19 ефективних вправ для тренування ніг вдома fiinuh

Для тренування ніг вдома існує широкий вибір вправ, які ви можете виконувати з обладнанням або аксесуарами або без нього.

Багато жінок хочуть, щоб ноги були підтягнутими і твердими, особливо на стегнах.

Чоловіки також не повинні занадто часто пропускати день ніг.

Оскільки м’язи ніг - найсильніші м’язи нашого тіла, ними ні в якому разі не слід нехтувати.

Сконструюйте свій день на ногах за допомогою різноманітних вправ та наростіть міцні м’язи ніг.

• Наступні вправи кидають виклик усім м’язам ніг: від стегон, сідниць, стегон до литок.
• Обов’язково використовуйте чистіші техніки та вправи.
• Новачки можуть робити вправи без додаткової ваги.
• Ви можете збільшити себе за допомогою гантелей, ваги та фітнес-обладнання.
• Важливо регулярно тренувати ноги.
• Рекомендована частота:
  • Один день ноги раз на тиждень
  • або 1-2 вправи для ніг у кожному з тренувань
• Повторення та набори можуть відрізнятися залежно від вашої мети:
  • Нарощування сили: 85-100% відн. М., Приблизно 1-5 повторень.
  • Нарощування м’язів: 60-85% від норми, приблизно 6-12 повторень.

    Тренування ніг вдома з гантелями

    Тут ми в основному говоримо про гантелі. Також можлива гиря.

    Якщо у вас вже є штанга вдома, це звичайно джекпот.

    Присідання

    Присідання, які також називають присіданнями, та їх варіанти повинні бути включені в тренування ніг вдома.

    Це основна вправа, яка використовує багато м’язів одночасно - а не "просто" ноги - і є технічно вимогливою, особливо коли використовуються ваги.

    

    Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
    Вивчайте більше

    Завжди розблоковуйте YouTube

    Замість класичного присідання зі штангою ви також можете робити присідання з гантелями або спочатку без ваги, або ви можете вибрати альтернативу та варіанти вправи.

    Келихові присідання

    Келіховий присів надзвичайно ефективний і чудово підходить для початківців, якщо присідання зі штангою ще не освоєно.

    Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
    Вивчайте більше

    Завжди розблоковуйте YouTube

    Цей варіант присідання приділяє трохи більше уваги квадрицепсам, ніж "звичайний" присідання.

    • Основні: Квадрицепс (передня частина стегон), підколінні сухожилля (задня частина стегон), сідничні м’язи
    • Вторинні: тулуб/серцевина, розгиначі спини, частини аддукторів (внутрішня частина стегна)

    Випади

    Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
    Вивчайте більше

    Завжди розблоковуйте YouTube

    Випади та випади покращують стабільність ваших стегон, а також твердих ніг і сідниць і сприяють почуттю рівноваги з низьким ризиком травмування.

    Є, наприклад, випади вперед або назад. Останні також називають "зворотними випадами".

    Незалежно від того, з гантелями чи без них: випади також вписуються у ваші тренування ніг вдома без обладнання.

    • первинні: чотириголовий м’яз (передня частина стегон), великий сідничний м’яз
    • вторинні: підколінні сухожилля (стегна назад)

    Болгарські роздвоєні присідання

    Болгарські роздвоєні присідання - це збільшення випадів або випадів:

    Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
    Вивчайте більше

    Завжди розблоковуйте YouTube

    У болгарському присіданні задня нога розташована на піднесенні (наприклад, вагова лава, стілець) і служить опорою.

    Тут у вас більший діапазон руху (ПЗУ) на відміну від випаду, який може бути надзвичайно вимогливим для ваших ніг.

    Дуже приємна вправа для побудови більше м’язів ніг теж.

    Звичайно, це можна проводити і вдома, не тренуючись на тренажері, оскільки вам потрібен лише один підйом.

    З додатковою вагою, такою як гантелі в руках, ця вправа може спричинити болі в м’язах на ногах - тож спробуйте, наскільки інтенсивною має бути тренування ніг.

    • первинні: квадрицепси (передня частина стегон), середні та великі сідничні м’язи
    • вторинні: м’язи тулуба

    Підколінні сухожилля з гантелями

    Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
    Вивчайте більше

    Завжди розблоковуйте YouTube

    Замість того, щоб виконувати лежачі підколінники на верстаті, альтернативи підколінних сухожилків з гантелями, якщо у вас вдома є лава з регульованою вагою.

    • Переважно повна частина стегон: підколінні сухожилля, плоскі сухожилля та напівжилки
    • вторинний: близнюкові литкові м’язи

    Гантелі тяга

    Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
    Вивчайте більше

    Завжди розблоковуйте YouTube

    Мертві тяги класично виконуються зі штангою.

    Це належить до домінантних вправ на стегнах і в першу чергу тренує задній ланцюг тіла.

