Біг по трасі HD

Шукати в цьому блозі

(Ветт) бойова вага

Отримати посилання
Facebook
Twitter
Pinterest
електронною поштою
Інші програми

Для того, щоб це врахувати, але все ж є схема оцінки різних продуктів, були введені глікемічний індекс та глікемічне навантаження: вони показують, наскільки рівень інсуліну в крові зростає в цілому після прийому стандартної кількості їжі. Отримані дієти (дієта Glyx та подібні) дивляться переважно на глікемічний індекс, а не на вуглеводи. Харчовим лиходієм є все, починаючи від цукру та білого борошна, включаючи хлібобулочні вироби та варені вироби, пиво, деякі види рису, деякі види фруктів (наприклад, банани) та варені, "солодкі" коренеплоди, такі як селера та морква.

Навіть якщо GlyX переслідував журнали про харчування та фітнес з початку тисячоліть і, порівняно із обмеженням чистого споживання калорій (їжте половину, FdH), враховує реакцію організму на пропоновану їжу - параметр “глікемічний індекс” не зарекомендував себе. Зрештою, ми, як правило, їмо не окрему їжу, а цілу їжу ... і між продуктами, безумовно, є взаємодія. Наприклад, якщо до вуглеводів додають жир, це затримує та зменшує реакцію інсуліну в крові. І приготування (варіння проти їжі в сирому вигляді, різний час варіння) також змінює глікемічний індекс.

Зараз є ще один фактор, який дотепер не враховувався: фактор часу (дня). В організмі людини є внутрішній годинник, так званий добовий ритм. За цим внутрішнім годинником виділяється багато гормонів; інші гормони, навпаки, які в першу чергу пов'язані з прийомом їжі та метаболізмом, зазвичай викликаються прийомом їжі. Звичайний випадок тут означає: ні кількість їжі, ні час, протягом якого їжа надається, не обмежені. Однак, якщо існує обмеження щодо кількості наданої енергії та часу прийому їжі, гормони спрацьовують до часу подачі їжі [Johnston JD, 2014].

Поки ви дозволяєте внутрішньому годиннику сповільнюватися і не порушувати його далі через нестачу їжі, тоді він виявляє дуже цікаві властивості. Наприклад, реакція інсуліну на їжу найнижча вранці, а найвища пізно ввечері або вночі. Якщо давати досліджуваному людині безперервну інфузію розчину цукру, то вранці організм виділяє значно менше інсуліну, ніж пізніше. І це також означає прийоми їжі: під час сніданку менше інсуліну, щоб цукор крові вкладати в депо у вигляді жиру, тоді як пізня вечеря в основному «на стегнах». Тому приказка про те, що «слід снідати як імператор, обідає як король, а вечеряє як жебрак», є цілком виправданою. Цікаво, що сила, з якою інсулінова система реагує на їжу, що діє, поводиться точно так само, як крива мелатоніну, "гормону сну" - і, отже, абсолютно протилежна часовому курсу кортизолу, "гормону стресу".

Чи існує взагалі якийсь механізм виходу з цього метаболічного становища? Звичайно, додаткові фізичні вправи можуть компенсувати метаболічну перебудову; однак, зміна гормонів щитовидної залози також може призвести до того, що менше можливо брати участь у спортивних заходах.

Останнім часом з'явилася нова тенденція, коли споживання калорій не тільки зменшується, але й на короткий час повністю відключається: періодичне голодування. Існують різні концепції періодичного голодування: або голодування проводиться щодня (через день, або один-два дні на тиждень), або їжа споживається протягом декількох годин на день (максимум 8 годин, але іноді лише 4 години, як при " Дієта воїнів ").

Якщо вірити дослідженням, які проводились з періодичним голодуванням, то голодування має зовсім інший ефект, ніж зменшення калорій: під час голодування базальний рівень метаболізму не зменшується, а це означає, що організм не переходить у екстрений режим. Це пов’язано зі збільшенням рівня норадреналіну (= норадреналін). Заунер та співавт. У дослідженні на суб'єктах, які повністю голодували протягом 4 днів, показано, що норадреналін значно збільшився з 1 по 4 день і більш ніж подвоївся (1 день: 1716 ± 574 м моль/л, день 4: 3728 ± 1636 м моль/л). Норадреналін стимулює серцево-судинну систему і збільшує базальний рівень метаболізму - і саме це можна було б виміряти в цьому дослідженні, оскільки базальний рівень метаболізму значно зріс з 3,97 ± 0,9 кДж/хв на 1-й день до 4,43 ± 0,9 кДж/хв на 4-й день. Це збільшення не є драматичним, проте дивовижна тенденція до змін рівня базального метаболізму з обмеженням калорій [Zauner, 2000].

