Біг на голодний шлунок - Спорт на голодний шлунок

Робити кардіо натщесерце ефективніше спалюватиме жир, але остерігайтеся ризиків для здоров’я !

Натщесерце наш організм, не маючи цукрів, що потрапляють у кров, є набагато більш схильним до споживання жиру. Явище, апріорі цікаве, щоб легше скинути кілька зайвих кілограмів. Однак ця визнана практика не позбавлена ризиків. Заняття спортом натщесерце вимагає певних попереджень та запобіжних заходів, щоб уникнути нудьги. Пояснення та поради.

Більше жиру спалювалося натщесерце

Паливо для м’язів

Наші м’язи використовують вуглеводи для функціонування палива. Ця енергія походить головним чином від:

Цукри з їжі та постачаються кров’ю після їжі;
Запаси глікогену, що є в м’язах і печінці;
Від розпаду жирних кислот або ліпідів, іншими словами жирів. Цей процес є повільним і одного недостатньо для забезпечення інтенсивних зусиль. Чим менша інтенсивність зусиль, тим більший відсоток споживаного жиру (див. Нашу статтю про те, як ефективно спалювати зайвий жир). Деградація ліпідів помітно збільшується через кілька хвилин активності.

Після їжі значна частина енергії, що надходить до м’язів, надходить від вуглеводів, що виробляються в результаті травлення і передаються через кров. Це енергозабезпечення замінює запаси глікогену, а також значно уповільнює процес деградації ліпідів.

Тут з’являється інтерес до пісного спорту. Після нічного сну запаси печінки, що використовуються для підтримки постійного рівня цукру в крові та для постачання енергії нашим органам, включаючи мозок, послаблюються. Практика фізичної активності в цих умовах змушує організм більше залучати жири, зокрема, підтримувати рівень глікемії. Зрештою ми спожимо стільки енергії, але кількість спаленого жиру буде пропорційно більшою.

Ця теорія підтверджена кількома дослідженнями, в тому числі одним, проведеним в Університеті штату Канзас у 1995 році на молодих та фізично здорових особах.

Дослідження робить висновок, що для однієї і тієї ж активності жир спалюється швидше, виконуючи вправи натщесерце, ніж після їжі, хоча в обох випадках витрачається однакова кількість енергії. Відсоток спаленого жиру справді вищий натщесерце, досягаючи 67% проти лише 50% після їжі. (Джерело: Уілкокс, Гарфорд і Ведель Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 17: 2, 1985)

Переваги тренувань натщесерце

Апріорі тренування натщесерце має дві основні переваги:

Оптимізуючи процес деградації жиру (ліполіз), це дозволяє легше схуднути, що є перевагою як для здоров’я, естетики, так і для збільшення продуктивності.
Це привчає і тренує організм бути більш ефективним у мобілізації жирів, тобто їх перетворення в енергію, корисну для м’язів. Цей момент особливо цікавий у довготривалих видах спорту на витривалість, таких як їзда на велосипеді або марафон, які за кілька годин виснажують запаси глікогену (див., Як уникнути знаменитої 30-кілометрової стіни в марафоні).

Спорт натщесерце: ризики для здоров’я

Завдяки високому вмісту кофеїну гуарана Boutique Nature допомагає вашому тілу стимулювати природну здатність спалювати свої жирові запаси. Крім того, це допомагає боротися з фізичною та інтелектуальною втомою. Пілоселле та бутік зеленого чаю Nature - це його природні доповнення. 12,50 євро за 90 капсул у Boutique Nature.

Попередження

Тренування натщесерце категорично не рекомендується людям, які регулярно не займаються спортом на витривалість або не відновлюють діяльність після тривалої зупинки, а також людям із ослабленим здоров’ям. У будь-якому випадку слід звернутися за порадою до лікаря. Читайте також наші статті Спорт та дієта: чи сумісна вона? та Періодичне голодування: якщо вам цікаво ?

Обмежені запаси печінки

Вуглеводи необхідні нашому організму для підтримки життєво важливих функцій та забезпечення щоденних фізичних та інтелектуальних завдань. Цукри, що зберігаються в м’язах у вигляді глікогену, можуть використовуватися м’язом лише локально. Наші органи, включаючи мозок, забезпечуються глюкозою в крові, яка підтримується на постійному рівні печінкою.

