Біг підтюпцем Почніть прямо зараз
Біг підтюпцем - це популярний вид спорту, в якому біги на витривалість підвищують вашу витривалість. Біг підтюпцем допомагає підтягнутись, схуднути і зробити щось корисне для свого здоров’я.
Чому пробіжки такі здорові?
Біг підтюпцем стимулює формування кісток
Підвищений повторюваний стрес під час бігових тренувань збільшує тиск на кістки. Однак правильно сплануйте тренування та уникайте надмірного стресу цілеспрямовано. Це дозволяє кісткам адаптуватися до тиску і стати міцнішими. Правильна техніка бігу та достатній час регенерації після бігу мають вирішальне значення. Зокрема, старші бігуни повинні адаптуватися до тиску, щоб запобігти втраті кісткової маси та остеопорозу.
Біг підсилює серцеві м’язи
Фізичне напруження пробіжки збільшує частоту серцевих скорочень, і серце повинно битися швидше і сильніше, щоб збалансувати інтенсивність активності. Посилене серце автоматично зменшує навантаження на серцевий м’яз, навіть коли ви відпочиваєте. Він також підтримує кровообіг і знижує ризик високого кров'яного тиску.
Біг підтюпцем дає вам енергію та зміцнює кровообіг
Біг посилює кровообіг, призводить до збільшення ємності легенів та посилює спалювання жиру. Люди, які регулярно займаються бігом, зазвичай почуваються енергійніше.
Біг підтюпцем знижує рівень холестерину
Дослідження показують, що кількість “хороших” носіїв холестерину (ЛПВЩ) збільшується при помірних фізичних навантаженнях. Це зменшує ризик серцевого нападу, інсульту або захворювання серцевої артерії. Для того, щоб знизити рівень «поганих» носіїв холестерину (ЛПНЩ), потрібні фізичні вправи високої інтенсивності.
Біг підтюпцем знижує рівень цукру в крові
Тілу потрібна велика кількість енергії для підтримки м’язів під час бігу. Цукор (глюкоза) в крові діє як паливо, саме тому біг знижує рівень цукру в крові. Дослідження показують, що регулярний біг підвищує чутливість до інсуліну та допомагає запобігти діабету. Коли організм більш чутливий до інсуліну, метаболізм краще підтримує рівень цукру в крові в здорових межах.
Правильно бігайте і бігайте
постава
Поза під час бігу повинна бути вертикальною, все тіло потрібно витягнути, а таз трохи нахилити вперед. Якщо таз нахилений назад, верхня частина тіла руйнується вперед. Це має негативні наслідки для пробігу.
Постава руки
Руки повинні вільно махати вперед і назад у напрямку бігу. Передпліччя і лікоть утворюють приблизно прямий кут. Якщо руки рухаються в напрямку руху, це може призвести до напруги в області плечей і шиї.
руки
Відпустіть пальці і злегка покладіть великі пальці на вказівний. Якщо під час бігу руки стиснуті в кулаки, це призводить до напруги і погіршує розхитані махи рукою.
Поза голови
Тримайте голову вертикально і дивіться вперед на підлогу приблизно 10 метрів.
Плечі
Переконайтеся, що область плечей залишається вільною. Якщо плечі відтягнути назад, це швидко призводить до напруги.
Короткі кроки
Більшість початківців роблять занадто довгі кроки. Нога торкається лише пізно після фази польоту і забивається в землю. Це уповільнює роботу, а також може призвести до серйозних проблем з ногами та ногами. Бігунам слід звернути увагу на правильну техніку і поставити ноги безпосередньо перед центром ваги тіла.
Біг і біг підтюпцем: переваги
Кращі спортивні показники: Під час пробіжки все тіло заливається киснем. Регулярно виконуючи фізичні вправи, тіло дізнається, як транспортувати кисень до м’язів і як оптимально використовувати його для своєї роботи. Це дає вам більше енергії, робить вас придатними та гнучкими.
Антистресовий ефект: Біг - це чудовий спосіб відволіктися від проблем і стресів повсякденного життя. Крім того, додаткова порція кисню в крові стимулює творчі здібності. Таким чином можна краще вирішувати проблеми та розробляти нові ідеї.
