Біг резюме біг після вагітності - Bête de course
Після довгих місяців очікування, ось ти нарешті мама ! Сповнені гарних дозволів і вмотивовані позбутися останніх кілограмів вагітності, ви вирішили надіти кросівки після кількох місяців перерви, але в цьому трагедія: припливи, важкі ноги, задишка ... через 500 метрів ви скласти враження, що ти помреш там, біля дороги.
Тоді у вас є лише одне бажання: відправити все на вальс і повернутися до дитячої, щоб забути цю гірку невдачу. Не панікуйте, це нормально! Повернути машину після вагітності та пологів далеко не так просто, як можна подумати. Щоб повернути вас до цього м’яко і не викликаючи огиди, ось кілька порад, які дуже добре для мене спрацювали !
Якщо ви не хочете ризик стати нестримним або мати органну недостатність у 40 (розтяжки на животі, чи не вистачало?), залишайте кросівки в шафі протягом щонайменше шести тижнів (трохи більше восьми в моєму випадку) після народження вашого потомства. Ваші кросівки або плавники в іншому місці. Ні басейну, ні асфальту, нічого. Це повний відпочинок! Після закінчення цього терміну домовтесь про зустріч зі своїм лікарем (або акушеркою), щоб зробити підсумок та отримати дозвіл відновити роботу. Тільки він знаєстан вашої промежини і може сказати вам, чи може це підтримати ваше майбутнє навчання. В іншому випадку він призначить сеанси реабілітації промежини проводити до відновлення.
Вам також може знадобитися реабілітація живота. Не для того, щоб мати змогу змагатися з пластиковою Жизель Бюндхен, ні, а просто для того, щоб знайти хороші пози, які забезпечать вам хороший стан поперекового, гінекологічного та сечового стану. Коротше кажучи, ще до відновлення це вже шлях перешкод ...
Як анекдот, гінеколог - хірург, який стежив за моєю вагітністю, народив Елізу та забезпечив моє спостереження після пологів, сказав мені, що я можу відновити спорт, не проходячи реабілітаційну скриньку. Рівень промежини не турбує, але рівень абдо, я дуже швидко відчув, особливо під час бігу, що мені потрібна невелика допомога. Тому я пішов до свого лікаря загальної практики, щоб призначити 10 сеансів. Тож окрім медичної поради, не соромтеся довіряти своїм почуттям! Через два місяці після одужання я займуся реабілітацією живота. Краще пізно, ніж ніколи 😉
Після того, як ви перевиховали промежину та прес, що вже є прекрасною справою, залежно від ступеня пошкодження, ви можете впоратися з перевиховання кардіо, розуму та ніг.
Перша порада, якщо ви хочете обмежити поломку під час відновлення, рухайтеся якомога більше під час вагітності! Плавання, їзда на велосипеді, ходьба, біг (так так, ви можете абсолютно бігати, поки вагітні) або все це одночасно, неважливо, головне - отримувати задоволення і продовжувати займатися серцем і інші м’язи вашого тіла м’яко.
Зі свого боку, я спочатку зупинився на бігу (перші дві чверті) перед тим, як перейти до плавання (тричі на тиждень до тижня до терміну, потім я надто боявся втратити. Води на місці!), Окрім прогулянки що я займався зі своїм бігучим твариною зі швидкістю 1-2 години на день. Від вас залежить, який вид спорту та дозування вам найбільше підходять відповідно до ваших смаків, вашої доступності, вашої мотивації та, звичайно, вашого стану. Мета - не втомлюватися, а підтримувати форму !
Як тільки дитина прийде, продовжуйте рухатися, завжди обережно. Навіть якщо в перші дні це дуже важко (зі свого боку, у мене склалося враження, що я був пораненим війною після мого надзвичайного кесаревого розтину після 15 годин роботи), це дуже важливо залишатися мобільним. Вже тому, що це дозволить вам уникнути жахливих смуг, які будуть служити компресійними панчохами, якщо, як і я, ви Кесарів розтин (це шокуючий аргумент!), по-друге, тому що це допоможе вам легше повернути своє тіло на правильний шлях. Звичайно, ми не просимо вас піти на батуті чи присісти. Три кроки сюди, десять кроків там, як тільки з’явиться можливість, пройдіться !
