Біг підтюпцем для початківців RUNNER S WORLD
Навчіться бігати бігом для початківців
Ви давно планували почати бігати, але не знаєте, на що слід звернути увагу? Це дуже просто: найбільша перешкода в бігу - це перший крок, решта - це буквально безперечний успіх.
Придатний для бігу?
Перш ніж почати біг підтюпцем, вам слід пройти спортивний медичний огляд. Особливо, якщо ви раніше були неактивними і якщо вам більше 40 років. Для того, щоб виключити можливі обмежувальні фактори, слід починати біг підтюпцем лише тоді, коли ваш лікар дозволив його.
Крок за кроком: чергування бігу та ходьби
Ідеальним початком бігу є м'яке поєднання бігу та ходьби. Перерви для ходьби є важливою частиною тренувань, і ними не слід нехтувати, особливо на початку. Біг під час ходьби також має спонукальний ефект: розслабившись під час прогулянки, ви зможете подолати більші відстані. Оскільки тренувальний ефект є найбільшим при довгих, повільних пробіжках, особливо у початківців пробіжок, девізом є: досить довгий і повільний, ніж короткий і швидкий. Крім того, перерви для ходьби захищають від перевантаження. Поступово звикаючи тіло до пробіжок, ви даєте йому достатньо часу, щоб адаптуватися до нового стресу.
Не будьте занадто честолюбними, коли справа стосується темпу бігу
Кожен початківець бігун задає собі питання правильного темпу бігу. В основному: менше - це більше. Неправильне честолюбство часто призводить до занадто швидкого темпу бігу, особливо у початківців бігу. Результат: веселощі перетворюються на стрес, бажання бігати пропадає. Щоб цього не сталося, слід дотримуватися простого правила: якщо ви можете добре розмовляти під час бігу, ви знайшли правильний темп бігу для початківців. Тому бажано бігати з партнером по бігу. Це також сприяє мотивації, і ви помітите, що час швидко пробігає.
Ожиріння не є перешкодою
Навіть якщо ви важкий бігун, ви можете почати біг підтюпцем. Насправді ви повинні, якщо хочете схуднути. Тому що жоден інший вид спорту не споживає більше калорій, як біг підтюпцем. Оскільки важкі бігові труби більше навантажують м’язи, сухожилля та суглоби, вхід повинен бути більш помірним, ніж з мухою. Якщо легким бігунам дозволяється збільшувати обсяг тренувань приблизно на десять відсотків на тиждень, важкі бігуни не повинні збільшувати його більше ніж на п'ять відсотків.
Довіра хороша, контроль пульсу кращий
Як початківцю бігу підтюпцем, контроль пульсу важливий. За допомогою пульсометра можна, з одного боку, перевірити, чи ви гуляєте по зеленій зоні і не переїжджаєте; з іншого боку, ви можете відстежувати та контролювати успіх ваших пробіжок. Для людей із зайвою вагою особливо цікаво, що показник калорій вбудований у всі сучасні пульсометри. Цим можна ефективно контролювати баланс калорій.
Для того, щоб мати можливість зробити значущі висловлювання щодо свого пульсу, вирішальним є максимальний пульс (так званий HRmax). Діапазон частоти серцевих скорочень можна визначити лише після того, як ви визначили свою межу пульсу. Існує багато способів визначити максимальний пульс. Наприклад, ви можете зробити діагностику ефективності під наглядом лікаря. Або ви можете визначити свій HRmax за допомогою такого тесту:
Легко прогрівайтесь протягом 15 хвилин. Потім бігайте три рази протягом 3 хвилин у більш швидкому темпі (1-а хвилина легка, 2-а хвилина швидка, 3-та хвилина якомога швидше) з перервами рисі лише по одній хвилині кожна і виміряйте свій пульс після останньої вправи. Це значення відповідає вашому максимальному пульсу. Увага: Той, хто проходить цей тест, повинен бути абсолютно здоровим і відпочившим.
Правильний кросівок
Ніколи не економте на кросівках! Взуття для бігу повинно відповідати нозі, біговій поверхні, рівню продуктивності, стилю бігу та фізичній структурі. Не помиліться, придбавши «вигідну взуття» наосліп, але дізнайтеся більше, принаймні протестуйте взуття в магазині взуття для бігу, по можливості спробуйте на тренуванні. Якщо ви сумніваєтесь, відвідайте місцевого спеціалізованого дилера та отримайте детальну пораду. Питання правильного взуття для бігу для людей із зайвою вагою є особливо важливим. Через збільшену вагу на суглоби, сухожилля та м’язи діє велика кількість сил. Взуття зі збалансованою амортизацією може допомогти якомога краще поглинути сили удару.