Біг на місці інтерес та поради; навчання
Біг на місці - це ефективне та економічне рішення, коли ви хочете тренуватися вдома. Якщо ви хочете бігати на місці в якості розминки, схуднути або тонізувати стегна, ознайомтеся з нашими порадами, як повною мірою скористатися цим видом бігу.
Що цікавить бігати на місці ?
Якщо ви атлетичні, ви, напевно, вже пробували біг підтюпцем для декомпресії або різні пішохідні перегони, траси перешкод або півмарафони. Але чи пробували ви коли-небудь бігати на місці? Хоча цей тип бігу не замінить тренування на відкритому повітрі або на біговій доріжці, цю просту вправу можна легко включити у домашнє тренування або як розминка або як частина інтенсивного тренування. Отже, перегони на місці призначені не лише для бігунів, але й для найбільшої кількості, тим більшелегко налаштувати інтенсивність ваших зусиль відповідно до ваших можливостей. Крім того, є кілька варіантів цієї вправи, яка дозволить вам варіювати тренування, завжди відповідно до вашого рівня: підняття колін, каблуки-сідниці, біг зі стрибками, обертання тощо.
Насправді існує багато інтересів у бігу на місці:
- Розминка перед тренуванням
- Покращуйте свою витривалість
- Підтягніть стегна і сідниці
- Витратити калорії (схуднути)
- Розвивайте свій VO2 Max
З м’язової точки зору біг на місці залучає литки, чотирикутники, підколінні сухожилля та сідниці, а також черевний прес і поперек.
Біг на місці в помірному темпі, як це часто практикується, добре вписується в загальну розминку, але мало вплине на вашу фігуру. Щоб розвинути кардіо, тонізувати тіло або спалити значну кількість калорій, радимо проявити фантазію, а точніше - найняти послуги особистого спортивного тренера, який зможе створити персональну програму тренувань.
Біг підтюпцем та біг на місці, які відмінності ?
Біг на місці не може замінити традиційні пробіжки. Власне кажучи, біг під відкритим небом пропонує більше можливостей, але насправді це дві різні техніки тренувань.
Під час пробіжки можна грати з різницею у зрості, прискоренні та тривалості тренувань. Отже, біг підтюпцем сам по собі є тренувальним заняттям. Бігаючи на місці, монотонність може вступити дуже швидко, буквально через кілька хвилин. Щоб подолати цю втому і збільшити інтенсивність, радимо включити варіанти такі як стрибки розгинання, підйом в колінах або інші вправи, які слід виконувати без обладнання.
Таким чином, жодна практика не краща за іншу, це лише питання додаткових методів тренувань, які ми радимо вам поєднати, щоб стати повноцінним спортсменом і досягти своєї мети.
Приклади тренувань, що включають біг на місці
Як ми вже згадували, гонку на місці можна дуже легко інтегрувати в кругове тренування типу тренування, який полягає у виконанні декількох вправ знову і знову.
Ось різні приклади занять, які ви можете робити вдома відповідно до своїх цілей. Для кожного заняття 4 вправи потрібно робити послідовно, з більшим чи меншим відпочинком залежно від вашого рівня. Після завершення 4-ї вправи повторіть послідовність принаймні ще 2 рази. Залежно від вашого рівня та вашої мети, сеанс такого типу може тривати від 7 до 30 хвилин. Час зусиль є орієнтовним і, звичайно, його можна регулювати відповідно до власних можливостей.
| Розминка | Гонка на місці (30 сек) | Віджимання від стіни (30 сек) | Підняття колін (30 сек) | Присідання (30 сек) |
| Розвивайте свою витривалість | Гонка на місці (2 хв) | (2 хв.) | Гонка на місці (2 хв) | Стрибок через мотузку (2 хв) |
| Підтягніть стегна | Гонка на місці (30 сек) | Вправа на стільці (30 сек) | Підняття колін (30 сек) | Стрибнути присідання (10) |
| Тонізуйте сідниці | Гонка на місці (30 сек) | Болгарський присідання (по 10 на кожну ногу) | Сідниці на підборах (30 сек) | Альтернативні випади спереду (20) |
| Втрачати вагу | Підняття колін (30 сек) | Домкрат для стрибків (30 сек) | Burpees (30 сек) | Скакалка (30 сек) |
| Розвивайте свій VO2 Max | Спринт на місці (20 сек) | Випади стрибка (20 сек) | Підняття колін (20 сек) | Burpees (20 сек) |
Підсумовуючи
Біг на місці цікавий для занять спортом вдома, з різною інтенсивністю. Цей тип вправ можна інтегрувати у вашу програму тренувань в рамках різних цілей: розминка, покращення витривалості, тонізування стегон і сідниць, втрата ваги, розвиток вашого VO2 Max ... місце також пропонує кілька варіантів, які дозволяють уникнути монотонності та регулювати інтенсивність своїх зусиль (підняття колін, сідниць, високий інтенсивний біг на місці тощо). Ці вправи також дуже добре впишуться у тренування типу кругових тренувань.
Потрібна персоналізована порада ?
Якими б не були ваші цілі (втрата ваги, фізична підготовка, специфічна підготовка), нічого подібного на підтримку професійний спортивний тренер. Він зможе запропонувати вам персональну навчальну програму для швидкого прогресу. Відкрийте наші послуги