Біг на 50 7 поради щодо того, як залишатися активними та успішними навіть за 50
У статті "В.Як ви проводите найкращі роки в хорошій формі"Я пояснив вам, чому спорт у літньому віці позитивно впливає на якість вашого життя, і минулого тижня це було"10 порад для спортсменів старше 40 років".
В останній статті цієї невеликої серії я хотів би дати вам 7 конкретних порад щодо бігу на 50 і більше років.
Цифри останнього Берлінського марафону доводять, що амбітні біги можливі навіть у цьому віці. Принаймні, близько 30% чоловіків, хто пройшов до фінішу, було понад 50. 5 було навіть старше 80 років, і переможець цієї вікової групи зайняв менше 4 годин! І те, і інше Жінки були майже 25% за 50 років старий. У найвищій віковій групі 75 фінішну пряму перетнули 8 жінок.
Зупиняє процес старіння?
Біжить природний антивіковий ефект далеко не таблетки та подібні чудодійні препарати, які і так не діють.
Але біг - це не втеча від старості. Ви не можете втекти від процесу старіння, яким би швидким ви не були. Хороша новина - ви можете значно уповільнити це за допомогою регулярних вправ.
Наприклад, без фізичної підготовки м'язова маса зменшується приблизно на 5% за десятиліття життя. Те саме стосується кісток, суглобів та вашого серця. Твоє тіло потребує стимулу, підтримувати свої функції. Запропонуйте йому!
Біг і ходьба його сестри - найбільш природні форми людського руху.
Це міф, що біг шкідливий для суглобів. Біг підтримує опорно-руховий апарат. Більшості людей не потрібно відвідувати хірурга-ортопеда, оскільки вони занадто багато вправ, більшості доводиться їхати туди через сидячий спосіб життя.
Поспішайте трохи - подорож є метою
Одне повинно бути певним для вас після 50 років - часи найкращих часів минули. Це особливо актуально, якщо ви вже багато років активно працюєте в атлетах. Зараз час, коли веселощі повинні переважати амбіції. А чи ви розважаєтесь - це насамперед ваша голова.
Змагайся зі спортсменами своєї вікової групи, а не зі значно молодшими. Немає жодного даремно Рейтинг вікової групи з кроком у 5 років.
Має сенс робити менше змагань і більше пробіжок із задоволенням. Поєднуйте свою гонку з відпусткою і, якщо є сумніви, бігайте на менші дистанції.
Біг з 50 плюс - 7 навчальних порад
Менше амбіцій - більше уважності
здоров'я це ваш найважливіший актив. Якщо ваше тіло пробачило вас за перенапруження багато років тому, це вже не так.
Ваші амбіції ні в якому разі не повинні шкодити вашому здоров'ю. Якщо ви постійно отримуєте травми і вас постійно турбують якісь дрібнички, це відбувається не через ваше тіло, а тому, що ви тренуєтеся неправильно. Відповідно відрегулюйте свою підготовку!
Не нехтуйте інтенсивністю
Визначальними є не кілометри та швидкість, а години тренувань. М’язова маса руйнується швидше, ніж витривалість. Тим не менше, або, можливо, через це, вони також належать інтенсивні одиниці у своєму плані тренувань.
Вам слід інтегрувати дуже жорсткі інтервали у свій план кожні 2 тижні. Однак доцільним є тренування у запланованому темпі змагань на короткій дистанції. Наприклад, 10 км у напівмарафонському темпі або подібні безперервні пробіжки.
Поступово збільшувати
Якщо ви повернетесь до тренувань після перерви, вам слід повільно і обережно збільшувати. І це стосується як масштабу, так і інтенсивності.
Ваше тіло звикає до зростаючого стресу лише повільно і йому потрібен час, щоб відновитись і звикнути до нього. Тож не збільшуйте свою підготовку більш ніж на 20% порівняно з попереднім тижнем.
Він не працює без стабілізатора
Якщо ви хочете багато і довго насолоджуватися бігом, ви можете обійтися без підтримки Тренування сили та стійкості нічого взагалі. Регулярні силові тренування є принаймні такими ж важливими, як і ваші бігові заняття.
