Біг підтюпцем для початківців із зайвою вагою - як охопити свої перші кілометри журналу Foodspring - EN
Біг підтюпцем - цікавий спосіб схуднути для початківців із зайвою вагою. Тут ви можете дізнатись, що вам слід врахувати, і як можна подолати перші кілька кілометрів.
Всі Початок є важкий. Кожен крок - це тортура, і про правильне дихання не може бути й мови. Бічні стібки після перших кількох метрів ставлять вас на коліна. Також може бути холод і дощ. Теплий диван звучить набагато привабливіше.
Але якщо вам вдається пробитися до перших навчальних підрозділів, вас манить новий світ. Світ, де ходьба відчувається легко. В якому ти без зусиль 30 хвилин бігайте на розтяжку і довше і взагалі не хочете зупинятися. Як ви туди потрапили Ви дізнаєтесь про це у цій публікації.
Зміст
1. Як почати біг підтюпцем, коли я маю зайву вагу?
Найпростіша відповідь: просто біжи. Існує дуже висока ймовірність того, що ви потім дуже швидко знову задихнетеся, а потім знову відпустите. Тому добре, якщо ти С один плану ви тренуєтесь, хто у вас потроху ваш ціль приносить. Ви продовжуватимете знаходити саме цей план нижче в цій публікації.
До речі: Якщо у вас дуже велика вага, навантаження на коліна дуже велика і може призвести до проблем. Ось чому в цьому випадку ми рекомендуємо зміцнювати м’язи спочатку за допомогою силових тренувань і за допомогою здорового збалансоване харчування зменшувати.
Швидкий і простий спосіб швидко схуднути за допомогою коротких інтенсивних тренувань - це правильний план вправ та дієти. Ви отримуєте обидва в нашому Керівництво по фігурі, розроблений у співпраці з нашими спортивними вченими, дієтологами та тренерами.
Вам потрібно це обладнання для пробіжок
бігати є одним із найбільш практичний спорт зовсім. Це витрати мало і ви можете зробити це так само, як по всьому робити. Якщо тоді у вас є відповідне обладнання, вам буде ще простіше почати.
Вам не потрібно нічого, щоб почати біг підтюпцем. Крім одного розумний Пара Кросівки. Функціональний одяг виглядає круто і допомагає краще транспортувати піт. Але це не є абсолютно необхідним. В першу чергу підійде будь-яка стара футболка. Єдиний виняток: Біг в глуху зиму. Функціональний одяг справді має сенс. Ви також не ходите на лижах у бавовняній сорочці.
Крутий монітор серцевого ритму або розумний годинник, підключений до вашої руки цілодобово та без вихідних, і вимірює пульс та споживання калорій - це «приємно мати», але це також не найголовніше, щоб почати біг. Фітнес-трекер є захоплюючими, ніж спортивні годинники, і можуть допомогти вам стати мотивованими та відстежити біг на самому початку. Але навіть вони не є обов’язковими.
правильне взуття ти знаходиш С Допоможіть одному Біговий аналіз у магазині спортивного взуття. Але навіть якщо там вам рекомендують певне взуття: Це Найважливіший полягає в тому, що ви знаходитесь у взутті з самого початку почуватися добре. Якщо це не комфортно, навіть тривалий пробій це не змінить. Тоді ви можете злитися, бо заплатили багато грошей за неправильну взуття.
Біг в темпі чату
Для того, щоб розпочати біг підтюпцем як початківець, важливо, щоб ти сам не занадто багато відразу робити. Біг підтюпцем для початківців - це спочатку твій власний Біговий ритм знайти. бігти не надто швидко, інакше через кілька метрів ви задихнетесь. Фокус у тому спочатку a постійний час, без перерви бігти. Довше Відстані і вище Швидкості першим пізніше.