    Варіант гантелей для тяги настільки ж ефективний для спини, ніг і сідниць.

    Як і присідання, тяга є базовою вправою і використовує багато м’язів одночасно. Дуже важливо: Зверніть увагу на правильну техніку.

    • чотириголові підколінні сухожилля, підколінні сухожилля, великий аддуктор, напівсухожильний м’яз, частково литки
    • Розгинач спини, трапеція, великий м’яз спини (широкий м’яз)
    • найбільший сідничний м'яз

    Піднімає теля з гантелями

    Якщо вашим телятам потрібно трохи більше уваги та зростання, ви можете над ними попрацювати саме за допомогою цієї вправи.

    Візьміть дві гантелі і станьте передньою ногою на піднесення (наприклад, вагова табличка, книга, сходи).

    Тепер ти виштовхуєшся з литок на повну силу ногами вгору.

    Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
    Вивчайте більше

    Завжди розблоковуйте YouTube

    Одноноге підняття литок трохи вибагливіше.

    • первинні: подвійний литковий м’яз, м’яз грудки
    • вторинний: напівзоровий і плосковидний м’яз

    Тренування ніг вдома без обладнання рџ’Є

    Для багатьох вправ на ногах спочатку достатньо власної ваги.

    Для цих вправ для ніг вдома вам не потрібен тренажерний зал або спеціальне обладнання. Можна починати негайно і будувати міцні ноги:

    Пітерсон Крок вгору

    Peterson Step Up навантажує квадратики (стегна) майже стільки ж, скільки класичний присідання зі штангою:

    Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
    Вивчайте більше

    Завжди розблоковуйте YouTube

    У цьому варіанті посилення ви починаєте на підйомі і опускаєте вільну ногу поруч із підйомом.

    Внизу ви лише дуже легко торкаєтесь п’ятки землею. Не натискайте ногою, інакше тренувального ефекту не буде.

    Чим глибше ти заглиблюєшся, тим важче стає.

    Фігурист присідає

    Скейтерські присідання не тільки роблять ваші ноги міцними, але і формують силу, стійкість і координацію всього тіла.

    Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
    Вивчайте більше

    Завжди розблоковуйте YouTube

    Цей варіант присідання дуже вимогливий, але все ще дуже зручний для колін (на відміну від присідань з пістолетом).

    Ви також можете розглядати цю вправу на одній нозі як черговий крок до болгарських розколених присідань. Тут основна увага приділяється також квадрицепсам.

    Порада. Якщо ви занадто «хитаєтеся» тут, ви можете використовувати гантелі або інші гирі для стабілізації з одного боку та збільшення інтенсивності з іншого.

    Настінні сидіння

    Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
    Вивчайте більше

    Завжди розблоковуйте YouTube

    Тут ви прихиляєтесь до стіни і опускаєтесь вниз, поки коліна не утворюють кут 90 градусів. Ноги лежать трохи нижче колін.

    Постарайтеся затримати цю позицію щонайменше 30 секунд. Тут ви будете чітко відчувати свої квадрицепси.

    Стрибки

    Усі вправи на м’язи на ногах і навіть на сідницях отримують користь від вправ зі стрибками, які в першу чергу тренують вашу вибухову та стрибкову силу.

    Прикладом можуть бути стрибки в коробці або стрибки на корточках. Також можливий звичайний стрибок із положення стоячи.

    (Підвищений) Пташка Собака

    «Звичайний» птах птахів Бауха тренує м’язи живота і спини, коли ви виконуєте варіант, який починається з 4-футової стійки.

    Збільшений варіант - піднятий або витягнутий птах - майже вправа на все тіло для тулуба, спини, живота, підтримки та М'язи ніг.

    Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
    Вивчайте більше

    Завжди розблоковуйте YouTube

    Тут, серед іншого, також потрібні ваша координація та почуття рівноваги.

    Супермен

    Тут ви вражаєте не тільки частину м’язів задньої ноги, але і поперек.

    Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
    Вивчайте більше

    Завжди розблоковуйте YouTube

    Наприклад, якщо у вас болить поперек, ця вправа також може вам дуже добре та ефективно допомогти.

    Спринти

    Якщо ви любите тренуватися на вулиці або маєте вдома великий двір, то замість Дня ноги обов’язково спробуйте спринт.

    Під час спринту ви виконуєте велику роботу за дуже короткий час, як, наприклад, під час силових тренувань.

    Завдяки цьому ви забезпечуєте потужний потенціал для нарощування м’язів - особливо для ваших ніг.

    Як доповнення до тренувань ніг, спринт має величезний вплив на розвиток м’язів.

    Просто біжіть кілька метрів вгору - як можна швидше!

    Спробуйте повторити це 4-5 разів.

    Але будьте обережні: перед спринтом вам слід дуже добре розігрітися!

    Можливо, ви включаєте невелику спринтерську підготовку раз на тиждень або раз на два тижні.

