Біг марафону, це все про харчування
Ваше рішення прийнято. Мета року: пробігти марафон. Ось декілька цінних порад щодо харчування, які допоможуть вам підготуватися до 42,195 км і переконатися, що у день виїзду ви знаходитесь у правильній вазі та у хорошій формі.
1. Не надто великий ...
На питання, чи вага впливає на ефективність, відповідь - так. Занадто важка вага є справжньою недоліком у бігу. Тож є сенс хотіти скинути кілька зайвих кілограмів, наближаючись до перегонів. Але будьте обережні, це справедливо лише в тому випадку, якщо втрата ваги відбувається не за рахунок водної маси або м’язової маси. Тому бажано проконсультуватися з лікарем, щоб розпочати цю втрату ваги, і переконатися, що ваша жирова маса дійсно перевищує.
2. Ні занадто худий ...
Занадто худий теж не є гарантією ефективності. Щоб пробігти велику відстань, потрібні жирові запаси жиру, які ви будете використовувати, щоб знайти енергію, необхідну вам останні кілометри. Хоча насправді легше дозволяє рухатися швидше, на м’язову масу це не впливатиме, оскільки це може послабити скелет. Тому будьте обережні, щоб не втратити зайву вагу до великого терміну !
3. Правильний час
Якщо виявиться, що вам все-таки потрібно схуднути, врахуйте, що ваша дієта теж буде марафоном, а не спринтом! Кілька досліджень показують, що для схуднення, не впливаючи на ваші спортивні показники, потрібно худнути мінімум за чотири місяці. Тому не можна говорити про недоїдання себе в останні дні перед змаганнями. Це найкращий спосіб бути впевненим, що ви не перетнете фінішну пряму.
4. Зберігайте свої старі добрі звички
В останні дні перед перегонами не заходьте на велику кухню чи в чаклунство! Коротше кажучи, не змінюйте свої старі добрі звички в харчуванні і не пробуйте незнайомі продукти та продукти. Якщо різко змінити спосіб їжі, ви піддаєтесь або непереносимості, або розладам травлення.
5. Крохмалисті продукти, так, але не надто !
Згідно з розповсюдженою дієтичною думкою, модно вживати промислову кількість вуглеводів за останні п’ять днів до вильоту та жертвувати за день до перегонів на священну макаронну вечірку. Але всупереч поширеній думці, макарони у занадто великій кількості не дають марафонцям надміру, навіть навпаки. Надлишок вуглеводів справді спричиняє кишкове бродіння, наслідки якого далеко не приємні і проявляються, зокрема, при газах і здутті живота. Правильна кількість вуглеводів, яку слід вживати щодня, становить 10 г на кілограм ваги: якщо ви важите 70 кілограмів, то не слід їсти, наприклад, більше 700 грам макаронних виробів на день.
6. Слідкуйте за волокнами
У повсякденному житті важливо споживати достатню кількість клітковини, щоб оптимізувати ваш кишковий транзит. Але пам’ятайте, що ці харчові волокна збільшують транзит і можуть спричинити дискомфорт у травленні. Тому за тиждень, що передує перегонам, краще уникати їх і прибрати зі свого раціону бобові, капусту, мигдаль, горіхи або навіть крупи та хліб з непросіяного борошна.
7. Пити, пити, пити.
В останні дні перед змаганнями важливо збільшити споживання води, щоб забезпечити надлишок поглинених вуглеводів. Дійсно, дійсно необхідно поглинати 2,7 мл води, щоб зберігати 1 г вуглеводів. Якщо ви важите 70 кілограм і їсте 700 грамів вуглеводів на день, то вам потрібно буде випивати 1,9 літра води на день.
Будь-яке повідомлення чи коментар ?
Щоб взяти участь у цьому форумі, спочатку потрібно зареєструватися. Будь ласка, вкажіть нижче наданий вам персональний ідентифікатор. Якщо ви не зареєстровані, ви повинні зареєструватися.