Новачки часто задаються питанням "Який пульс повинен бути у мене під час бігу?" Відповідь проста:
“Щоб з’ясувати, чи ви занадто швидко біжите, пульс на початку не такий важливий. Натомість дотримуйтесь тест на розмову. Ти все одно повинен зручно спілкуватися, але Ні більше співати може. Тоді у вас це є правильний темп. Навіть якщо він відчуває себе по-справжньому повільно. Залишайся таким, яким ти є. Швидший темп приходить з часом ". - Джулія-Сара, тренер з бігу харчових продуктів
Для початку достатньо коротких відстаней. Перш ніж ви повністю задихаєтесь, пройдіть кілька метрів, а потім продовжуйте біг підтюпцем. Таким чином, ви перемикаєтеся між фазами стресу та зняття напруги протягом більше 30 хвилин. Твоє тіло повільно звикає до нового руху, і ти не так швидко задихаєшся.
2. Як довго я повинен бігати, щоб щось отримати?
Твоєму витривалість ефективний теж тренування, ви повинні розпочати приблизно. 30 хвилин на помірній швидкості бігати. Також Пішохідні перерви або ходьба завжди дозволено. У довгостроковій перспективі це призведе до зниження частоти серцевих скорочень у спокої та на роботі та покращить всю вашу серцево-судинну систему. Це означає, що поглинання кисню в судинах збільшується, артеріальний тиск падає і у вас менший ризик розвитку тромбозу.
Крім того, ваше тіло розщеплює жир, цукор і стрес за допомогою фізичних вправ, ніж якщо ви просто сидите вдома на дивані. Можливо, ви вже чули це раніше, але бігаєте на свіжому повітрі зміцнює до речі ваш імунітет. Навіть якщо ви не завжди це помічаєте відразу: якщо регулярно бігаєте, ви стаєте здоровішими і просто почуваєтесь краще.
Важливо для початківців: Під час пробіжки програє ваш тіло До речі, не тільки вода, а й важливі Мінерали. Ось чому вам потрібно повернути нові мінерали після бігу постачання, отримати швидкий регенерація для того, щоб.
Якщо ви використовуєте біг підтюпцем переважно ваш Поліпшення витривалості хочете, тоді правильна дієта вас особливо підтримує. Ваш М'язи буде о бігати дуже сильний заявлений. Щоб твої м’язи росли швидко знову одужати може, потрібно вона білка підлягати відбудові. Особливо для потреби з Бігуни, у нас є одна Пакет витривалості що також сприяє хорошому забезпеченню мінералами та білками.
Ви можете точно дізнатись, скільки відповідних макроелементів, вуглеводів, білків та жирів вам потрібно в нашій безкоштовний макрокалькулятор -.
3. План тренувань для бігу для початківців - Ваші перші 30 хвилин поспіль
Вам Біг старт якщо можливо легко до робити, ми маємо для вас тут своє “Біг підтюпцем для початківців План тренувань" складено. За допомогою плану ви крок за кроком підвищуватимете свою витривалість і за кілька тижнів досягнете своєї мети.
| Тиждень 1 + 2 | Бігайте в легкому темпі | Пішохідна перерва (швидка ходьба) |
| Понеділок | 8 х 2 хв | 2 хвилини |
| Середа | 8 х 2 хв | 2 хвилини |
| П’ятниця | 8 х 2 хв | 2 хвилини |
| Тиждень 3 + 4 | ||
| Понеділок | 6 х 3 хв | 2 хвилини |
| Середа | 6 х 3 хв | 2 хвилини |
| П’ятниця | 6 х 3 хв | 2 хвилини |
| Тиждень 5 + 6 | ||
| Понеділок | 5 х 5 хвилин | 1 хвилина |
| Середа | 5 х 5 хвилин | 1 хвилина |
| П’ятниця | 5 х 5 хвилин | 1 хвилина |
| Тиждень 7 + 8 | ||
| Понеділок | 3 х 9 хвилин | 1 хвилина |
| Середа | 3 х 9 хвилин | 1 хвилина |
| П’ятниця | 3 х 9 хвилин | 1 хвилина |
| Тиждень 9 + 10 | ||
| Понеділок | 2 х 14 хвилин | 1 хвилина |
| Середа | 2 х 14 хвилин | 1 хвилина |
| П’ятниця | 2 х 14 хвилин | 1 хвилина |
| Тиждень 11 + 12 | ||
| Понеділок | 30 хвилин | за потребою |
| Середа | 30 хвилин | за потребою |
| П’ятниця | 30 хвилин | жодного за тиждень 12 |
Ви опанували перші 30 хвилин поспіль? Вітаю! Зараз найскладнішу перешкоду подолано. Можливо, зараз у вас амбіції. Якщо так, то тепер ви можете встановити свою наступну і першу цілі 10 кілометр бігти. Для цього спочатку ви починаєте з метою пробіжки протягом 60 хвилин. Коли ви цього досягнете, 10 км більше не будуть перешкодою.