Тому печінка відіграє важливу роль у підтримці постійного рівня цукру в крові із власних запасів глікогену: печінкових запасів. Це споживання особливо важливо для нашого мозку, який споживає від 4 до 5 грамів вуглеводів, або еквівалент грудочки цукру, на годину. Після нічного сну або голодування запаси печінки (максимум 60-100 г) послаблюються або навіть вичерпуються. Це має кілька наслідків, які слід розуміти, щоб краще їх зрозуміти. Основні з них ми перераховуємо нижче.

Цей висококласний мультиспортивний годинник був спеціально розроблений для бігу та триатлону. Надзвичайно повний та легкий, з великою автономністю (36 годин у режимі GPS), з картографією, музикою, платіжною системою, оксиметром, він буде представляти особливий інтерес для вимогливих спортсменів, які хочуть отримати численні дані про свою активність та асистента з тренувань., Аналіз та моніторинг ефективності.

Слідкуйте за гіпоглікемією !

Коли ви займаєтеся спортом натщесерце, ви ризикуєте гіпоглікемією або «тягою» через ослаблені запаси печінки. Подібно до того, як автомобіль не може завести без акумулятора (печінка), незважаючи на повний бак палива (запаси м’язів), коли рівень цукру в крові падає нижче певної межі, мозок захищається на холостому ходу, що змушує достроково припиняти діяльність. Таким чином, бар'єри, запаморочення або дискомфорт можуть закінчити прогулянку.

Остерігайтеся втрати м’язів !

Коли не вистачає глюкози, наш організм, щоб забезпечити функціонування мозку, виробляє його з амінокислот, основних будівельних блоків білків. Таким чином, він гризе все, що його містить: печінку, нирки, шкіру. і м’язи. Заняття спортом натщесерце за поганих умов може призвести до втрати м’язів, що шкідливо для здоров’я та незворотно після 25 років. Це причина, чому дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути неефективними або навіть небезпечними.

Втома, відсутність енергії, головний біль

Примушуючи організм активніше працювати для підтримання життєво важливих функцій, тренування натщесерце може призвести до стану виснаження і може спричинити різні розлади: головний біль, нестачу енергії, депресію, запор тощо, діарею тощо.

Оповіщення про токсичні відходи

За відсутності глюкози нервові клітини можуть задовольнятися енергією заміщення - кетоновими тілами. Останні продукуються розщепленням жирних кислот (ліпідів). При утворенні занадто великої кількості кетонові тіла накопичуються в крові і стають токсичними відходами для організму, що може спричинити проблеми з нирками та погане відновлення. В крайньому випадку кетонові тіла викликають кому і можуть призвести до летального результату.

Зберігання або розвантаження ?

Організм дуже добре пристосовується до позбавлення і надлишку, відповідно регулюючи свій метаболізм (див. Нашу статтю про те, як збільшити обмін речовин і спалити більше жиру). Позбавляючи, ми заохочуємо накопичувати більше жиру під час наступних прийомів їжі. Тому не перестарайтеся з тренуваннями на голодний шлунок.

Займаючись спортом на голодний шлунок, ми змушуємо організм використовувати свої запаси жиру за допомогою процесу, відомого як "ліполіз". Однак для цього процесу деградації необхідний мінімум цукру для функціонування ... Заняття спортом натщесерце може сповільнити його.

На практиці: робіть і не робіть

Перед зусиллями. Добре підготуйтеся.

Їжте вуглеводи з високим глікемічним індексом (цілі макарони, рис, цілий крохмаль) за день до виходу на вулицю, щоб поповнити запаси глікогену в м’язах і забезпечити достатню кількість енергії для вашої ранкової активності.
Не стрибайте з ліжка! Залиште принаймні півгодини, щоб дати тілу час прокинутися.
Зволожте себе! Пийте воду напередодні ввечері, коли прокидаєтесь, і принаймні за 10 хвилин до тренування. Велика склянка води, коли ви встанете, розбудить ваше тіло і ваш метаболізм.
Снідайте легким вуглеводним сніданком, це дасть вам кілька цукрів, необхідних для запобігання гіпоглікемії та втрати м’язів, не заперечуючи переваг тренувань натщесерце.
Прокиньте онімілі м’язи за допомогою правильної розминки. Якщо ви бігаєте натщесерце, не починайте зі спринту !

