Тренування жироспалювача або тренування метаболізму жиру; що краще ›ТРИМАЙТЕ СИЛЬНО
Важкі інтервали або постійні тренування на витривалість? Що стосується того, який тип тренувань краще для схуднення, фізичної форми та формування тіла в довгостроковій перспективі, думки розходяться. У частині сьомій серії статей "Стимулювання метаболізму" Holdstrong.de порівнює плюси і мінуси обох форм навчання.
Найголовніше заздалегідь: Тренування метаболізму жиру (також: кардіотренування) поєднується із силовим тренуванням або силовим тренуванням на витривалість (також: навчання спалювачам жиру) найважливіший стовп для видатної фізичної підготовки та ідеально сформованого, мускулистого тіла. Обидві форми тренувань позитивно впливають на організм, а отже, і на обмін речовин.
Різниця між тренуванням жироспалювача та тренуванням метаболізму жирів зрештою полягає в деталях, які піддають організм різним подразникам. Як правило, ми рекомендуємо практикувати тренування для спалювання жиру, а також метаболізм жиру, щоб отримати найкращі результати з обох методів.
Тренування метаболізму жиру робить вас підтягнутими і стрункими одночасно - найважливіші поради!
Під Тренування метаболізму жиру розуміється в основному постійне фізичне навантаження з низькою та середньою інтенсивністю для серцево-судинної системи. Організм піддається стресу, але він забезпечується киснем настільки добре, що легені, м’язи та обмін речовин можуть працювати без проблем.
Завдяки регулярним тренуванням метаболізму жиру організм вчиться ефективніше черпати свою енергію з жирових запасів і все довше і довше переносити цю форму стресу. Ось чому тренування метаболізму жиру складають найбільшу частину підготовки до марафону, триатлону чи велопробігу.
Скільки калорій ви спалюєте під час тренування метаболізму жиру?
При тренуванні жирового обміну споживання калорій на хвилину нижче, ніж при інтенсивних силових тренуваннях або інтервальних тренуваннях. Оскільки ви можете тренувати витривалість протягом декількох годин, залежно від рівня фізичної підготовки та дозування, суть полягає в тому, що ви часто споживаєте тут більше калорій. І якщо (все ще) ні, тоді ви можете поступово виходити на цей рівень шляхом регулярних тренувань.
Приклад розрахунку: 30-річний чоловік вагою 80 кг згоряє близько 800 ккал під час пробіжки протягом години зі швидкістю 10-11 км/год. Це еквівалент основного прийому їжі.
Обмеження для тренувань для спалювання жиру є рідиною
Ви можете ще більше збільшити ці значення, посиливши навантаження, тобто закінчивши пробіг на витривалість в середньому 12 км/год або навіть швидше. Однак у певний момент людина вже не рухається у напрямку тренування метаболізму жиру, а навпаки, це навчання спалюванню жиру. Це той випадок, коли м’язи, легені та органи більше не забезпечуються достатньою кількістю кисню.
Тоді швидкість більше не можна підтримувати або лише з великою силою волі. Щоб з цим тягарем "ефективно" Щоб займатися спортом, вам в основному потрібно робити перерви між ними, щоб організм міг відновити себе для наступного інтенсивного стимулу.
Тренування жироспалювача: Інтенсивне, але з перервами
Цей тип навантаження називається інтервальним тренуванням: піки і паузи чергуються. Ця форма вимагає і сприяє максимальній силі м’язів, а також забезпечує поліпшення витривалості, не в останню чергу під час інтенсивних вправ на витривалість.
Однак інтервальні тренування настільки інтенсивні, що ви закінчуєте свої сили через порівняно короткий час. Тим не менше, інтервальне тренування, яке можна виконувати як під час бігу, так і на велосипеді, а також під час силових тренувань, вважається фактичним "тренуванням для спалювання жиру".
Це пов’язано з тим, що завдяки більш інтенсивній метаболічній діяльності після тренування спалюється ще більше калорій - поки метаболізм знову не перейде у спокійний стан. Цей підвищений рівень метаболізму відомий як ефект післяопіку. Наука припускає, що на цей ефект все одно припадає додатково 20 відсотків спалених калорій.
Крім того, тренування для спалювання жиру забезпечують збільшення росту м’язів завдяки максимальному навантаженню. І кожен грам м’язової маси збільшує щоденні витрати калорій навіть у стані спокою. Чим інтенсивніше силові тренування, тим вище споживання калорій під час та після тренування.