Деякі дієтологи та ендокринологи інтерпретують це як таке, що тут мають місце два різні механізми, які були визначальними в еволюції для виживання в часи потреби. Хоча постійне обмеження калорій зменшує споживання, щоб забезпечити виживання якомога довше, якщо джерела їжі повністю виходять з ладу, людям дозволяється полювати на тварин, збільшуючи їх основний обмін і, таким чином, відновлюючи джерело їжі.

Тож очевидно, що триваліші періоди голодування ³ 2 дні мають позитивний ефект. Але як щодо інших режимів посту? Переривчасте голодування в денному циклі особливо цікаве для бігунів, яке також відоме як 16/8 (16 годин голодування, 8 годин їжі) або як Обмеження за часом годування (TRF) - оскільки, на відміну від тривалих періодів голодування, він також сумісний із тренуванням на витривалість.

Є деякі дослідження на тваринах, які показують позитивний вплив TRF на різні параметри, пов’язані зі здоров’ям. Було показано, що TRF позитивно впливає на ріст пухлини у великій кількості злоякісних пухлин [Lee, 2012], але також позитивно впливає на запальні та метаболічні захворювання, наприклад, розсіяний склероз [Esquifino, 2007] або діабет [Belkacemi, 2012]. Чому це так, досі є предметом експериментальних та клінічних досліджень.

Ми вже знаємо, як TRF впливає на обмін речовин. Коли приблизно через 10 годин голодування спорожнюються швидко доступні запаси глікогену в м’язах і печінці (тут зберігається близько 1500-2000 ккал швидко доступної енергії), жирні кислоти виділяються з жирової тканини в кров. Потім вони, в свою чергу, метаболізуються в печінці за допомогою β-окислення до ацетил-КоА і в подальшому складному метаболічному шляху до кетонових тіл, які виділяються в кров і які можуть перетнути гематоенцефалічний бар’єр як у нервовій тканині, так і в м’язах і, нарешті, стати носієм енергії ATP буде відбудовано [Mattson, 2014]. Терапевтичний ефект TRF заснований, з одного боку, на тому, що з одного боку більшість пухлинних клітин не здатні використовувати кетонові тіла як постачальників енергії. Крім того, прозапальні цитокіни, такі як фактор некрозу пухлини та інтерлейкін-6, які модулюють розповсюдження запальних реакцій, утворюються меншою мірою, ніж нормально при TRF [Kroeger, 2012].

Але що робить TRF при схудненні? Хоча цей тип споживання їжі дедалі більше поширюється, досліджень на людях навряд чи існує. Однак експерименти на тваринах показали, наприклад, що молоді щури набирають меншу вагу, якщо їм дають певну кількість калорій лише за невеликий проміжок часу [Olsen, 2017]. Одноразове дослідження розвитку ваги у культуристів, які частково дотримувались нормальної дієти, а частково - на дієті TRF з однаковим середнім рівнем калорій, показало, що відсоток жиру у вазі тіла трохи зменшився, але значно під час 8-тижневого TRF. Водночас, вищезазначені запальні фактори покращились. TRF не впливав на рівень базального метаболізму, але цього навряд чи можна було очікувати, оскільки він не був пов'язаний з додатковим обмеженням калорій [Moro, 2016].

Їжте-половина-половина сама цього не зробить.
Не всі калорії створюються рівними - краще вживати продукти, які створюють якомога менше стрибків інсуліну.
Періодичне голодування є високоефективним - якщо ви можете лише тримати його так.
Обмежене в часі годування - це здорово, але лише якщо ви їсте вдень і не пізно ввечері.

І: Багато чого ще НЕ досліджено - майже для кожного дослідження існує дослідження із суперечливими результатами. Два вчені - три думки. І залишається з’ясувати, чи поточний ажіотаж щодо періодичного голодування та TRF знову не зменшиться.

Також: Ви не худнете від письма. Тому зараз я збираюся бігати.