Біг восени та взимку ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Біг восени/взимку Чому вам зараз слід бігати бігом
Не лише нинішня блокування з закритими фітнес-студіями та рекреаційними спортивними спорудами змушує багатьох спортсменів виносити кросівки з шафи, щоб підтримувати фізичну форму. Є ще кращі причини: адже осінь, а не літо чи весна, є найкращим часом для тренувань з бігу, каже Урс Вебер, редактор спеціалізованого журналу "Світ бігунів". Експерт з бігу знає, що це стосується як початківців, так і професіоналів. Причина: Прохолодні температури ідеально підходять для пробіжок, особливо для швидкісних тренувань. Осіннє повітря чисте, вітер теж охолоджує вас. Тепло або спека, навпаки, зменшує ваш потенціал продуктивності. При температурі понад 20 градусів ви біжите повільніше і долаєте менші відстані. Це є особливим недоліком на змаганнях. Тому багато великих бігових подій зазвичай відбуваються восени. Особливий плюс для алергіків: осіннє повітря в основному не містить пилку. Новачкам неодмінно слід звернути на це увагу.
Ось як біг робить вас щасливим
Короткі дні восени та взимку спричиняють нестачу світла та зменшують ваше почуття щастя. Оскільки ваш організм виробляє менше відповідального гормону серотоніну, згідно з науковими дослідженнями. Однак при бігу виділяються так звані ендорфіни, гормони щастя. Наслідок: Ви відчуваєте себе більш врівноваженим, більш розслабленим і запобігаєте зимовій депресії. 12 порад для бігу на морозі.
Боріться з вірусами на свіжому повітрі
Ви більш сприйнятливі до застуди та інших вірусів в опалювальних приміщеннях. Оскільки лише різниця температур тренує захисні сили вашого організму. Коли ви бігаєте на свіжому повітрі, ви стимулюєте вироблення власних антитіл у своєму організмі. Отже, ви прекрасно підготовлені для боротьби з вірусами та бактеріями. Ось як ви ефективно зміцнюєте свою імунну систему
Так ви підтримуєте свою бігову форму взимку
Ви не хочете втратити бігову форму, яку ви тренували за літо? Щоб зберегти свою витривалість, фахівець з бігу Вебер рекомендує 150 хвилин тренувань на тиждень, тобто приблизно три пробіжки. Вони повинні включати довгу одиницю довжиною більше 1 години та елемент швидкості (наприклад, інтервальне тренування або пробіжку в темпі 2х 10 хвилин із перервою рисі). Або ви тренуєтеся будувати свою форму на наступний сезон. Попрацюйте над своїми слабкими сторонами. Для того, щоб тренувати свою швидкісну витривалість, вам слід планувати більш тривалий біг кожні сім-десять днів, протягом яких ви збільшуєте темп бігу за останні кілька кілометрів. Якщо швидкість - це ваша проблема, робіть програму темпу кожні сім-десять днів. Приклад: 5 × 800 метрів у швидкісному темпі з 2-хвилинною перервою від риси. Або спробуйте піраміду: інтервали в 1, 3, 5, 7, 4 і 2 хвилини супроводжуються 2-хвилинною перервою рисі. Потім закінчуйте на 10 хвилин. Ви можете покращити свою бігову форму всього за кілька кроків
Правильний одяг для пробіжок
"При температурі 12 градусів ви можете без проблем бігати в шортах", - говорить Вебер. Багато бігунів досі одягаються для бігу так, як на прогулянку. Правило: Одягайтеся так, ніби на 10 градусів тепліше, ніж показує градусник, радить експерт. Якщо ви бігаєте бігом, температура тіла зросте всього за кілька хвилин. Порада на зиму: покладіть кілька шарів один на одного (цибульний принцип). Якщо температура опускається нижче температури замерзання, теплий верх і куртка обов’язкові. Також слід надіти шапку та рукавички.
У темряві для безпеки потрібен світловідбиваючий одяг. Крім світящихся жилетів або фар, ідеально підходять світловідбиваючі шапки, куртки та рукавички. Вам потрібна порада щодо обладнання? Ці вироби особливо добре вийшли на тесті RUNNER'S WORLD:
- Цінова підказка щодо фар: Ledlenser Neo 4
- Нове від Adidas:Холодний готовий довгий рукав (69,95 євро)
- Максимальна видимість:Високовідбиваючий жилет від Proviz
Висновок: Поставте собі нові бігові цілі
Осінь ідеально підходить для освоєння нових викликів. Наприклад, як новачок, ви можете потренуватися в бігу на 5 або 10 кілометрів. Вам потрібно всього 6 тижнів часу на підготовку, каже експерт з бігу. Альтернатива: біг по сліду. Вебер: "Той, хто два рази на тиждень відхиляється від прямого шляху, швидко помічає поліпшення: біг на трасі оптимізує координацію, корисний для стану та тренує м’язи різними способами. І: Це справді створює у вас гарний настрій!" Для кращого наземного контролю на нерівних доріжках і як мотиваційний засіб вам слід придбати слідові кросівки. Вони виготовлені з міцних, водовідштовхувальних матеріалів і мають сильно профільовану підошву, яка може витримати багато при пробіжці по пагорбі та долині. І якщо ви хочете поставити перед собою цілі, ми рекомендуємо наш план тренувань на 10 кілометрів ↓