Зниження ваги: Біг спалює калорії. Інтервальне тренування спалює ще більше калорій, навіть після тренування. Біг підтюпцем - ідеальний вид спорту для схуднення та підтримки ваги протягом тривалого періоду.
Кращий сон: Біг може покращити якість вашого сну. При регулярних тренуваннях переходи від однієї фази сну до наступної стають м’якшими, а якість сну покращується. Вранці ти почуваєшся свіжішим і відпочилишим. Однак між тренуванням і сном має бути не менше чотирьох годин.
Міцніші кістки та суглоби: Біг збільшує щільність кісткової тканини і зменшує ризик розвитку артрозу та остеопорозу. Дослідження показують, що достатньо всього двох 15-хвилинних пробіжок на тиждень, щоб зменшити ризик остеопорозу на 40%. Біг також зміцнює коліна, а завдяки збільшеному потоку кисню та зменшенню ендогенних токсинів біг захищає хрящову тканину. Це також зміцнює зв’язки та сухожилля.
Більше гормонів щастя: При бігу в організмі виділяються ендорфіни та серотонін. Це викликає почуття щастя і відганяє почуття страху.
Залишайся молодим: Бігуни часто мають довшу тривалість життя і довше залишаються молодими. Досить всього 30 хвилин на тиждень, щоб зменшити біологічний вік до дев’яти років. Біг також стимулює кровообіг і збільшує споживання кисню, що підтягує шкіру і розгладжує зморшки. Крім того, регулярний біг може запобігти розумовому занепаду в літньому віці, активно кидаючи виклик мозку.
Здорове серце, краще травлення: Пробіжки, що проводяться годину на тиждень, не тільки підтримують фізичну форму, але й знижують ризик серцевих захворювань майже вдвічі. Чим швидше ви біжите, тим важче вашому серцю доводиться працювати, щоб кров текла з необхідною швидкістю. Це робить серце сильнішим і міцнішим. Біг підтюпником також стимулює обмін речовин, прискорює травлення та посилює функції легенів.
Сильніша імунна система: Якщо ви бігаєте 30 км на тиждень, це позитивно впливає на імунну систему. Однак якщо ви пробігаєте більше 90 км на тиждень, це негативно позначається. Дуже інтенсивне тренування означає, що імунна система слабшає, ніж зазвичай, на короткий час відразу після пробіжки. З цієї причини тим важливіше правильно харчуватися після тренувань та планувати достатній час сну та відновлення.
Біг і біг підтюпцем: мінуси
Перенапруження суглобів: біг підтюпцем може сильно навантажити суглоби. У разі слабких суглобів або вже виникаючих болів, наприклад, в коліні, краще займатися видом спорту, який щадить суглоби, наприклад. B. Шукає плавання.
Сильно залежить від погоди: Якщо погода не підходить, біг на свіжому повітрі утруднений, особливо взимку. Бігова доріжка може допомогти.
Відсутність мотивації через монотонність: Початок бігу може бути дуже виснажливим для початківців і одночасно монотонним через постійну послідовність рухів. Біг підтюпцем у групі може підвищити мотивацію.
Нехтування верхньою частиною тіла: пробіжка зміцнює ноги та сідничні м’язи, зокрема. Однак цілі м’язи верхньої частини тіла навряд чи кидають виклик. У кращому випадку бігуни повинні зробити додаткову програму зміцнення верхньої частини тіла.
Уникайте помилок після бігу
Як тільки тренування закінчується, починається фаза регенерації. Це дуже важливо, оскільки організм під час бігу піддається інтенсивним тренувальним стимулам. М'язи кидають виклик, суглоби піддаються стресу, а мозок працює на повній швидкості, тому що він повинен концентруватися на кожному кроці.
Тому фазу охолодження ні в якому разі не можна пропускати, а тренування ніколи не слід різко закінчувати. Після кожного бігу дайте своєму тілу можливість повільно сповільнюватися. Останні 5-10 хвилин бігу сповільнюйте, щоб зменшити пульс. Потім зробіть коротку розтяжку або розслабте м’язи фасційним валиком. Таким чином, м’язи залишаються еластичними, і ви уникаєте болю в м’язах.