Під час зусиль. Деякі основні правила.

Тренуйтеся натщесерце максимум 2 рази на тиждень не більше 1 години на заняття. Крім цього, ви піддаєтесь проблемам зі здоров'ям, описаним вище (втома, особливо депресивний стан).
Виберіть маршрут петлі або поруч із магазинами, щоб легше входити або заправлятись у разі несправності. Якщо ви ходите бігати на голодний шлунок, обладнайте себе банановим поясом для перенесення напою та енергетичних батончиків.
Йдіть тихо і підтримуйте помірний темп протягом усього курсу. Частота серцевих скорочень повинна залишатися між 60% та 70% від максимальної частоти серцевих скорочень (HRmax).
Залишайтеся зволоженим під час вправ. Вода необхідна для фізичних вправ і необхідна для забезпечення розщеплення жиру (див. Нашу статтю про важливість гарної гідратації). Щоб уникнути гіпоглікемії, настійно рекомендуємо вживати ізотонічний напій.
Завжди беріть із собою кілька енергетичних батончиків, корисних у разі несправності. Ми радимо вам завжди вживати трохи цукру під час фізичних вправ, у твердому або рідкому вигляді, щоб запобігти описаним вище ризикам.

Після зусиль комфорт

Розтягуйтеся після душу і по можливості масажуйте м’язи або проводите електротерапію. Розтяжка допомагає м’язам розслабитися і повернутися до початкової довжини. Вони відновлюють еластичність м’язів і сухожиль, а також рухливість суглобів. Вони тримають вас гнучкими.
Не пропускайте сніданок після прогулянки. Це дуже важливо для вашого одужання. Вживайте їжу, яка забезпечує необхідні поживні речовини, особливо ті, що розкладаються під час фізичних вправ, тобто білки (йогурти, риба, яйця, шинка, птиця, сир), мікроелементи (магній, залізо, цинк тощо) та вітаміни (цільні зерна, свіжі фрукти) та незамінні жирні кислоти (рослинні олії, жирні фрукти).

Корисні аксесуари для занять спортом натщесерце

Наступні аксесуари будуть корисні для занять спортом натщесерце.

Ізотонічні напої (дізнайтеся, як зробити власний ізотонічний напій)
Дієта та енергетичні батончики
Монітор серцевого ритму (Дізнайтеся, як використовувати монітор серцевого ритму для тренування та як вибрати годинник GPS для пульсу)

Скористайтеся нашими ваучерами зі знижками, щоб придбати їх зі знижкою на веб-сайті наших партнерів.

Книги (Рекламні посилання)

Ці статті також можуть вас зацікавити

Як збільшити обмін речовин і спалити більше жиру

5 порад для бігу на морозі взимку

Чи справді спорт змушує вас худнути ?

Фотографія: Fotolia.com

Маленький практичний посібник для спортсменів-аматорів
Короткий огляд найкращих порад та порад щодо підвищення продуктивності та доставлення вам більше задоволення від вашої витривалості. Ціна: 5,99 євро (доставка 2,00 € для Франції)
“Цей путівник ВЕЛИКИЙ! " (Домініка А)
“Чудова маленька книжка, я тренер. " (Лоран П)

Керівництво домашнього тренера (також застосовується до прядіння)
Поради, плани тренувань, більше 40 різноманітних та спонукальних вправ, тести для оцінки вашого прогресу. Ціна: 7,99 євро (доставка 2,00 € для Франції)
“Ця маленька книжка - ФАНТАСТИЧНА! " (Ален Л)
«Вітаємо вашого керівника: через 1 рік використання, казковий прогрес у змаганнях та 1-й ПОДІУМ. " (Лоран Дж.)

Приєднуйтесь до нашого 25000 передплатники нашого безкоштовного бюлетеня: поради, огляди, промо-коди тощо.