Біг підтюпцем не шкодить колінному суглобу! Вісім міфів про фітнес
Минулий тиждень дав нам підказку, велике спасибі, Гвідо: Наближається весна. Повітря пахне раннім цвітінням і новими починаннями. Березневе сонце показує, що воно вміє, і під час обідньої перерви замість неонових вогнів у їдальні лавка в парку кличе в теплі. Як тільки з неба потужно просвічують перші сонячні промені, хутряна куртка обмінюється на тонкий кожушок, товсті вельветові штани на спідницю, а затишна бездіяльність на кусаючу погану совість. Тому що весняний вигляд показує, що приховав пуховик: зимовий фляб.
Перед численними дзеркалами у ванній в ці дні знову приймається рішення: до літа тіло має бути у формі. Але пильнуй! Якщо ви розробляєте свій план тренувань на найближчі кілька тижнів, ви можете зробити багато неправильно. Міфи про правильний час доби для бігу або ефективну розминку перед тренуванням твердо ставляться до кожного результату дослідження - і не тільки серед спортсменів-рекреаторів, як говорить Вінфрід Банцер. Навіть із найкращими спортсменами, франкфуртському спеціалісту зі спортивної медицини доводиться надавати інформацію знову і знову, зазвичай із пропозицією: "Це не було науково доведено".
Протягом останнього року він разом зі своєю командою спортивної медицини з Франкфуртського університету намагався шукати наукові докази для різноманітних порад, які спортсмени постійно дають один одному. Вони збирали запити пацієнтів, досліджували статті з журналів і вивчали запитання, які їм часто задають навіть лікарі - багато з цього виявилося помилковим, переглядаючи спеціалізовану літературу.
"Від покоління тренерів до покоління тренерів передаються правила або розминки, які не мають наукової основи, але всі вони вважають, що вони корисні для організму та посилюють тренувальний ефект", - говорить професор. Банзер наводить як приклад "глибоку качину прогулянку" в дзюдо. "Той, хто так присідає кілька разів на тиждень під час тренувань, отримує пошкодження меніска, я можу гарантувати, що вам не потрібно бути пророком".
Слід визнати, що дзюдо не робить широких мас у Німеччині, але ми поговорили зі спеціалістом зі спортивної медицини про вісім інших міфів про фітнес, які впливають на дітей та любителів бігу, які здивують людей похилого віку та шанувальників спортзалу.
Міф 1: Якщо ви тренуєтесь перед сніданком, ви худнете швидше.
Той, хто займався бігом, як тільки задзвонив будильник, може розслабитися і не починати ходити до сніданку. Дослідження показали, що частка жиру в калоріях, спалених під час ранкової зарядки натщесерце, більша, ніж в інші часи, пояснює Банцер. Однак це не дозволяє зробити висновок, що за допомогою нього можна схуднути більше. Тому що якщо ви тренуєтесь тверезо, ви робите це зі значно зниженою інтенсивністю, і це також пов’язано із значно меншим загальним споживанням енергії.
Крім того, при схудненні враховується загальна кількість споживаних калорій, а не лише частка спалювання жиру в загальному споживанні енергії. Займатися регулярно та з великою різноманітністю - це найважливіші поради для схуднення. До речі, вправи натщесерце не тільки неефективні, але й несуть ризик гіпоглікемії для спортсмена.
Міф 2: Повні стегна і пивний живіт можна спеціально навчити.
"Просто навчіть проблемні зони за кілька днів" - такі обіцянки можна знайти в багатьох жіночих журналах. Але у спеціаліста спортивної медицини Банзера є погані новини: це не працює. Хоча підвищений рівень втрати жиру можна продемонструвати в активних м’язах, він не є стійким і швидко поповнюється. Для того, щоб справді побачити втрату жиру, бажано регулярно тренувати багато великих груп м’язів - з ходьбою, їздою на велосипеді та плаванням. Потім присідання та завитки на ногах - як вправи для ніг, сідниць та живота, як це називають - слід робити на додаток до того, щоб закріпити все.
Міф 3: Досить регулярно пити важливо під час фізичних вправ.
