Тривалість - інтенсивність - відновлення Тренування на витривалість, фітнес, пульс, кондиціонування,
У цій статті описано використання варіабельності серцевого ритму (ВСР) для поліпшення спортивних результатів та оцінки якості фаз відпочинку та відновлення. Він також пояснює, як такі поняття можна об'єднати в "лінію відновлення тривалості інтенсивності", щоб оптимізувати фізичну адаптацію до витривалості та уникнути перетренування.
Вимірювання серцевих інтервалів чітко показують, що частота серцевих скорочень не є постійною і змінюється від серцебиття до серцебиття. Це називається варіабельністю серцевого ритму (ВСР). Під час фази відпочинку цей інтервал серцебиття коливався з дихальним циклом - він прискорюється під час вдиху і сповільнюється під час видиху.
Вимірювання ВСР для моніторингу тренувальних підрозділів та фаз відновлення включає аналіз коливань серцебиття. Точним вимірюванням часових інтервалів між серцебиттям, завдяки виявленим відхиленням, під час фізичних вправ можна виміряти психологічні та фізіологічні навантаження та втому тіла. Загалом: чим більш розслабленим і менш виснаженим (без симптомів втоми) є тіло, тим більш мінливим є час між двома серцевими скороченнями. Заняття спортом без належного відновлення можуть призвести до значної серцево-судинної втоми, яку може виявити ВСР. (1) Є також дані, які свідчать про те, що ВСР, коли реєструється за ніч, може бути більш відповідним інструментом для оцінки накопиченої втоми виявляється частота серцевих скорочень у положенні спокою. Отже, ВСР може бути цінним інструментом для оптимізації індивідуальних навчальних планів. (1,2)
Що таке лінія відновлення тривалості-інтенсивності?
Ефективність тренувань з точки зору фізичної адаптації, серцево-судинної втоми та пов'язаної з цим потреби у відпочинку та відновленні залежить від його тривалості та інтенсивності. Тренування високої інтенсивності, природно, короткотривалі, і менш інтенсивні тренування зазвичай займають більше часу. Це приводить до концепції "лінії відновлення тривалості-інтенсивності".
Лінія відновлення тривалості-інтенсивності - це специфічна для спортсмена діаграма „Z”, яка пов’язує тривалість (у хвилинах) з інтенсивністю (частота серцевих скорочень та відсоток VO2max) та серцево-судинною втомою (за допомогою числової шкали відновлення). Ця стомлюваність розраховується за допомогою специфічного для кожного виду спорту випробування на фізичну форму, проведеного окремим спортсменом на основі технології ВСР.
Шкала рівнів ефективності тривалості(Час відновлення залежить від часу, вкладеного на кожному рівні)
| масштаб | Час відновлення в годинах/днях |
| 1-2 | 3 години до 1 дня |
| 2-3 | 1 до 2 днів |
| 3-4 | Від 1 до 4 днів |
| 4-5 | Від 2 до 7 днів |
| 5 | 7 днів + |
(Рівень 5 являє собою "межу перевантаження", яка призводить до значної серцево-судинної втоми. Але зверніть увагу, що межа перевантаження існує, коли тренувальний блок перевищує запланований рівень ефективності тривалості для тренувального заняття)
Лінія відновлення інтенсивності - це гнучкий інструмент, за допомогою якого ви можете спробувати відповісти на наступні запитання: Як довго я повинен тренуватися? Наскільки важко мені тренуватися і скільки часу потрібно для відновлення? Недотримання лінії відновлення за інтенсивністю протягом тренування прискорить будь-яку серцево-судинну втому, продовжить необхідні фази відпочинку та відновлення, а також збільшить ризик перетренованості та зниження працездатності.
Працюючи з лінією відновлення безперервної інтенсивності, необхідно оцінити психологічний стан спортсмена разом із умовами навколишнього середовища, такими як B. Тепло, холод, волога тощо, які слід розрахувати та врахувати. Психологічний стрес має значний вплив на серцево-судинну втому, а стрес від звичайної повсякденної діяльності має більший вплив на тренування та змагальну діяльність, ніж визнано в даний час.