М’язи також мають дуже сильну формуючу дію. З цієї причини спортсмени на витривалість часто виглядають менш визначеними, ніж силові спортсмени або активні люди, які проводять поєднання тренувань з метаболізму жиру та тренувань для спалювання жиру.
Які позитивні наслідки кардіотренінгу?
Які позитивні наслідки має тренування для спалювання жиру?
- Силові тренування та інтервальні тренування зміцнюють м’язи та формують певне тіло
- Метаболізм базальних калорій значно збільшується
- Ви втрачаєте жир швидше та ефективніше
- М'язи, сухожилля і хрящі зміцнюються і набирають силу
- Кістки стають міцнішими та міцнішими
- Надзвичайно ефективний за часом тренінг
Яка форма навчання є більш ефективною?
Довгий час кредо полягало в тому, що вам потрібно робити інтенсивні тренування, щоб стати швидшими чи сильнішими, і тренування на витривалість, щоб покращити свій загальний стан. Однак нова ситуація дослідження призвела до переосмислення в останні роки.
Тим часом було доведено, що за допомогою коротких, але дуже інтенсивних фаз вправ по десять разів по 30 секунд, що чергуються з короткими перервами на відпочинок по 30 секунд, ви можете досягти навіть кращих результатів щодо працездатності м’язів та серцево-судинної системи, ніж при тренуванні на середню витривалість протягом одного Година або більше.
Тим не менш, слід бути обережним з рекомендацією лише в майбутньому тренуватись якомога інтенсивніше. Оскільки якщо організм не налаштований на такий сильний вплив як з точки зору фізичної підготовки, так і сили, то інтенсивні тренування з спалюванням жиру можуть назавжди пошкодити структури і призвести до тривалої перерви у тренуванні. Це, в свою чергу, означає, що вся підготовча робота щодо витривалості та міцності швидко зникає.
Наша порада: Збалансована суміш тренувань жирового обміну та інтенсивних тренувань
Загалом, а також у боротьбі за найкращу фігуру, тому ми рекомендуємо поєднання. Два-чотири тренування на тиждень - Половина кардіотренувань, а друга половина - силові тренування - забезпечити комплексну суміш навантажень.
Тренування метаболізму жиру слід підкреслювати рівномірно і тривати щонайменше три чверті години. Біг, їзда на велосипеді, плавання або катання на роликових ковзанах - це всі підходящі форми тренувань для зміцнення витривалості та спеціально тренування жирового обміну.
Ми рекомендуємо тренуватися з пульсометром, щоб підтримувати ідеальний діапазон від 55 до 70 відсотків від максимального пульсу.
Для тренувань для спалювання жиру ми рекомендуємо інтенсивні силові тренування, з одного боку. Це можна робити як з великою вагою в тренажерному залі, так і з вагою власного тіла як опору. Для хорошого спалювання жиру надзвичайно важливо, щоб інтенсивність була навмисно обрана високою.
Цього можна досягти за допомогою високого опору або за допомогою кругових тренувань, в яких немає перерв, але різні групи м’язів тренуються по черзі. Потім м’язові групи, що не зазнають напруги в серцевині, поступово відновлюються, тоді як стимул встановлюється в іншій частині тіла.
З іншого боку, він включає інтервали високої інтенсивності. Метод Табата надзвичайно ефективний і економить час, але це також перевірка волі для кожної активної людини. Наприклад, після короткої 5-хвилинної розминки "основний тренінг" можна засвоїти ще за 5 хвилин.
Це виглядає так, наприклад: пробігте 10 х 30 секунд якомога швидше, рисом або прогулянками протягом 30 секунд між ними. Навантаження на серцево-судинну систему та м’язи при цьому методі майже максимальне. Через ще п’ять хвилин закінчення тренування закінчена.
Серія статей про метаболізм жиру та втрату ваги:
- Стимулювання обміну речовин: чому важливо схуднути?
- Метаболічний аналіз: Як перевірити свій метаболізм
- Виправити порушення обміну речовин: ось як
- Безрецептурні дієтичні добавки для схуднення
- Природні спалювачі жиру та прискорювачі
- Тренування жиросжигателя або тренування метаболізму жиру - що краще?
- Поліпшіть свій метаболізм за допомогою спеціальних фітнес-концепцій
- Дренажні чаї: інсайдерська підказка або хамбаг?
- Блокатори жиру, блокатори вуглеводів та Co. - хто не повинен їх приймати
Ви можете використовувати посилання вище, щоб переключатися між окремими статтями із метаболізму жиру та втрати ваги.