4. План тренувань пробіжка 10 км
| Тиждень 1 + 2 | Бігайте в легкому темпі | Пішохідна перерва (швидка ходьба) |
| Понеділок | 4 х 10 хвилин | 5 хвилин |
| Середа | 4 х 10 хвилин | 5 хвилин |
| П’ятниця | 4 х 10 хвилин | 5 хвилин |
| Тиждень 3 + 4 | ||
| Понеділок | 3 х 15 хвилин | 5 хвилин |
| Середа | 3 х 15 хвилин | 5 хвилин |
| П’ятниця | 3 х 15 хвилин | 5 хвилин |
| Тиждень 5 + 6 | ||
| Понеділок | 2 х 25 хвилин | 5 хвилин |
| Середа | 2 х 25 хвилин | 5 хвилин |
| П’ятниця | 2 х 25 хвилин | 5 хвилин |
| 7 тиждень | ||
| Понеділок | 60 хвилин | за потребою |
| Середа | 60 хвилин | за потребою |
| П’ятниця | 60 хвилин | за потребою |
| 8 тиждень | ||
| Понеділок | 10 кілометр | за потребою |
| Середа | 10 кілометр | за потребою |
| П’ятниця | 10 кілометр | жоден |
5. Що ще я повинен враховувати під час пробіжки?
залишатися здоровим
Перш ніж почати біг підтюпцем, вам слід заздалегідь розглянути кілька речей. Тому що навіть якщо біг підтюпцем має відносно невеликий потенціал для отримання травм, це може траплятися час від часу.
Навколо Травми коли ви також працюєте як початківець уникати, найкраще починати з короткого Розминка. Наприклад, для цього підійдуть пухкі розтягування для м’язів, сухожиль та зв’язок.
Знайдіть підходить Бігова доріжка тобі. Асфальт не піддається і тому є більшим навантаженням на суглоби, ніж, наприклад, тартанова доріжка на спортивному майданчику або на полевих та лісових стежках.
До речі: Якщо ви починаєте бігати, щоб покращити своє здоров'я, достатньо фізичних вправ дуже важливо, але так само правильно харчуючись грає a головна роль. Ви повинні забезпечувати свій організм достатньою кількістю вітамінів щодня, а також забезпечувати його достатньою кількістю білка, щоб ваші м’язи зміцніли. З нашими Пакет здоров'я Ви можете легко збільшити щоденне споживання білка та вітамінів.
Залишайтеся мотивованими
Дослідження показали, що люди мають своє Запишіть цілі, ці частіше досягти ніж люди, які не записують своїх цілей. Тож напишіть свої цілі на аркуші паперу і повісьте там, де ви зможете їх бачити щодня.
Якщо у вас є ціль Ви також можете це зробити святкувати. Із задоволенням, знову побалувавши себе чимось, без чого ви вже не були. Невеликі винагороди допоможуть вам залишатися мотивованими.
Для багатьох людей це так навчання в групи до твердого зустрічі a хороша мотивація. Якщо у вашому районі немає бігових груп, просто знайдіть когось із вашого кола друзів, який піде бігати разом з вами. Ви можете мотивувати одне одного, коли комусь із вас не хочеться. Це робить біг набагато веселішим як початківцю.