Здається очевидним, що ефективність будь-якого плану тренувань залежить від тривалості, інтенсивності та відновлення - але чи так це насправді? Одним з найважливіших питань є те, скільки часу спортсмен може витратити на заданий рівень інтенсивності перед тренуванням, що призводить до більшої серцево-судинної втоми, ніж передбачалося, зниження ефективності тренувань і збільшення періоду відновлення, необхідного між тренувальними заняттями.
Припустимо, що спортсмен тренується 45 хвилин з інтенсивністю X. Чи однаковий тренувальний ефект і відновлення, якщо спортсмен тренується 60, 75 або 90 хвилин з однаковою інтенсивністю? Звичайно, ні, але багато хто в це все одно вірить. Деякі непорозуміння випливають із оцінки та використання стандартних тестів, які встановлюють обмеження на зони фізичних вправ, пов’язані з частотою серцебиття, темпом та рівнем лактози. Тести, які самі по собі чудові, але під час передачі стають трохи похилими.
Ці тести не містять переліку серцево-судинної втоми, яка накопичується з часом, а також ефективного відновлення інтенсивності за тривалістю для конкретного тренувального заняття, оскільки кожне наступне тренувальне заняття повинно бути скориговане для забезпечення належного відновлення.
Терміни з першого погляду
Поняття відновлення тривалості інтенсивності включає терміни "довгострокова ефективність", "межі перевантаження" та "точка згортання":
- Довгострокова ефективність відноситься до необхідного часу відновлення в годинах або днях після тренувального заняття, в якому серцево-судинна втома значно збільшується і для якого потрібна більш тривала фаза відновлення або менша одиниця відновлення тривалості для компенсації. Постійні рівні ефективності наводяться за шкалою від 1–5, причому кожен рівень ділиться на десятки. Значення для кожного рівня залежать від конкретного спортсмена і отримуються з даних тестів із використанням ВСР.
- Обмеження перевантаження означає межу, на якій встановлюється сильна серцево-судинна втома, напр. Б. перетренованість, максимальна витривалість або момент, коли заплановане тренування перевищує передбачувану ефективність. Тут потрібен більш тривалий період відпочинку та відновлення.
- Точка згортання описує обмеження фізичної працездатності. На даний момент тіло більше не може виступати (наприклад, "стіна" в марафонському бігу), і ця межа пов'язана, зокрема, з тренуванням на витривалість.
Впровадження на практиці
Початковою точкою для пояснення лінії відновлення інтенсивності є аналіз традиційного підходу, а потім порівняння з лінією відновлення інтенсивності тривалості для конкретного спортсмена.
Стандартне заняття аеробним веслуванням складається з 3 х 6000 м (90 секунд відпочинку між інтервалами) зі швидкістю 18 ударів на хвилину на стандартній гребній машині Concept 2. Раніше передбачалося, що цей навчальний підрозділ міг подолати всю відстань 2000 м при певній швидкості виконання Веслування з пульсом визначається за допомогою звичайного тесту на рівні веслування в поєднанні з лактозним показником. Візьмемо справжнього спортсмена:
Цей агрегат можна гребти зі швидкістю (хв: сек.) На 500 м, що відповідає 60% продуктивності максимального навантаження на 2000 м, із значеннями лактату в крові 2–4 ммоль та фазою відновлення до 24 годин.
| інтервал | Швидкість удару | макс. HR (уд./хв) | Лактат (ммоль) | Швидкість/500 м |
| 1 | 18-го | 165 | 1,87 | 2.02.1 |
| 2 | 18-го | 174 | 3.62 | 2.02.1 |
| 3 | 18-го | 181 | 6.82 | 2.01.1 |
Як це виглядає на лінії відновлення тривалості та інтенсивності та наскільки висока ефективність тривалості?
| Тривалість (хв.) | |||||
| 0 | 2 | 15-й | 40 | 60 | 76 |
| Інтенсивність (HR) | |||||
| - | 146 | 156 | 170 | 175 | 181 (в середньому 163) |
| Відновлення (ступінь довгострокової ефективності *) | |||||
| 0 | 2 | 3 | 3.9 | 4.5 | 5+ |
* визначається тестом спортсмена
Зосередьтеся на розвитку тренінгу
Через 15 хвилин тренувальний підрозділ вже досяг рівня ефективності тривалості 3. В кінці інтервалу 2 навчального блоку було досягнуто обмеження навантаження для цього блоку (рівень 3.9) і збільшено протягом інтервалу 3 до рівня 5. Час, необхідний для відновлення, складав дні для тренувального заняття, яке, як очікувалося, зайняло лише 24 години!
