Біг підтюпцем - ви повинні це знати - Foodspring Magazine Austria
Весна означає: час бігати. Але як навчитися бігати? Як швидко і як часто здорово бігати? Що означає «правильно бігати»? Це допомагає вам схуднути і наростити м’язи? Наша стаття дає вам відповіді.
Навчіться бігати - 7 порад, які допоможуть вам легко розпочати роботу
Навчитися бігати легко. Знайти задоволення від бігу має бути вашим першочерговим завданням. За допомогою цих 7 порад ви незабаром знайдете в цьому радість.
1. Будьте реалістами.
Не поспішай. Вам не потрібно бігти відразу 3 милі або 30 хвилин. Це чудово, коли ти Бігайте 10 - 15 × 1–2 хвилини, а між ними гуляйте одну хвилину . Поступово ви можете скоротити пішохідні перерви і, нарешті, повністю їх залишити. Дві одиниці на тиждень ідеально підходять для початку.
До речі: біг - це набагато веселіше, якщо ти не перевантажуєш себе. Тоді ти стаєш швидшим, швидшим, і все стає легким та енергійним. Просто віддайте їх своєму тілу час, йому потрібно підготуватися.
2. Ставте цілі.
Маючи на увазі мету, це мотивація. Ставте собі цілі і сформулюйте їх якомога конкретніше . Ви почали бігати на початку квітня? Тоді вашою метою може бути: 15 липня я хочу мати можливість пробігти 5 км за 40 хвилин. Або 10 км менше 45 хвилин. Знайдіть мету, яка є реалістичною, але складною.
3. Біжи з планом.
Найкращий спосіб досягти своєї мети - це конкретний план, який точно визначає, коли, як далеко, як часто ви бігаєте тиждень. Вам важко знайти час для бігу? Потім введіть заплановані зустрічі у свій календар і організуйте своє життя таким чином, щоб ви могли їх дотримуватися.
Це особливо економить час Поїздка на роботу: Бігайте на роботу або додому з роботи. Як тільки біг стане невід’ємною частиною вашого життя, ви з нетерпінням чекаєте (майже) кожного бігу - ми обіцяємо!
Порада: Дізнайтеся про наші безкоштовні навчальні плани
Наш план на Покращити витривалість для початківців полегшує початок роботи. Для досвідчених користувачів тренування з вимірюванням пульсу ідеально підходить для отримання Поліпшити витривалість. Хочете тренуватися на півмарафон? Тоді наш є Пакет Runner’s Pro - включаючи путівник - саме для вас!
4. Відстежуйте свій прогрес.
Прогрес мотивує. Відстежуйте свої біги за допомогою фітнес-трекера. Або просто введіть дистанцію та швидкість у щоденнику тренувань. Якщо ви втратили мотивацію, відкрийте її і подивіться, що ви робили з нульового дня. Пишайтеся собою!
5. Знайдіть приятеля для бігу.
Чудово спілкуватися під час бігу. Знайдіть когось, хто буде регулярно супроводжувати вас на бігу. Щотижневої дати кави та печива або випадкового спілкування з друзями можна чудово досягти за допомогою спільне тренувальне заняття замінити. Тож у слабшого Я немає шансів, а час йде вдвічі швидше.
6. Надихайтеся.
Іноді мотивація залишає бажати кращого. Якщо тоді також холодно і дощово, тим більше. Натхнення допомагає уникнути низької мотивації. Слідкуйте за бігунами та журналами, що працюють у ваших соціальних стрічках, читайте бюлетені з порадами щодо фітнесу та приєднуйтесь до інтернет-спільнот для бігу. Щодня стикаючись з успіхом інших людей, вам відразу хочеться бігти самостійно.
7. Довіряй моді.
Яке відношення мода має до пробіжки? Досить багато, принаймні, коли справа стосується правильний кросівок знайти. Це не повинно виглядати красиво, але воно має відповідати нозі. Показник номер один: він відчуває себе ідеально з першого кроку.
Яке взуття вам справді підходить, залежить від анатомії вашої стопи та положення стегон і ніг. Найкраще знайти магазин бігових взуттів, який має безкоштовний Аналіз бігової доріжки пропозиції.
Мода - це не просто взуття? Досить справедливо. Функціональний одяг це весело, зручно і добре виглядає. Він відводить вологу від тіла, пропускає повітря і легко поєднується за вітром та погодою. Але якщо ви сумніваєтесь, потрібні також зручні шорти та бавовняна сорочка - ваш вибір.
Практичне правило: Одягайтеся таким чином, щоб перші кілька хвилин злегка тремтіти.
