Біг підтюпцем біжить повільно, щоб швидко бігти - Running Addict
Привіт наркомани! Біг під час бігу є основним. З новачок хто вперше вдягає кросівки на чемпіонаті світу з марафону, всі повинні практикувати повільні пробіжки. Окрім гіперпозитивного аспекту продуктивності, який ми побачимо тут, він також є найвигідніший погляд на здоров’я у довгостроковій перспективі. Звичайно, бігові ходи не однакові для всіх, але це головне правило. Ті, хто хоче швидко бігати, повинні спочатку бігати повільно. А хто хоче просто бігати і розважатися? Вам також потрібно бігати повільно ! Біг підтюпцем, чому, коли, як? Ходімо !
Біг підтюпцем - парадокс
Як я вже кажу в назві, щоб швидко бігати треба бігати повільно. Це весь парадокс бігу. Оскільки так, здається логічним думати, що чим швидше ви підете на пробіжку, тим кращий результат з точки зору прогресування. Ця бінарна логіка, на жаль, неправильна. Біг підтюпцем - це мистецтво саме по собі. І хоча це може здатися абсолютно неінтуїтивним, щоб повільно бігти, щоб прогресувати, це набагато ефективніше, ніж будь-яке інше розділений сеанс Прогресувати.
Біг підтюпцем - це основа, без нього ви можете пройти будь-яке тренування, неможливо буде прогресувати в довгостроковій перспективі. Розуміння цього парадоксу, включення його у ваш тренінг як центрального елемента робить великий крок до задоволення та прогресу !
Повільний біг підтюпцем як основний темп
Біг підтюпцем є основною формою плану тренувань. Він повинен представляти 70% від загального пробігу навчання. Щоб прогресувати в довгостроковій перспективі, бігові тренування слід розглядати як постійне чергування між повільними пробіжками та більш інтенсивними заняттями. Повільна пробіжка дозволяє одужати більш інтенсивні заняття та формування загальної витривалості.
Біг підтюпцем - це темп, де ти можеш обговорюйте, не задихаючись якщо ви бігаєте з кимось. Якщо у вас кардіо, це не повинно пройти 75% від вашого максимального пульсу (MHR). Не менш ефективно працювати на 65% або 70% FCM. Чи знали ви, що багато кенійських тренувальних груп регулярно бігають зі швидкістю 10-12 км/год як перше ранкове тренування? Не маючи кардіоданих, ми можемо уявити, що при такій швидкості для них кардіо не повинно підніматись дуже високо! І це не заважає їм крутитися, як газелі, у їхній післяобідній сеанс, навпаки !
Мистецтво пробіжки для початківців
Серед тих, хто вперше в бігу або серед людей, які бігали вже давно, але починають цікавитися, як прогресувати, я часто чув: «Так, але якщо я бігаю свої біги з основною витривалістю, я тягнуся. враження не рухатися вперед ”. Моя відповідь завжди однакова «Повірте мені, застосовуйте повільний біг підтюпцем протягом місяця, і ви побачите результат». Якщо всі умови дотримані, знахідка, як правило, незаперечна.
А якщо для початківців, затримайтеся фундаментальна витривалість з точки зору пульсу означає ходьбу, тож гуляйте! Практикуйте швидку ходьбу, поки пульс не впаде настільки, щоб дозволити вам пробіжку. Потім чергуйте ходьбу і повільний біг. Регулярно ходячи туди, поступово зменшуючи пройдені частини, ви побачите прогрес тренувань після тренувань, тиждень за тижнем, і можете пишатися собою! Початківці, у мене є Повна стаття, яка вас стосується з безліччю інших порад, спеціально для вас.
Пастка швидких пробіжок
Швидкі пробіжки, чому б і ні, якщо це заплановане для цього тренувальне заняття. Як ми це називаємомарафонський темп, темповий біг або навіть швидкі пробіжки, немає проблем, якщо ви не врахуєте це у його 70% щотижневої основної витривалості. Оскільки найбільшою помилкою є недостатня фундаментальна витривалість. Або ще гірше повірити, що ви бігаєте, коли їдете набагато швидше, ніж ваша основна витривалість.
Занадто швидка пробіжка може не мати негайного впливу, але організм ніколи не забуває:
- Короткий термін Це зайва втома, яка не дозволить вам бути на вершині більш інтенсивних тренувань. І ці інтенсивні тренування допомагають вам прогресувати на додаток до базової витривалості! Ризик тут полягає у застою, де ви думаєте, що наполегливо тренуєтесь для прогресу.
- Середньостроковий, ця додаткова втома може завдати набагато серйознішої шкоди. Якщо ваше тіло не відновлюється належним чином після напружених сеансів, настає момент, коли справа доходить до виставлення рахунків. Це часто призводить до травми. Насправді це все одно, що нехтувати обслуговуванням вашої машини, коли вона ламається, ви не повинні плакати !
Біг підтюпцем як основа для швидких занять !
Як ми вже бачили, біг підтюпцем є основою, найважливішим тренувальним заняттям будь-якого плану тренувань для оптимального розвитку. Це не інтуїтивно, тому важливо часто повторювати це. Однак, не думайте, що тренування ефективно лише на пробіжці. Після того, як ви прийняли повільний біг підтюпцем, саме з іншого боку завдяки цьому всі сеанси інтенсивності зможуть бути дійсно ефективними.
Дійсно, якщо a програма для початківців повинен складатися лише з бігу, поки цей темп не стане легким ... Настає момент, коли для прогресу вам доведеться поєднувати це із заняттями з інтенсивністю! Усі фізіологічні пристосування, які дозволяє біг підтюпцем, + ті з інтервальних занять, які використовуються розумно ... Дозвольте досягти значного прогресу !
Біг підтюпцем - це весело !
Отже, повільний біг підтюпцем суттєвий, бачити це як обмеження, з іншого боку, було б справжньою ганьбою. Біг підтюпцем - це справді найкраща можливість насолодитися своєю гонкою. Вам просто потрібно подумати про те, щоб бути спокійним, розслабленим і насолоджуватися зовнішнім середовищем. І пам’ятайте, важлива не швидкість, а мала інтенсивність. Розслабтеся, насолоджуйтесь, знімайте стрес зі свого дня, і, не усвідомлюючи цього, ви будете прогресувати, ось магія бігу! 😉
Бонус: Підказка 90 ″ для продуктивних пробіжок !
Ось, тепер ви фахівець з бігу! Нарешті ... Теоретично! Тому що між теорією та практикою ... Якщо для здійснення матеріалу часто потрібен час, не хвилюйтеся! Базовий темп витривалості під час бігу неможливо освоїти за одну ніч ... Особливо, коли ви звикли бігати швидше якийсь час! Я знаю, про що я кажу, я був там! Але не відпускайте свою пробіжку, і ви побачите, це окупається !