Біг підтюпцем після пологів, коли починати журнал

Чи хотіли б ви знову піти на пробіжку після вагітності? Є кілька речей, які слід врахувати! Регулярні вправи для бігу багатьом новоспеченим мамам здаються спокусливими, тому що біг підтюпцем є одним із найефективніших видів спорту для схуднення. Для позбавлення від ваги вагітності біг підходить лише частково, оскільки це може сильно навантажити ваше тіло після пологів. У цій статті я розповім, коли ваше тіло знову готове до пробіжок та інших видів спорту, на що слід звернути увагу при пробіжці після пологів - і які альтернативи є пробіжці після вагітності.

Ваше тіло під час і після вагітності

Ваші зв’язки, м’язи та суглоби стають м’якими, а груди готуються до грудного вигодовування. Положення тазу змінюється в ширину і збільшується викривлення хребта. Це призводить до зміни статики вашого тіла. Ваші внутрішні органи зміщуються, а ваше тазове дно - найголовніше з усіх - має зіткнутися з новим і сильнішим навантаженням. Після пологів вироблення гормонів змінюється, і ваша сполучна тканина стає дуже м’якою, особливо через грудне вигодовування. Твоє тіло порівняно нестабільне і відновлюється лише після того, як ти зменшиш прийом грудного вигодовування приблизно до двох-трьох разів на день і тканина знову стає міцнішою.

Все це причина, чому слід чекати пробіжки після пологів. До речі, це також стосується, якщо у вас був кесарів розтин.

Коли після пологів можна знову займатися бігом?

"Ви вагітні дев'ять місяців, і ваше тіло потребує дев'яти місяців, щоб відновитись". У цьому вислові насправді є щось. Звичайно, швидкість відновлення фізичної форми також залежить від того, наскільки активно ви були під час вагітності. До першої пробіжки після пологів слід запастися терпінням і повільно звикати тіло до помірних фізичних навантажень.

Ваш шлях від народження до першого заняття бігом може виглядати так:

Ліжко рано вранці (перші десять днів після пологів):
У ці дні вам слід лише пізнати свою дитину, виконати кілька усвідомлених дихальних вправ і кілька легкі вправи на тазове дно лежачи, що покаже вам акушерка, рахуйте. Все інше спочатку є табу!
6 - 8 тижнів після народження:
За цей час ви, швидше за все, почнете регресувати. Зареєструйтеся у своєї акушерки або в сертифікованій практиці для курсу післяпологового навчання і навчіться зміцнювати, сприймати та контролювати своє тазове дно. Якщо у вас було кесарів розтин, приблизно через два-три тижні ви зможете розпочати постнатальні вправи. Курс проводитиметься раз на тиждень, цього недостатньо, якщо ви хочете незабаром знову розпочати біг підтюпцем. Виконуйте вправи, які ви вивчаєте на уроці регресії, щодня. Розділіть вправи на три-п’ять одиниць протягом дня, їх можна оптимально інтегрувати. Ви можете робити це лежачи, напр. Б. на дивані або в ліжку, коли гуляєте чи ходите по магазинах, коли чекаєте біля каси. Вправи не видно зовні, вам просто потрібно сконцентруватися на своєму тілі.
Після курсу реабілітації:
Закінчивши післяпологовий тренінговий курс, а також виконавши та інтерналізувавши вправи вдома, ви можете повільно починати тренування з бігу. Найкраще починати з помірної ходьби і поступово будувати невеликі бігові одиниці.

Які наслідки занадто рано починати біг підтюпцем після пологів?

Багато мам помиляються, усвідомлюючи, коли вперше після пологів займаються пробіжкою, що це працює добре і що вони можуть це зробити. Це може бути оманливим, бо якщо почати занадто рано, це може мати дуже неприємні наслідки. Часто вони проявляються як довгострокові наслідки лише через три, п’ять чи десять років. Ось кілька прикладів:

Нестриманість: У цьому випадку ви не можете затримати сечу, коли ви, наприклад, B. чхання або кашель або заняття спортом. У гіршому випадку ви можете стати абсолютно нестримним.
Випадання органів малого таза (POP): Тут ми говоримо про органи малого тазу, які виходять назовні. Це означає, що сечовий міхур або матка можуть вийти з піхви, а сама піхва також може повернутися назовні.
випадання диска
Напади мігрені
Переломи втоми або Пошкодження зв’язок або сухожиль

Твоє тіло теж може зробити тобі відразу після старту надсилайте сигнали про біг і повідомляйте, що ви ще не готові. Наприклад, якщо болить таз або стегно, ваше тіло ще недостатньо стійке для бігу.

