсивною та регулярною, в довгостроковій перспективі це може призвести до мікротравм (на рівні
Однак плавання - це не канікули. Цей вид спорту, хоча і «зношений», дозволяє працювати над оболонками черевний пояс (прямі, похилі та особливо поперечні) та для зміцнення м’язів спини (зокрема, широкої спинки та м’язів трапеції)
Крім того, плавання - це ще й питання дихання: завдяки кролю, метелику та брасу ви вчитесь синхронізувати дихання та рух. Незамінний під час бігу, щоб через 100 метрів не задихатися.
Не переконаний ? Тренер наводить ще два нестримні аргументи: «під час бігу ми переважно працюємо на нижні м’язи: квадрицепси, підколінні сухожилля (відповідно м’язи спереду та ззаду стегон).
"Якщо ви тренуєтесь бігати 3 рази на тиждень, я рекомендую принаймні 1 тижневий сеанс плавання (щонайменше триває 45 хвилин) для відновлення, пояснює Майкл Лекуївр. Якщо у вас є можливість, додайте другий сеанс плавання протягом тижня, щоб більш конкретно попрацювати над обшивка, дихання і високі м’язові маси.
Яке заплив вам слід вибрати для прогресу в бігу ?
Під час бігу не всі удари створюються рівними: щоб прогресувати в бігу, тренер Майкл Лекуйвр рекомендує замість цього кролик спереду, на спині та метелика - у такому порядку. Навпаки брасом насправді не рекомендується.
Повзання, це «найповніше» плавання: воно працює як на м’язи верхньої частини тіла (прес, біцепс, м’язи спини), так і на м’язи нижньої частини тіла (сідниці, стегна). Але для бігунів головним інтересом кролю є обшивка черевного пояса: щоб плавати прямолінійно, таз повинен бути дійсно добре зафіксований, що змушує плавця постійно обшивати м’язи живота.
Крім того, це також дозволяє уникнути "нещасних випадків" (таких як вивих міжхребцевих порушень), спричинених поганим розташуванням тазу та/або центру ваги. Повзання - це також так зване плавання «примусовим диханням»: ти не дихаєш, як хочеш! Цей "безперервний контроль" корисний для бігунів: врешті-решт, він забезпечує кращу координацію рухів та дихання.
Порада тренера: “Якщо ви новачок у плаванні, інвестуйте в невелику центральну трубку - дозволивши вам дихати під водою, це допоможе вам зосередитися на своїх рухах і поставі. "
На спині, це еквівалент обходу. на спині ! Якщо обмеження накладеного дихання більше не актуальне (обов’язково, дихальні шляхи не занурені в воду), оболонка живота все ще має таке саме важливе значення: саме це дозволяє нам плавати прямолінійно, досить просто. З тими ж перевагами для бігу, а саме, краща постава, більша витривалість.
Цей заплив також зміцнює м’язи спини. Суттєва робота з м’язами, на думку тренера Майкла Лекуйвра: "щоб утримувати правильну поставу під час бігу, обкладинки живота недостатньо: необхідно також працювати над м’язи спини. Якщо ми розглядаємо тулуб як м’язовий циліндр, ми розуміємо, що ми повинні зміцнити всі сторони! »Правильний компроміс? Плавальний сеанс, що поєднує в собі рівні частини переднього та заднього кролу.
Порада тренера: "Якщо у вас є дошка, використовуйте її, щоб відполірувати техніку на спині
Метелик, ми, як правило, боїмося плавання: ми уявляємо собі надскладну техніку, зарезервовану для професіоналів. Однак, на думку Майкла Лекуївра, цей удар також міг би принести користь бігунам: «найголовніше, що стосується метеликів, - це хвилястість. Цей рух - трохи складний для вивчення - справді розвине гнучкість на спині і плечах. »Особливо важлива гнучкість під час бігу
"Крім того, метелик, як передній або задній кроль, працює на черевній оболонці". Той самий, який допомагає нам підтримувати хорошу поставу під час бігу.
Порада тренера: “Не намагайтеся вчитися метелику соло: щоб набути техніки (і уникнути травм), зверніться за професійною порадою. "
Брас насправді не рекомендується людям, які займаються бігом: "з одного боку, це дуже технічне плавання, набагато складніше, ніж метелик", говорить Майкл Лекуївр.
Завдяки Майклу Лекуївре, спортивному тренеру та тренеру з триатлону.