Біг їжі на півмарафоні, марафоні або трасі
Будь-які тривалі зусилля з часом вимагають надходження енергії в організм. Інакше остерігайтеся явища гіпоглікемії, спостерігаючи за бігуном понад 2 години перегонів. Джиль Дорваль, 3-й ступінь сертифікованого тренера Французької федерації легкої атлетики, пояснює, як найкраще керувати своїм харчуванням та гідратацією під час 10 км, напівмарафону, марафону чи траси
Їжа перед тривалими фізичними вправами
А - Цілі
- Насичують м’язові запаси глікогену перед перегоном
- Забезпечуйте калорії до зусиль, не викликаючи розладів травлення
- Підтримуйте рівень цукру в крові
- Сприяти спалюванню жирних кислот під час перегонів
- Уникайте зневоднення, не обтяжуючи травну систему занадто великою кількістю рідини
Б - Дії
Керуйте споживанням вуглеводів останній тиждень перед перегонами.
на D-8, D-7, D-6: Обмежене споживання вуглеводів (200гр/день)
на D-5, D-4, D-3: Значне споживання вуглеводів (600гр/день)
на D-2, D-1: Розумне споживання вуглеводів (400гр/день) + зменшення кількості продуктів, багатих клітковиною та ліпідами.
- Останній прийом їжі за 3 години до старту, без жиру та білка
- Між останнім прийомом їжі та розігрівом приймайте невелику кількість фруктозного напою (максимум 0,5 літра)
- Випийте кави за 1 год. 30 до початку зусиль
- Більше не поглинати цукор за 2 години до вильоту (ризик реактивної гіпоглікемії)
- За годину до змагань випийте 0,5 літра води в невеликих кількостях.
Дієта при тривалих навантаженнях
А - Цілі
- Уникайте зневоднення
- Уникайте гіпоглікемії та повного виснаження м’язового глікогену
- Компенсуйте низькі втрати мінералів, мікроелементів та вітамінів
- Обмежте розлади травлення
Б - Дії
1-й розчин
вода + споживання твердої речовини
Пийте звичайну просту воду приблизно 0,75 літра на годину, поглинайте квадрати цукру/сухофруктів або гель на основі полімеру глікози (або мальтодекстринів), фруктози кожні 30 хвилин, що відповідає внеску 30 г вуглеводів.
2-й розчин
енергетичний напій поодинці
Випивайте 0,75 літра енергетичного напою на годину. Напій може складатися з літра звичайної простої води + щіпки солі + соку одного апельсина або двох лимонів + 4 чайних ложок цукрової пудри, все перемішати і поставити в холодильник або придбати комерційно під назвою напою для напоїв.
3-й розчин
Енергетичний напій + вода + тверде споживання
Пийте енергетичний напій (див. Склад вище) 0,4 літра/годину, звичайну воду 0,3 літра/годину і поглинайте квадрати цукру/сухофруктів або гель на основі полімеру глікози (або мальтодекстринів), фруктози кожні 60 хвилин, що відповідає внеску 30 г вуглеводи.
Для трьох рішень:
- Пийте з початку гонки, не чекайте, щоб відчути спрагу
- Часто п'ють невеликі кількості, 0,15 літра на прийом, напій, близький до 10 °
- Спробуйте все на тренуваннях, а не робіть інновацій у день перегонів.
Їжа після тривалих фізичних навантажень
А - Цілі
-Відновіть баланс води, мінералів, мікроелементів, вітамінів та глюкози.
- Знизити рівень кислоти.
- Сприяти реконструкції пошкоджених тканин.
- Обмежте розлади травлення.
Б - Дії
- Негайно випийте 1 літр напою, багатого бікарбонатом (Sy Yorre, Vichy ...)
- Пийте регулярно в невеликих кількостях протягом декількох годин простої звичайної води
- Випийте кілька склянок солодких і слабосолених напоїв
- Через дванадцять годин після перегону поглинайте еквівалент приблизно 50 г вуглеводів на годину (апельсини, сухофрукти, йогурти, пряники, бульйони ...)
- Додайте вуглеводи до першого прийому їжі ввечері (макарони, рис, картопля, хліб тощо)
- Сплануйте наступний день для їжі та закусок, багатих вуглеводами та білками (макарони, рис, картопля, яєчний хліб, сир, флан, йогурт, рисовий пиріг, каші, фруктовий салат тощо)
- Уникайте поглинання м’яса під час першого прийому їжі, оскільки деградація цих білків впливає на усунення відходів, що утворюються під час фізичних вправ
- Відновіть нормальну та збалансовану дієту з 2-го дня після перегонів .