Біг підтюпцем для початківців - Кінцевий путівник
- втратити вагу
- отримати монтера або
- зробити щось для свого здоров’я?
Я правий? Ну, ви можете зробити все це, бігаючи бігом. І зараз ви задаєтеся питанням, як краще з цього почати, правильно?
Нема проблем! У цій статті ми покажемо вам найкращий спосіб почати біг, як найкраще використовувати його для схуднення і навіть дамо вам план тренувань для початківців. Після прочитання цієї статті всі ваші питання про біг будуть вирішені. Обіцяли!
Втратити вагу
Як довго і як часто?
Це залежить від вашого стилю бігу. Ви бігаєте в повільному темпі? Ви включаєте спринти між ними? Ви з самого початку збираєтеся на повний газ? Інтенсивність має вирішальний вплив на те, як вам слід розробити свою бігову підготовку.
Загальна рекомендація щодо початку - для початківців 3 рази на тиждень не менше 30 хвилин. Якщо ви раніше не були фізично активними, це вже створить чудеса. Ви спалите багато калорій, потієте і втратите кілька кілограмів в процесі (навіть якщо вам час від часу доводиться робити невелику перерву). Початок роботи - найбільша перешкода, особливо на початку. Не будьте занадто жорстким щодо фіксованого числа або тривалості. Важливо, щоб ви просто починали і не відкладали його весь час.
На цьому етапі міф про те, що організм починає спалювати жир лише після 20-30 хвилин бігу, слід розвіяти. Це неправильно тим, що ви зазвичай спалюєте багато калорій під час бігу. Ті, хто спалює багато калорій, також схуднуть - чи ви активні 15, 20 або 30 хвилин. Як тільки ви розробили певний режим і вам біг легше, ви можете потрапити в те, що називають "каймером бігуна". Це стан, в якому ви зникаєте з усіх навколо, голова вільна і майже сама Коли люди кажуть, що біг очищає їм голови і це їх розслабляє, вони зазвичай говорять про високий рівень бігуна.
Як краще почати?
Одягніть кросівки, вийдіть, почніть бігати. Сам по собі він насправді настільки простий, як це не звучить. Але, звичайно, є кілька речей, на які слід стежити, під час бігу. Наприклад, людям з надмірною вагою не слід починати традиційні пробіжки, оскільки постійні стрибкові рухи на кістках і суглобах можуть пошкодити їх. З кожним кроком вони повинні амортизувати і поглинати вагу. В якості альтернативи ми рекомендуємо швидко йти, постійно стикаючись із землею або йдучи по нахилу. Це набагато інтенсивніше і щадніше щодо суглобів.
Якщо ви можете охарактеризувати себе як "спортивного натовпу" і швидко задихаєтесь, у мене є два різні підходи, якщо ви хочете почати біг підтюпцем:
- Інтервали запуску. Набридло бігати бігом протягом 30 хвилин з самого початку? Потім спробуйте один раз із інтервалами або перервами. Ви можете бігати 1 хвилину, а потім жваво ходити 1 хвилину, тому вам не доведеться проходити цілістю, що, безсумнівно, може стати проблемою, якщо ваша витривалість ще не розвинена. Інтервали бігу також спалюють багато калорій і дозволяють повільно наближатись до бігу.
- Вправи. Якщо вам просто не подобається бігати, ви можете використовувати різні бігові вправи, наприклад, тренування на сходах. Знайдіть сходи у своєму районі і пройдіться ними вгору-вниз 15 хвилин. Ви можете піднятись на одній нозі, стрибнути вбік, стрибнути або підбігти традиційно.
Крім того, існує безліч різних вправ, які ви можете робити як початківець, щоб зробити біг більш цікавим. Це відео знайомить вас з 10 різними варіантами бігу, всі з яких ви можете легко зробити на спортивному майданчику або на відкритому повітрі:
Порада: Загалом можна сказати: короткі, інтенсивні бігові блоки з перервами ідеально підходять для початківців. Якщо ви не хочете одразу бігати годинами, тоді повільно підходьте до цього. Швидка ходьба або навіть ходьба - це завжди краще, ніж сидіння на дивані!
План тренувань
Ми зробили для вас доступним план навчання, який ви можете завантажити тут, спеціально розроблений для початківців. Він передбачає два бігові блоки (або швидку ходьбу) і один раз сходи. Якщо дотримуватись цього, ви схуднете, обіцяю.
Поради для початківців
- Використовуйте відповідне взуття. Правильне взуття дійсно важливо під час бігу. Якщо підошва взуття занадто тверда, взуття занадто тісна або занадто зношена, ви не тільки болите ноги, але і пошкоджуєте суглоби. Підошва взуття не повинна бути занадто твердою, а нога не повинна ковзати по взутті. Це не повинна бути найдорожча модель, але економити на взутті - це помилка!
Аудіокниги. Звичайно, ви можете слухати музику під час пробіжки, але чи пробували ви коли-небудь аудіокнигу? Моя рекомендація: завантажте трилер як аудіокнигу та слухайте його щоразу, коли ви біжите. Це дає вам щось зосередитись і робить біг набагато цікавішим. Так ви поєднуєте настирливий біг з приємним заняттям.
Робіть силові тренування на боці. Ви уважніше розглянули бігунів на довгі дистанції? Більшість з них надзвичайно худі. Стимул для м’язів при бігу дуже низький, саме тому м’язова маса втрачається протягом тривалого періоду часу. Тому в ідеалі виконуйте силові тренування на боці, щоб захистити цінні м’язи.
Їжте достатньо білка. У спортсменів підвищена потреба в білках, включаючи бігунів. Якщо ви їсте занадто мало, ви сприяєте розпаду м’язів. Як і при силових тренуваннях, тут після вправ ідеально підходить протеїновий коктейль, який забезпечує м’язи необхідними амінокислотами.