Ті, хто часто відвідує курси під керівництвом інструкторів у фітнес-студії, знайомі з інструкцією тренера: «А тепер випийте, будь ласка!» Але навіть не маючи цієї поради, багато спортсменів-рекреаторів бояться втратити занадто багато рідини, коли вони потіють, і тому планують регулярні перерви на випивку. Банзер каже: "Не доведено, що продуктивність покращується лише тому, що ви дотримуєтесь певного ритму пиття". Ви їдете краще, якщо дотримуєтесь своєї індивідуальної спраги. Тіло показує, коли йому потрібна рідина, а коли ні. Не дотримуючись загальних правил, це також є поточною рекомендацією спортивної медицини. За словами Банзера, той, хто сильно потіє під час тренувань, показує, що їх терморегуляція добре навчена. Швидке потовиділення нічого не говорить про ваш фізичний стан - навпаки.
Міф 4: Регулярні пробіжки шкідливі для колінного суглоба.
Коли болить і тягне колінний суглоб, нерідкі випадки, коли колеги та родичі кажуть: «Це, безумовно, відбувається від пробіжок». Для всіх, хто час від часу повинен це слухати, Банцер має контраргумент. Кажуть, що колінний суглоб людини надзвичайно динамічний і пристосовується. "Є наукові дослідження, які показують, що біг підтюпцем насправді зміцнює колінний суглоб". В одному з найбільших з цих досліджень вчені виявили, що саме люди, які багато бігають, мають найменший ризик остеоартриту. Якщо біль у коліні не зникає, звичайно, бажано проконсультуватися з лікарем і не вперто продовжувати біг підтюпцем.
Міф 5: Вам обов’язково слід розтягнутися перед тренуванням.
Чи варто зараз розтягувати і розтягувати м’язи, щоб розігрітись, чи ні? Це питання може звести з милосердя любителів спорту майже божевільний, іншої думки з усіх куточків. Банзер та його команда шукали наукову основу і виявили, що немає жодних доказів того, що розтяжка перед тренуванням має якісь переваги. Статичне розтягування на місці не запобігає травмам. Наприклад, готуючись до гри в теніс, бажано повільно ходити по корту, рухати суглобами або грати на невеликому полі, щоб ваше тіло було теплим. До речі, після вправ вправи на розтяжку абсолютно корисні для «охолодження».
Міф 6: Підвищена кількість молочної кислоти винна у болях у м’язах, і фізичні вправи можуть від неї позбутися.
Якщо ви уважно слухаєте, ви майже можете почути легкий стогін, коли Банцер починає говорити про цю помилкову думку. Здається, це важко стерти з свідомості людей. "Причиною болю в м'язах є невеликі мікротравми в м'язових клітинах", - говорить Банзер. Якщо ви знаєте справжню причину болючих м’язів, ви легко можете зрозуміти, що не можете боротися з хворими м’язами за допомогою вправ - ще одна помилкова думка. З іншого боку, легкий рух може допомогти. З досліджень випливає, що масаж або голковколювання допомагають боротися з болем. Однак найпростіший варіант - терпляче чекати, поки біль не вщухне.
Міф 7: Якщо тобі за 70, ти мало що можеш зробити для своєї фізичної форми.
"Це сміття", - каже лікар. Різні дослідження показали, що як силові тренування, так і тренування на витривалість призводять до значного поліпшення сили та профілю медичного ризику у людей похилого віку. Це означає, що люди похилого віку, які ефективно тренують свою м’язову силу, часто можуть довше доглядати за собою і довше жити самостійно. Вони також запобігають нерухомості та серцево-судинним проблемам. Вік не є виправданням у спорті.
Міф 8: Дітям заборонено робити силові тренування.
"Звичайно, вони можуть", - каже Банзер. Силові тренування сприяють контролю над вашим тілом та стабільності. Дослідження також говорять про це. Сам Банзер радить - на відміну від деяких своїх колег - що діти до 14 років повинні робити силові тренування лише з вагою власного тіла, а не з вагою. Допускаються віджимання або підтягування.