Незважаючи на те, що не всі довші, менш інтенсивні тренування слід замінювати на коротші, високоінтенсивні тренування, це тренування було на 30 хвилин довше, ніж потрібно для досягнення запланованого тренувального ефекту. Це також було надзвичайно втомливо.
За допомогою лінії відновлення безперервної інтенсивності тренінг нашого спортсмена повинен бути змінений на 3 х 6000 м при 18 ударах і обмежений пульсом 133–165. Розрахована лінія відновлення тривалості-інтенсивності (після тесту) для цього спортсмена буде виглядати так:
| Тривалість (хв.) | |||||
| 0 | 60 | 90 | 75 | 60 | 30-й |
| Інтенсивність (HR) | |||||
| - | 111-123 | 124-136 | 137-155 | 156-174 | 175-198 |
| Відновлення (ступінь довгострокової ефективності) | |||||
| 0 | 1-1,9 | 2-2,9 | 3-3,9 | 4-4,9 | 5+ |
Використовуючи лінію відновлення безперервної інтенсивності та градуювання для безперервної ефективності, цей спортсмен повинен був гребти цим спортсменом у межах ЧСС 133-165, щоб досягти запланованого фізіологічного тренувального ефекту (безперервна ефективність 3– 3.9).
На малюнках 2 і 3 показано, що насправді сталося і як мали виглядати дані, якби для встановлення інтенсивності тренувань використовувалася лінія відновлення інтенсивності.
Щоб проілюструвати верхній рядок лінії відновлення інтенсивності тривалості, ми можемо поглянути на ще одне стандартне тренування на веслуванні, яке називається 30R20: 30 хвилин зі швидкістю 20 уд./Хв при максимальному навантаженні (високі вати/темп), також відоме як тренування продуктивності/витривалості (див. Таблицю 1). Цей тренувальний блок на лінії відновлення інтенсивності триває від 15 до 35 хвилин, залежно від стану гребця.
Частота серцевих скорочень швидко зростає, досягаючи максимуму за останні кілька хвилин, і, незважаючи на невелику тривалість, рівень ефективності тривалості становить від 4 до 5. Для цього потрібен день відпочинку, після чого тривалі тренування/відновлення низької інтенсивності на рівні ефективності тривалості 2–3, щоб дати професійному гребцю 3-денний період відновлення.
Використовувати у видах витривалості
Можна досягти необхідної інтенсивності тренувань на великі дистанції, напр. B. Марафон, триатлон (олімпійська та залізна дистанція), великі дистанції на велосипеді чи плаванні або будь-який інший вид витривалості.
Для гребного марафону на класичній відстані трохи більше 26 миль розрахований максимальний пульс, необхідний для забезпечення оптимальних показників, становить 4-4,9 за шкалою ефективності тривалості. Це лише вихідна точка, оскільки, як ви можете бачити з ліній відновлення інтенсивності інтенсивності в цій статті, гарантується оптимальна тривалість для навчальних занять до 60 хвилин при рівні ефективності тривалості 4–4,9.
Зрозуміло, що гребля на всьому марафонському маршруті з постійним пульсом у діапазоні тривалості-інтенсивності-відновлення 4–4,9 та зі співвідношенням продуктивності для оптимізації продуктивності незабаром досягає межі перевантаження (рівень 5). Можна залишатися на рівні 5 протягом значного періоду часу; Однак, чим довше спортсмен залишається на рівні 5, тим більше часу йому потрібно для подальшої фази відновлення (через надмірну серцево-судинну втому), і чим ближче він до фізичного зриву (колапсу).
Показаний нижче гребний марафон (див. Рис. 4) британська команда завершила за 2 години 42 хвилини 7,3 секунди - потужністю 233 Вт і швидкістю 1: 54,5 на 500 м. Випробувана ефективність тривалості Частота серцевих скорочень на рівні 4,9 становила 150 ударів/хвилину.
Якщо ви подивитесь на дані, то побачите, що, незважаючи на те, що частота серцевих скорочень і темп залишалися незмінними, серцево-судинна втома з часом збільшувалася. Це очевидний факт, але той, який часто залишають поза увагою спортсмени та тренери. Показаний тут спортсмен знаходився на рівні 5 майже 2 години, і відновлення буде досягнуто не через дні, а лише через тижні!
| Тривалість (хв.) | |||||||
| 20-го | 40 | 60 | 80 | 100 | 120 | 140 | 161 |
| ЧСС (уд/хв) | |||||||
| 149 | 150 | 148 | 147 | 150 | 152 | 154 | 158 |
| Тривалість рівня ефективності | |||||||
| 3.8 | 4.8 | 5 + | 5 + | 5 + | 5 + | 5 + | 5 + |
Оптимальний успіх у тренуванні та оптимальне відновлення
Застосовуючи підхід безперервного відновлення інтенсивності, тренувальні одиниці можуть бути структуровані для забезпечення оптимального успіху в навчанні та оптимального відновлення. 1. Метою є досягнення рівномірного тренування шляхом пристосування довготривалої ефективності до частоти серцевих скорочень, зведення мінімумів відхилень та забезпечення правильного відновлення між тренувальними одиницями. Важливо звертати увагу на підвищення довгострокової ефективності в ході тренувальних підрозділів, оскільки це може свідчити про погане відновлення, хворобу або початок перетренованості.
Як тільки однаковість буде встановлена, можна помітити покращення у зменшенні ефективності тривалості подібних навчальних занять. Якщо виявляється постійно зменшується ефективність з часом, слід провести новий тест для визначення нового рядка. Це може закріпити вдосконалення в майбутніх навчальних підрозділах.
Резюме
Це досить технічна тема, тому давайте узагальнимо найважливіші моменти: Лінія відновлення тривалості - інтенсивність - це діаграма "Z", яка відображає тривалість (у хвилинах) з інтенсивністю (частота серцевих скорочень та відсоток VO2max) та серцево-судинна втома (з використанням числової шкали відновлення). Це також гнучкий інструмент, за допомогою якого намагаються відповісти на такі запитання: «Як довго я повинен тренуватися? - Наскільки важко мені тренуватися? - Скільки часу мені потрібно для відновлення? "
Рівні ефективності тривалості для певного пульсу залежать від конкретного спортсмена і визначаються тестами з використанням даних ВСР. Вони особливо цінні, оскільки ці рівні вказують на період відновлення, необхідний у годинах або днях. Межа перевантаження вказує на точку, в якій настає сильна серцево-судинна втома, тоді як точка колапсу вказує на фізіологічну межу працездатності.
Дані з лінії відновлення інтенсивності тривалості показують, що коротке тренування з високою інтенсивністю може дати той самий результат, що і довге тренування з меншою інтенсивністю. Навіть якщо частота серцевих скорочень і темп залишаються незмінними, серцево-судинна втома збільшується, чим довше триває вправа. Концепція відновлення безперервної інтенсивності пов'язана з регулярними тестами з метою виявлення ознак перетренованості або хвороби на ранній стадії.
Едді Флетчер MSc - це фізіолог зі спорту та тренувань, який спеціалізується на спорті на витривалість
Список літератури
1. Med Sci Sports Exerc. 2001; 33 (7): 1120-1125.
2. Med Sci Sports Exerc. 2000; 32 (10): 1729-1736.
Тренування нашого спортсмена була на нижній межі передбачуваного тренувального ефекту до кінця 1-го інтервалу (2 ммоль лактату). Через 40 хвилин він перевищив рівень ефективності відновлення/тривалості 3-3,9 (оскільки бажано відновлення протягом 24 годин) і значення лактату.