Біг підтюпцем правильно - ось як це працює
Правильно бігати легко. Ви вже знаєте основи і готові до першого пробігу? Відмінно! Перш ніж почати, знайдіть час, щоб прочитати наступні поради - це обов’язково зробить ваш біг успішним.
Знайдіть свій темп.
До ідеальної швидкості бігу підходить наступне: "Бігати, не дихаючи" . Поки ви можете добре розмовляти, але більше не можете співати, у вас ідеальний темп для звичайного тренувального пробігу.
Ідеальний темп бігу також залежить від вашої мети. Інтервальне навчання значно швидший за базове тренування на витривалість, темп вибігу на витривалість знаходиться між ними.
Зробіть це захоплюючим.
Нудьга вбиває мотивацію. Піклуватися про психічне розмаїття, пробуючи новий маршрут принаймні один день на тиждень. Якщо ви відчуваєте себе добре, змініть темп: бігайте на кілька метрів швидко, а потім знову повільніше.
Тренажер універсальний.
Навчання балансу є важливим - навіть для початківців. Тому сплануйте принаймні два силові заняття - один із них із акцентом на Основне навчання . Тренування вдома ідеально підходить як доповнення до бігу підтюпцем.
Роблячи це, зосередьтеся на м’язах, які ви не тренуєте або мало тренуєте під час бігу. Це покращує ваш стиль бігу та захищає від травм. Додатковий бонус: силові тренування визначають ваші м’язи та посилюють втрату жиру.
Залишайтеся гнучкими.
Біг підтюпцем використовує одні і ті ж м’язи знову і знову. Ці контракти, тобто вони стискаються і поступово зміцнюються. Там збільшується напруга м’язів, так званий тон.
Занадто високий м’язовий тонус несе ризик травмування та призводить до напруги. Щоб цього уникнути, слід особливо використовувати Регулярно витягуйте ноги і стегна . Ви читаєте, як найкраще це зробити тут .
Також регулярні Навчання мобільності, Наприклад, у день відновлення або 2-3 рази на тиждень перед тренуванням, ідеально підходить для вашого спритність щоб покращити ваш Фасція зберігати еластичність та уникати бігових травм.
Поправляйся.
Кому потрібно тренуватися Час відновлюватися . Займаючись фізичними вправами, ви навантажуєте своє тіло більше, ніж це звикло. Добре: ваше тіло швидко вчиться. Щоб він був краще підготовлений до навантаження наступного разу, він нарощує додаткову м’язову тканину. Поглинальна здатність кисню до легенів і витривалість також поступово покращуються.
Це означає, що ваш організм буде краще підготовлений до стресу наступного разу. Цей принцип називається Суперкомпенсація .
Все, що трапляється за час між двома навчальними заняттями . Якщо це занадто коротко, ви не даєте своєму тілу шансу покращитися. Навпаки: він все більше і більше втомлюється, поки ти не виснажишся повністю. Тому бігати щодня безглуздо.
С досить перерви і здорового способу життя ви підтримуєте своє тіло в процесі регенерації. П’ять основ:
- Їжте здорово і досить.
- Правильний розподіл макроелементів.
- Пийте багато.
- Висипайтеся.
- Психічний тайм-аут.
Біжи! Але в приємному.
Чи не всі можуть побігти? Правильно. Але хтось може зробити краще, а хтось гірше. З хороший стиль бігу це виглядає краще, веселіше та здоровіше.
5 основ хорошої техніки бігу:
- Підставка для ніг
Спробуйте сісти посередині стопи. Нога м’яко торкається землі, а не підстрибує. - Довжина кроку
Якщо дивитись збоку, ваша стопа лише трохи торкається перед стегнами. У той момент, коли стопа вдаряється об землю, коліно трохи згинається. - Частота кроків
Оптимальна частота кроків варіюється залежно від темпу і становить приблизно 160–190 кроків на хвилину. Початківці також добре знаються на 140–160. Ви можете визначити свій каденс, підрахувавши, скільки разів ваша права нога торкалася землі рівно 30 секунд. Це число, помножене на 4, - це ваш каденс. - постава
Біг вертикально і зі стійкою верхньою частиною тіла. Стегна прямі, дивлячись збоку, ви можете провести пряму лінію від вуха, через плече і стегна до підлоги. Перевірте свою позу у вітрині чи вікні автомобіля, щоб відчути це. - Вставка для рук
Руки завжди знаходяться по боках тіла, ніколи перед ним. Надпліччя злегка відхиляються назад.
Це простіше, ніж здається. Трохи часу та уваги ви швидко поправитесь. порада: Будуйте це раз на тиждень Запуск ABC у вашому навчанні.