У пологовому відділенні вставайте якомога більше, щоб допомогти з доглядом за дитиною, супроводжуйте дідуся та бабусю до кавомашини, виходьте на свіже повітря або приймайте душ. Покладіть кінець до кінця, ці невеликі нешкідливі зусилля в звичайні часи, але які на той час можуть здатися нездоланними (кесарів розтин, епізіо, гематома, материнство - це справді криваво, треба сказати ...) незабаром дозволять вам стати трохи більше здорової. форми. Повернувшись додому, так само. Ліки взяти? Не вистачає хліба на обід? Поїдьте туди з дитиною, це дасть вам трохи свіжого повітря, навіть якщо вам потрібно більше 20 хвилин пройти 500 метрів (це справжній досвід!) До аптеки чи пекарні. Ідуть дні, збільшуйте відстань своїх вилазок і поступово прискорюйте. Через кілька тижнів ви відновите хороші базові умови для відновлення бігу.
Перш ніж відновити роботу, пройдіться якомога важче, щоб перезапустити машину !
Який тип тренувань після вагітності ?
По-перше, не забудьте добре підготуватися: гарне взуття, щоб пом’якшити останні кілограми, які звисають і зважують ваш крок (завжди вірний Ніке Пегасу для мене), зручний одяг та ваші розміри (якщо на мене ваше тіло займає багато часу щоб здути повітря, вам, мабуть, доведеться купити собі пару-трійку шорт, щоб уникнути схожості на смажену) і, перш за все, перш за все, хороший бюстгальтер, особливо якщо ви годуєте грудьми і що у вас є цицьки Лоло Феррарі.
Для вашого першого пробігу, я сподіваюся, ви не уявляєте вибуху своєї RP за 10 км, тривалого виїзду або сеансу розколу на пагорбах, оскільки ви ризикуєте впасти з висоти, коли виявите, що вам доведеться починати з нуля або майже. Тож, щоб не викликати у вас відрази від бігу на все життя, а також пощадити своє тіло, яке зайняло більше чи менше під час вагітності (часто більше ніж менше!), Раджу спокійно. Макс. 10, 20 або 30 хвилин, це залежить від вас, щоб оцінити, залежно від вашого старий рівень підготовки та ваш стан форми, тривалість, яка вам найбільше підходить.
Кількість кілометрів, середній темп, швидкість, висота ... все це, нам все одно! Мета зараз - просто поставити одну ногу перед іншою. Це звучить просто так, але ви побачите, це вже цілком програма. До того ж, якщо це занадто важко, не соромтеся чергувати ходьбу та біг, за це ніхто не кине вам помідори. І очевидно, що при найменших ненормальних болях (кесарів розтин, який стягує, сухожилля лоскоче ...) не змушує. Повернувшись додому після цього першого вилазки, невелика порада від друга, дістаньте з гардеробу масло арніки і не соромтеся щедро його застосовувати. Ваші м’язи або принаймні те, що від них залишилось, скажуть спасибі, коли наступного дня прокинетесь 😉
Коли нарешті вам буде зручно відстань, яку ви встановили для себе, Ви можете збільшити тривалість/відстань ваших походів дуже поступово. Зі свого боку, я почав з 5 км, що зробив 3 або 4 рази, перш ніж розглянути можливість зробити 6, потім 7 і так далі. Щоб пережити ті відстані, які на той час здавались ультрас, я подумки їх вирізав, як це робить, коли починаю марафон. Приклад: на 5 км я сказав собі, що збираюся зробити 5 разів на 1 км, так пішло набагато краще. Я робив це, поки не зміг пробігти 10 км без особливих труднощів (через добрий місяць після відновлення).
Щодо частоти, ми знову не захоплюємось! Якщо ви бігали 3-4 рази на тиждень (або більше), як це робив раніше стати мамою, Я думаю, що спочатку достатньо двох невеликих виїздів на тиждень. Якщо ви бігали менше цього (не соромтесь, так, кожен має свій темп), почніть з одного виходу. Ви відновите свою обсяг тренувань коли ви відчуваєте, що ваше тіло комфортніше вправляється, що ви будете менше втомлюватися (ми не всі рівні, коли справа доходить до цього!) і що ви знаходите час для цього (це, нарешті, найважче!).