Крім того, бігунам неодмінно слід пам’ятати про компенсацію втрат рідини після бігу. Тільки тоді організм може ефективно працювати і забезпечувати виведення продуктів метаболізму (наприклад, лактату, який утворюється під час сильних стресів). Пийте достатньо води та/або напоїв, що містять електроліти, не пізніше, ніж через дві години після бігу. Таким чином, м’язи забезпечуються киснем і поживними речовинами, які підтримують м’язи гнучкими.
Поради: обладнання та спорядження
Кросівки: Вибираючи правильне взуття, дорога модель не обов’язково краща. Амортизаційна система більш дешевих кросівок може бути ще ефективнішою. Бігунам, які регулярно займаються фізичними вправами, неодмінно слід придбати розумні кросівки, пристосовані до власних ніг.
Сорочка: Будь-який спортивний топ або стара футболка цілком підходять для початківців. Тим, хто частіше тренується і сильно пітніє, рано чи пізно слід інвестувати у функціональні волокна. Функціональне волокно є легким, транспортує піт назовні, де він випаровується, і при цьому залишається водо- та вітровідштовхувальним засобом. Однак деякі матеріали також зберігають запах.
Бігові шорти: Правильно вибираючи штани, важливо, щоб вони не втиралися в промежину і не залишали глибоких насічок у стегні. Крім того, вшитий ключ на блискавці дуже практичний. Звичайні штани чи компресійні штани залежать від особистого смаку та бюджету.
Спортивний бюстгальтер: Для жінок постійні рухи вгору і вниз під час тренувань можуть стати болючими і пошкодити тканини молочної залози. Купувати спортивний бюстгальтер однозначно варто.
Світшот або спортивна куртка: Ця інвестиція особливо варта в прохолодні дні. Порада: Одягніть щось сухе і тепле відразу після пробіжки.
Ковпачок: Шапка необхідна, особливо взимку.
Додаток для бігу/фітнесу: Додаток може допомогти мотивувати себе та стежити за оновленнями. Деякі програми пропонують навчальні плани, оголошення про пробіг або навіть спільноти, в яких ви можете спілкуватися з однодумцями.
Як довго я повинен бігати бігом?
Для тренування серцево-судинної системи цілком достатньо пробіжки протягом 20 хвилин тричі на тиждень. Але одиниці по 10 хвилин можуть також мати позитивний ефект. Два сеанси по 10 хвилин кожен коштують майже стільки, скільки один сеанс по 20 хвилин за раз. З 30-хвилинної пробіжки це виглядає інакше. Наприклад, дві бігові одиниці по 20 хвилин кожна за своїм тренувальним ефектом не можуть наблизитися до одного пробігу по 40 хвилин.
Що ви тренуєте під час бігу?
Під час бігу бігуни напружують безліч різних м’язів або м’язових груп і тим самим кидають їм виклик. Тренуються всі м’язи ніг до сідниць. Однак найчастіше використовуються м’язи литок і стоп. Біг також покращує загальний стан здоров’я.
Скільки ккал ви спалите під час пробіжки?
Десять хвилин пробіжки спалюють в середньому 100 калорій, це приблизно шоколадний поцілунок. 75-кілограмовий бігун, який бігає півгодини зі швидкістю 6:20 хвилин на кілометр, споживає 385 калорій. Це відповідає приблизно 75 грамам шоколаду.
Жоден інший вид спорту не використовує більше калорій. Крім того, регулярні бігові тренування збільшують м’язову масу. Це підвищує базальний рівень метаболізму, тобто споживання калорій у спокої.
Як правильно дихати під час бігу?
Неправильна техніка дихання є однією з найпоширеніших помилок і створює незручний шов під час бігу. Глибоке черевне дихання (діафрагмальне дихання), безумовно, краще, ніж неглибоке грудне дихання. Грудне дихання використовує лише верхню частину легенів. Повітря, яким ви дихаєте, залишається в легенях лише на короткий час, перешкоджаючи повному обміну повітрям. В результаті споживання кисню зменшується. При глибокому черевному диханні використовується весь об’єм легенів. Вдихуване повітря також досягає нижніх відділів легенів і довше залишається там. Це також збільшує споживання кисню.