Не менше експертів стверджує, що пріоритет у літньому віці повинен бути надзвичайно важливим. З одного боку, ви запобігаєте травмам, а з іншого боку, протидієте зменшенню м’язової сили.
Таким чином, ви можете обійтися без пробіжки, ніколи не тренуйтеся на палиці. Тут раз кілька порад щодо функціонального тренінгу і для діючої АВС.
Зараз розтяжка - це частина цього
Наступна порада вписується в подібну схему. Бігуни та експерти роками гаряче обговорюють питання розтяжки. Так чи ні - до або після - думки такі ж різні, як і вправи.
Однак ясно одне, це Рухливість з віком зменшується і вам слід протидіяти цьому. Кожне тренування має закінчуватися кількома простими вправами на розтяжку. Це менш потрібно на початку сеансу, якщо ви починаєте повільно для цього.
Йдіть на альтернативне навчання
Навіть якщо бігові тренування як такі для суглобів та ко. непогано, слід уникати односторонніх навантажень. Тому робіть ставку на альтернативні форми навчання.
Їхати на велосипеді особливо з MTB тренує вашу силову витривалість і плавати це ефективне тренування для всього тіла, в якому ви також можете включати короткі спринти, не боячись перевантажень.
Ці альтернативні види витривалості тренують вашу витривалість, тобто серцево-судинну систему, не надто напружуючи суглоби та кістки.
Почніть повільно і неухильно збільшуйте
Якщо ви займаєтеся спортом лише після 50 років, важливо поступово вдосконалюватися. У цьому віці є лише декілька, хто може за короткий час дістатися з дивана до місця призначення Марафони створити. Натомість вони майже напевно опиняться у лікаря або перестануть бути демотивованими безліччю дрібниць.
Почніть повільно - Скандинавська ходьба є альтернативою тренуванням з бігу, особливо якщо у вас надмірна вага. Якщо ви протримаєтесь там годину, ви можете чергувати біг і ходьбу.
Хвилина бігу і хвилина ходьби ідеально підходять для початку, а потім ви поступово збільшуєте частку бігу повільно і поступово, поки не зможете пробігти 30 хвилин. Тільки тоді я відмовлявся б від перерв для ходьби.
Бережіть своє тіло - релаксація - це головне
Якщо ви прагнете досягти амбіційних цілей після 50 років, важливо робити великий акцент на своєму тілі. Запобігання травматизму - це «все-все» і «все-кінець».
Не тренуйтеся строго за планом, а скоріше за своїм тілом. Прямий Стандартні плани орієнтовані насамперед на молодших спортсменів. Якщо ви сумніваєтеся, краще зробіть одну занадто мало, ніж одну занадто багато.
Висипайтеся, збалансований харчування, Регулярні масажі та відвідування сауни сприяють регенерації, і їх слід дотримуватися. Довго теж Сезонні перерви Я рекомендую вам без фізичних вправ. Щоб повернутися до гри, ідеально підходять походи замість бігів.
І нарешті - щорічна перевірка в - важливо - Спортивний лікар з віком має стати обов’язковим.
Біг від 50 - висновок:
Біг і ходьба є ідеальний спорт для тренувань на витривалість. Біг на 50 і більше рекомендується в будь-якому випадку. Якщо ви дотримуєтесь пунктів, перелічених у статті, спортивні моменти абсолютно можливі.
Запам’ятайте: Старіння починається в голові, а закінчується в ногах! Так що вперед - виходьте і біжіть!
Якщо ви тоді уникаєте регулярного прагнення до нових максимумів і замість цього Веселощі та радості у фітнесі та фізичних вправах Ви будете насолоджуватися спортом ще довго.
Автор регулярний біг можна досягти фізичної форми 20 ваших молодих людей. Підтягнутий 60-річний може легко встигати за середньо тренованим 40-річним.
Один Порада книги Я також хотів би сказати вам: Герберт Стеффні також детально описує у своїй великій книзі про біг особливості старших спортсменів.
До речі - 7 навчальних порад для бігунів старше 50 років
Пройшли часи погоні за найкращими часами. Починаючи з 50 років, основна увага приділяється насолодженню та переживанням. Якість замість кількості зараз стосується навчання: