Біг підтюпцем взимку Поради щодо здорового бігу на морозі
Це дозволить вам бути здоровим і здоровим, незважаючи на холод та сніг
Якщо ви хочете підтримувати фізичну форму і робити пробіжки навіть у холодну пору року, є кілька речей, які слід врахувати. Ми пояснюємо вам, чому біг підтюпцем може бути здоровим взимку та як ви можете оптимально захиститися від холоду під час бігу. Прочитайте наші поради, щоб добре підготуватися до бігу взимку!
Чи є пробіжки нездоровими взимку?
Біг підтюпцем при низьких температурах - чи може це бути здоровим? Тут ми можемо дати вам цілком зрозуміле: біг підтюпцем взимку аж ніяк не шкідливий, якщо ви дотримуєтеся кількох правил щодо обладнання та тренувань.
Корисно для імунної системи
Ті, хто займається бігом взимку, зміцнюють свою імунну систему. Німецька асоціація гімнастики каже: "Спорт на витривалість біг або біг підтюпцем корисний для імунної системи при помірних тренуваннях". Наголос робиться на помірній: якщо ви біжите в розумному темпі, ви озброюєте своє тіло проти кашлю, нежитю тощо.
Ще один аргумент за відмову від пробіжок взимку: якщо ви регулярно займаєтеся спортом, ви зменшуєте стрес - а значить, також зміцнюєте свою імунну систему.
Ризики пробіжок взимку
Але якщо ви берете на себе, тобто біжите занадто швидко або бігаєте занадто довго, ви ризикуєте заразитися верхніми дихальними шляхами та бронхами через холод. Але є й інші способи, якими ви можете пошкодити здоров’ю під час бігу взимку: носіння неправильного одягу може збільшити ризик застуди, а якщо фаза розминки занадто коротка, можливі перенапруження м’язів. Тому вам слід адаптувати свої тренування та обладнання відповідно до холодної погоди.
Темрява також може бути небезпечною для вас. Фари та світловідбивачі є частиною основного обладнання всіх бігунів, які не виїжджають у зимові ранкові або вечірні години. Слід також носити одяг у світлих тонах - це збільшує вашу видимість до 150 метрів.
Що потрібно змінити щодо тренувань взимку
Є кілька речей, які слід робити інакше під час тренувань взимку, ніж влітку.
Подовжте розминку, скоротіть розминку
Перш за все, слід продовжити фазу розминки: заплануйте на розминку п’ятнадцять хвилин замість десяти - інакше існує ризик перенапруження м’язів або напруги.
Якраз навпаки, це стосується прохолодних спадів: вибіг повинен бути набагато коротшим, ніж влітку. Найкраще робити розтяжку в теплому місці. Перш ніж це зробити, в ідеалі поміняйте спітнілий одяг на сухий.
Правильне дихання: захистити дихальні шляхи та бронхи
Наступне стосується дихання під час бігу взимку: Уникайте вдихання сухого, холодного повітря через рот. Інакше ваші дихальні шляхи та слизові оболонки охолонуть - крім неприємного відчуття печіння в легенях, сухий кашель є типовим наслідком цього. Якщо у вас вже є астма, холодне повітря також може викликати труднощі з диханням (так звана астма). Це можна виправити, поклавши перед ротом тонку тканину: таким чином повітря, яким ви дихаєте, нагрівається і зволожується, перш ніж потрапити до легенів.
Бігати навіть на морозі
Навіть якби на дивані було зручніше: Навіть при мінусовій температурі ніщо не говорить проти пробіжки. В основному, робота при температурі до -10 градусів Цельсія нешкідлива.
Правильне обладнання та одяг для бігу взимку
Наявність належного спорядження є необхідним під час пробіжки на морозі. Замість того, щоб завертати затишне і тепле, дотримуйтесь перевіреного емпіричного правила: Коли ви виходите за двері, вам слід трохи здригнутися - адже ви швидко зігрієтеся, коли біжите.
Особливо важливо добре захищати тулуб під час бігу взимку, оскільки він набагато чутливіший до холоду, ніж руки та ноги. Ідеально: цибульний вигляд.
Принцип шару: Добре захищений у 3 шари
Для того, щоб бути оптимально захищеними від зимової погоди, слід дотримуватися принципу шару, який поєднує три функціональні шари:
1-й функціональний шар: залишайтеся сухим і теплим
Перший шар лежить безпосередньо на шкірі і має функцію залишатися сухим. Дуже важливо, щоб піт не випаровувався на шкірі, оскільки це охолодило б вас. Якщо ви віддаєте перевагу коротким або довгим рукавам, вільна або облягаюча сорочка залежить виключно від вас.
2. Функціональний шар: Ізолювати
Другий шар використовується для регулювання тепла: тут використовується зігріваючий предмет одягу, такий як флісова куртка або спеціальний зимовий біговий трикотаж. Якою товщиною повинен бути другий шар? Використовуйте температуру як орієнтир. Зазвичай застосовується наступне: чим товщі шар, тим більше він ізолює.
3-й функціональний шар: Захищати від вітру та дощу
Третім шаром ви захищаєте себе від вітру та вологи: Одягніть жилет або куртку з вітро- та водонепроникних мембран.
М'яка оболонка: Куртки Softshell м’які, еластичні та дуже легкі. Тому їх дуже зручно носити і дають вам багато свободи пересування. Хоча зовнішній матеріал м’яких оболонок є повітропроникним та атмосферостійким, всередині має грубу та зігріваючу тканину. Недолік: Softshell не є водонепроникним - тому куртки з цього матеріалу не підходять для бігу під проливним дощем.
Хардшелл: Куртки Hardshell, навпаки, є водонепроникними. Хоча вода не може проникнути ззовні, повітропроникний матеріал забезпечує потік. Як захист від несприятливих погодних умов, таких як сильний дощ або снігопад, захисні снаряди явно кращі, ніж софтшелі.
Захистіть голову та руки
Ви втрачаєте тепло тіла в основному через руки, коли вони не захищені. Чутка про те, що більша частина тепла тіла втрачається через голову, не відповідає дійсності. Але справа в тому, що в шкірі голови та на обличчі є багато нервових закінчень, і тому вони набагато чутливіші до холоду, ніж інші частини тіла. Тож одягайте капелюх і рукавички під час бігу, щоб почуватись комфортно навіть при низьких температурах. Спеціальні шапочки для бігу з функціональних волокон ідеально підходять, оскільки ці гніт потіє, але сам не вбирає вологу.
Правильне взуття для вологих умов та льоду
Кросівки, які ви одягаєте влітку, не дуже підходять восени та взимку: їм не вистачає необхідної опори, коли листя слизьке, мокре та крижане.
Хороші зимові кросівки характеризуються такими властивостями:
• більш високе демпфування,
• високий рівень вологозахисту,
• Чудова повітропроникність одночасно,
• високий зчеплення підошви.
Влітку хороша вентиляція важлива в бігових туфлях, але взимку вона повинна в першу чергу захищати від проникнення вологи.
Для бігу по снігу та льоду ви також можете оновити взуття сніговими ланцюгами або шипами для кращого зчеплення. Наприклад, деякі виробники пропонують кросівки з інтегрованими динамічними сталевими шипами.
Тепер можна починати
Ніщо не заважає тренуватися з бігу, навіть у холодну та мокру місце, поки ви дотримуєтесь найважливіших "правил" для здорових та безпечних зимових пробіжок:
• Все в міру: бігайте в помірному темпі і не очікуйте занадто довгих розтяжок.
• Подовжте фазу розминки приблизно до 15 хвилин.
• Перенесіть розтяжку в тепле місце.
• Дихайте носом або зав'яжіть на рот тонку тканину.
• Одягайтеся за принципом зміни.
• Носіть кросівки, придатні для зими.
• Носіть біговий одяг із світловідбивачами та, якщо потрібно, фар.
Отже, ви добре підготовлені до пробіжок взимку. Якщо вам все-таки потрібен відповідний біговий трикотаж, ви знайдете його у нас: придбайте теплоізоляційні зимові бігові трикотажні вироби Owayo для чоловіків чи жінок та почніть!
Сподіваємось, вам сподобаються зимові пробіжки!