    Пістолетні присідання

    Пістолети - одна з найвибагливіших вправ для ніг.

    З цієї причини ця досить хитка вправа більше підходить для просунутих спортсменів або для тих, хто також має анатомію для цього.

    Тут ви тренуєте напругу тіла, рівновагу або рівновагу та ноги над повним ПЗУ.

    Не слід робити присідання з пістолетом із занадто великою вагою, оскільки під час цієї вправи ваші коліна і особливо хребет будуть сильно напружені, і ви можете травмувати себе.

    Тренування ніг вдома з обладнанням

    Є багато дуже хороших тренажерів та тренажерів, за допомогою яких ви можете тренувати ноги.

    Якщо ви не ввійшли в тренажерний зал, ви можете розглянути можливість придбання мультитренажерного залу або мультитренера.

    Отже, ти вбиваєш кількох птахів одним каменем:

    1. Ви не тільки можете тренувати ноги в комфорті власного будинку, але й виконувати всі інші вправи для всього тіла.
    2. У той же час ви економите гроші на тренажерний зал - але, на жаль, вам також потрібен відповідний простір.

    Мультитрейнер для тренувань ніг в домашніх умовах

    Цей приклад показує мультитрейнер для тренування м’язів ніг, спини та живота:

    Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
    Вивчайте більше

    Завжди розблоковуйте YouTube

    Для майже повного тренування ніг вдома з обладнанням Вам в основному потрібні такі варіанти завивання ніг і розгинання ніг і, можливо, кілька гантелей (наприклад, для важливих присідань).

    З іншого боку, є, звичайно, мульти-тренажерні зали, наприклад, від Maxxus, якщо є місце і за допомогою яких ви можете робити всі вправи для ніг.

    Сіссі присідання на машині

    Дивна назва та вправа, призначені особливо для удару по передніх стегнах.

    Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
    Вивчайте більше

    Завжди розблоковуйте YouTube

    Хоча існують кращі способи тренування ніг, такий пристрій легко прибрати, і його можна використовувати вдома.

    Зміцнення м’язів ніг стрічками (Theraband/Mini Band тощо)

    Ви можете дуже ефективно встановлювати подразники за допомогою стрічок опору і комфортно тренуватися з ними вдома.

    Набір фітнес-стрічок найкраще підходить для того, щоб мати усі сили групи для вашого рівня підготовки, наприклад:

    • гЂђПЕРЕМІЙНА ЯКІСТЬ Tг TГімнастичні ремінці виготовлені із 100% натурального латексу, стійкі до розривів, розтягуються та довговічні, чим далі вони розтягуються, тим більший опір. Покращте свою силу, мобільність та гнучкість за допомогою, мабуть, найкращої гумової стрічки, а також для максимального задоволення та безпеки під час тренування
    • гЂђМаксимальна безпечна довжина та максимальна межа ваги для кожної окремої стрічки - червоний (2,6 м, 15 фунтів/15 кг), чорний (2,6 м, 65 фунтів/29,48 кг), фіолетовий (3,1 м, 85 фунтів/38,55 кг), зелений (3,1 м) 125 фунтів/56,69 кг)

    Присідання зі стрічкою

    Ще один тип присідання, який чудово підходить для тренувань ніг вдома, це:

    Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
    Вивчайте більше

    Завжди розблоковуйте YouTube

    Опір стрічкою створює нові подразники і збільшує складність вправи.

    Тяга стегна за допомогою стрічки для тренування ніг вдома

    Якщо ви хочете тренувати задню частину стегон і сідниць, потяг стегна - це справді відмінна вправа.

    Так звана шишка стегна доступна в різних конструкціях.

    Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
    Вивчайте більше

    Завжди розблоковуйте YouTube

    За допомогою фітнес-стрічки ви генеруєте сильні стимули для м’язів ніг і сідниць.

    Бонус: Чи можу я спеціально зменшити жир на ногах?

    На жаль, згідно нинішніх знань, зменшити жир у певних місцях насправді не представляється можливим. Організм самостійно вирішує, звідки брати жир.

    Але один цілеспрямоване нарощування м’язів В деяких частинах тіла ваша оптика може зробити так, щоби ви втратили жир.

    Більші м’язи на ногах призводять, наприклад, до більш сприятливого розподілу жиру і, отже, до поліпшеного естетичного вигляду нижньої частини тіла з однаковим відсотком жиру в організмі.

    І ще краще: м’язи витрачають калорії та допомагають збільшити потребу в калоріях, що також полегшує дієту та пов’язану з цим втрату жиру.

    Дієта також відіграє велику роль, якщо ви хочете схуднути на ногах

    Тим не менше, ви точно зможете зробити ефективну, інтенсивну тренування ніг вдома за допомогою цих вправ для ніг і мати багато різноманітності.

    Якщо ви залишаєтеся тут на м'ячі, то ви вже на шляху до мускулистих, красивих ніг!

    ---