Біг під час бігу під час споживання калорій - схудніть та наберіть м’язи
Наскільки ефективним є біг підтюпцем?
Якщо ви все зробите правильно, пробіжки вам допоможуть ефективний при зниженні ваги та визначенні м’язів . Біг також підтримує серцево-судинну систему у формі, є недорогим, практичним і економить час: Ви можете просто розпочати роботу де завгодно і в будь-який час - як довго, так і коротко, так швидко або повільно, як хочете.
Схудніть під час пробіжки - ось як це працює
Як орієнтир, ви бігаєте в середньому під час пробіжки 1 калорія на кілограм маси тіла та кілометр . При вазі тіла 50 кг ви спалюєте близько 300 ккал на 5 км і 500 ккал на 10 км.
Скільки калорій ви насправді спалюєте, залежить від ряду факторів. Вік, біологічна стать, статус тренувань, інтенсивність та обсяг тренувань відіграють певну роль. Щоб схуднути під час пробіжки:
1. Переконайтеся, що ви їсте приблизно на 200 - 500 калорій менше на день, ніж спалюєте.
2. Об’єднати інтервал- і Базовий тренінг на витривалість. Інтенсивні інтервальні тренування коштують багато калорій і високі бали Ефект післяопіку. Тривалі, повільні пробіжки переконують високий Спалювання жиру.
Скільки бігати, щоб спалити жир, До речі, не може бути узагальненим, але це також залежить від дієти, обміну речовин та стану тренувань. Справа в тому, що як тільки ви починаєте, жир спалюється. Дуже важливо, щоб ви бігали досить повільно.
3. Побалуйте себе Час для перерв. Без тренувальних днів гормон стресу кортизол збільшується. Це блокує спалювання жиру і робить вас схильним до харчової тяги. Два пробіжки на тиждень ідеально підходять для початківців.
Нарощування м’язів та біг підтюпцем - вони йдуть разом?
Біг підтюпцем тренує ваші м’язи не на масу, а на працездатність. Це означає, що ви не отримаєте ширших телят від бігу. Швидше вони стають стрункими, сильними та витривалими. Для підтримки нарощування м’язів, незважаючи на біг підтюпцем:
Які м’язи тренуються під час пробіжки?
Біг підтюпцем в основному їх тренує М'язи на ногах: Литки, передні та задні стегна, також стегна.
Оскільки все тіло в русі, в русі беруть участь і інші м’язи. Для цілеспрямованого нарощування або визначення м’язів необхідні силові тренування.
Біг під болем у м’язах - робіть чи ні?
Біг з хворими ногами, сідницями або стегнами заборонений. ниючий означає, що у вас є невеликі сльози на м’язових волокнах. Це - у звичайній мірі - непогано і зазвичай виліковується за кілька днів, найпізніше через тиждень.
Однак вашим м’язам потрібен час, щоб повністю відновитись. Якщо ви тренуєтеся з хворими м’язами, ви ризикуєте додатково травмувати пошкоджені м’язові волокна. Під час цього заняття ваше тіло не створює нових м’язів, а намагається захистити пошкоджені волокна.
Коротко: Біг з хворими м’язами не допомагає. Але це не означає, що вам доведеться сидіти вдома. Якщо ноги втомлені, ви все одно можете працювати верхньою частиною тіла. Або прогулятися. Помірні фізичні навантаження стимулюють кровообіг і постачають м’язи киснем.
Ті, хто багато займається спортом і багато пітніє, часто мають вищу потребу в мінералах. Цинк і магній ідеально підходять для відновлення організму після тренування.
Біг підтюпцем та дієта - на що слід звернути увагу
Дієта впливає на ваші тренування суттєвий. Що ти їсть перед фізичними вправами, визначає ваші почуття під час бігу. Що ти їсть після фізичних вправ, вирішує вашу регенерацію.
Щоб знайти те, що вам найкраще підходить, спостерігайте, як саме ви ставитеся до того, які продукти . Це особливо важливо, якщо ви працюєте на шляху до конкуренції або хочете цілеспрямовано покращити свою ефективність.
Ви просто хочете побігти, щоб скинути кілька кілограмів, спалити вчорашнє печиво або підвести м’язи в тонус? Тоді досить, якщо ви зв’яжетеся з собою Дефіцит або надлишок калорій тримай і ти харчуватися здорово.
Як правило, ви можете пам’ятати: здорові вуглеводи перед бігом, деякі вуглеводи та білки після бігу. Ви завжди на правильному шляху з цією комбінацією.