Якщо ви перестараєтесь протягом перших кількох тижнів, ваш тижневий потік може стати рожевим, навіть червоним або сильнішим, замість того, щоб вщухнути. У цьому випадку вам слід поговорити зі своєю акушеркою або лікарем.

Біг під час годування груддю: на що слід звернути увагу?

Не бігайте, поки не поїсте грудне вигодовування. Тож груди не надто повні, і відчувається комфортніше. Ваша дитина теж вам подякує. Як відомо, є приказка «Спорт робить молоко кислим», і в цьому є частка правди. Немовлята часто відкидають груди, коли мати щойно робила фізичні вправи, оскільки молоко тоді містить високий рівень молочної кислоти. Це дійсно стосується лише тих випадків, коли ви тренувались дуже інтенсивно та наполегливо і протягом 60 хвилин після тренування.
Спортивний бюстгальтер рекомендується під час бігу. Це підтримує ваші груди та змушує вас почувати себе добре. Звичайного бюстгальтера для годування буде недостатньо для фізичних вправ. Накладки для годування також можна помістити в спортивний бюстгальтер, і якщо у вас болить грудь або вона болить, бажана перерва.
Пам’ятайте, що грудне вигодовування коштує вам багато сил. Тож переконайтесь, що ви харчуєтесь повноцінно та здорово, щоб про вас та вашу дитину добре піклувались.

Альтернативи пробіжці після пологів: фітнес для мами та дитини

Присідання, теніс та аеробіка, як біг підтюпцем, спочатку є табу. Плавати також не рекомендується в перші шість тижнів через ризик зараження. Але ви можете спробувати чудові альтернативи до першого запущеного блоку. Ви навіть можете зробити це зі своєю дитиною. Ви активно займаєтеся спортом і все одно не повинні розлучатися зі своєю коханою:

Йога з дитиною

Якщо ви хочете зробити це спокійно, йога - це саме те. За допомогою йоги ви зміцнюєте своє тіло, і ваша дитина також отримує від цього користь. Оскільки у новонароджених розвивається здатність сприймати і зміцнюються м’язи голови та шиї. До йоги відноситься також дитячий масаж, під час якого ваша дитина може по-справжньому знову розслабитися. Йога також допомагає при проблемах зі сном і метеоризмі, а також деякі вправи після пологів.

Фітнес з баггі

Ви вже здогадалися: це про фітнес-баггі, тренування, що поєднує в собі біг підтюпцем та ходьбу з коляскою. Поки ви робите вправи для свого тіла, ваша дитина може насолоджуватися свіжим повітрям. Баггі-фітнес призначений для всіх мам, незалежно від того, чи є вони новинками у спорті чи тренуються. Вправи розроблені таким чином, що ви можете комбінувати їх відповідно до свого рівня фізичної підготовки. Якщо у вашої дитини не гарний настрій, вона просто стане частиною ваших вправ. Отже, ви обидва щось отримуєте з цього. Найкраще запитати у своєї акушерки, чи пропонується щось подібне у вашому місті. Для цього вам потрібна коляска або баггі з підходящими шинами.

Тренування кенгуру

Мами-виноски тут вартують своїх грошей. За допомогою тренувань кенгуру ви тренуєте свою витривалість, м’язи та тазове дно, поки ваша дитина сидить у дитячій колясці. Додаткова вага є перевагою для вашого тренування, і неспокійні немовлята отримують користь від рухів, оскільки вони мають заспокійливий ефект. Ваша акушерка точно знатиме, де у вашому районі проводяться заняття з кенгуру. Як варіант, ви можете робити вправи вдома. Все, що вам потрібно, це трохи місця та навчальне відео, яке ви можете знайти в Інтернеті.

Піші прогулянки з дитиною

Все більше постачальників пішохідних турів з немовлятами. Тут ви можете насолоджуватися свіжим повітрям і часто чудовим видом, роблячи щось для свого тіла. Звичайно, ви також можете шукати відповідні туристичні стежки, з якими можна подолати коляску самостійно. Такі стежки не мають особливо високих градієнтів, до них легко дістатися та мають достатньо місця для перерв та зміни підгузників. Обов’язковою умовою тут є відповідна коляска з відповідними шинами.

Мама Сандра надає вам більше інформації про тренування кенгуру, посадку на баггі та інше у статті журналу “Sport mit baby”.