Щоб дати вам уявлення, перші два-три тижні я пробіг 10 км (2 рази 5 км), потім 12 (2 рази 6), потім 15 (2 рази 7 і банани), щоб досягти обсягу 30 км на тиждень (3 рази 10) десь через півтора місяці. Я мрію незабаром досягти своїх колишніх 45 км щотижня, але наразі це складно, тому я завершую свої три виїзди одним чи двома заняттями на велотренажерах. Не соромтеся зробити те ж саме, якщо ви екіпіровані або, наприклад, плаваєте.
Щодо I 'інтенсивність, в озері також немає вогню. На момент написання цієї статті я продовжував роботу близько двох місяців (моїй дочці 4 роки) і досі не зробив жодного розділений сеанс. Я все ще відчуваю занадто багато м'язи слабкі щоб мати можливість витримати такі сеанси (подумки, до речі ...), тому я задовольняюся лише витривалістю, коли я це відчуваю, кілька прямих ліній щоб закінчити трохи іржавіння машини в будь-якому випадку.
Насправді, не соромтеся супроводжувати ваше повернення до бігу сесіями PPG. З іншого боку, не розраховуйте на те, що я спрямовую вас на це, це явно не моя чашка чаю, навіть якщо я добре знаю, що це мені не зашкодить ... Не надихайтеся ні блогами, ні Insta акаунтами fitgirl, firtmum, fitpouf (ой, вибачте!) та інші fitmachintruc, щоб знайти правильні рухи, ви ризикуєте зіпсувати промежину який вже досить постраждав за останні тижні. Натомість зверніться за порадою до свого фізіотерапевта або акушерки.
Коли поновлювати канікрос після вагітності ?
У мене була дуже погана ідея запрягти Лупо під час мого другого виходу післяпологовий біг. Мої квадри все ще пам’ятають це. Мої ішіоси теж. Насправді все моє тіло все ще пам’ятає той болісний момент.
У будь-якому випадку, ви отримуєте це. Не робіть тієї ж помилки, що і я. Зачекайте кілька днів/тижнів (швидше, я б сказав, тижні), перш ніж запитати ваш гоночний звір змусити вас літати, як у старі добрі часи. Ідеальний момент, я б сказав, що тоді, коли темп буде достатньо приємним для вас обох: не надто повільний для вашої собаки (зі швидкістю 10 км/год, Лупо вважає, що це вже не канікрос, а швидше канірандо і зрозуміло, йому нудно, і коли йому нудно, він п’яний), не надто швидко для вас (мета - отримати задоволення, а не померти!).
Тут також раджу продовжувати роботу на досить коротких відстанях і досить м’яких виїздах. Зараз не час це робити робота з масовими виїздами наприклад, посередині зграї з 15 скажених собак. Вас влаштують "гнучкі" виходи. Я не говорю вам це для вашої собаки, він завжди в найкращій формі, незважаючи на 6-місячну перерву, це спеціально для вас !
Якщо це не надто поспішає, відновлення канікросу однак може запропонувати вам багато переваг: посилена мотивація (коли малюк вдома накачує вам всю вашу енергію, це завжди добре брати), крок пахідермісу, який перетворюється на крок газелі, психічний, який повертається, і задоволення від виходу знову.
Тут знову лише одне гаслове слово: здоровий глузд! Повернутися до змагань лише через кілька тижнів після вашого великого повернення в бігу абсолютно можливо, якщо ви не їдете туди з метою нашкодити собі. Закріплення нагрудника для задоволення від зустрічі з друзями, атмосфери перегонів та припливу адреналіну на старті може бути лише корисним: це корисно для морального духу, це дозволяє ставити цілі і, отже, залишатися мотивованим. Очевидно, що для того, щоб він працював, ви обираєте конкуренцію, яка є доступною, відповідно до ваших поточних можливостей. Тож забудьте марафон чи вертикальний кілометр і оберіть розумний курс, який буде в межах вашої досяжності.
Зі свого боку, я знову вийшов на змагання короткою 12-кілометровою стежкою без надто великих перепадів, приблизно через місяць після того, як повернувся до бігу. Через три тижні я вишикувався з моя перша дорога після пологів 10 км. Цього місяця я вирішив розважитися на 5 км та у канорі з Балі, чарівним Джеком Расселом, який, на відміну від Лупо, навряд чи змістить мене. Сподіваюся, міжміський зв'язок і PR повернуться через кілька місяців. Тим часом задоволення і терпіння !