Біг Все, що вам потрібно знати про біг Toutelanutrition
Що працює ?
Як ми знаємо, сидячий спосіб життя та шкідлива їжа негативно впливають на здоров’я. Ризики добре відомі: надмірна вага, ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання, певні форми раку, остеопороз, прискорення втрати м’язової маси (саркопенія), назвемо лише основні. Прогресування цих захворювань стало проблемою охорони здоров’я. Однак існує засіб, який може запобігти цим ризикам або принаймні пом'якшити їх наслідки.. ми мусимо рухатися! І що може бути більш природним, ніж біг?
Чому так важливо рухатися ?
Розумна та відповідна фізична активність - це у будь-якому випадку рекомендація, яку слід сприймати дуже серйозно, оскільки ми повинні знати, що тепер ми маємо докази, завдяки численним епідеміологічним дослідженням, що регулярні фізичні навантаження збільшують тривалість життя.
Більш конкретно, регулярні фізичні навантаження відбивають ризики таких захворювань:
Серцево-судинні захворювання, інсульт, діабет 2 типу, високий кров'яний тиск, дисліпідемія, метаболічний синдром, рак молочної залози, товстої кишки та легенів.
Будь-яка програма, що включає фізичні навантаження, допомагає підтримувати вагу та сприяє спалюванню жиру коли це поєднується з правильним харчуванням. Це підвищує якість сну, зберігає когнітивні функції, зменшує абдомінальне ожиріння, збільшує міцність кісток і знижує ризик переломів, зменшує ризик депресії та допомагає зберегти м'язову масу.
Біг, фізична активність, доступна всім
Спонтанна активність
Серед усього, що можна зробити для руху, бігти це, безумовно, одне з найперших рішень. Це природна, спонтанна діяльність, яка спочатку вимагає дуже скромних вкладень що можна підсумувати в гарній парі взуття, шортах і футболці, що є цілком розумним бюджетом порівняно з перевагами, які це може принести. Майже кожен може і знає, як бігати, не навчившись і кожен мав можливість балотуватися чи ні. Апріорі, для початку, не потрібно тривалого навчання. Ми можемо сказати собі «я починаю завтра».
Звичайно, як і будь-яке відновлення фізичних навантажень після багатьох років утримання, бажано проконсультуватися з медичним працівником перед тим, як починати пригоди.
Біг так, як ти хочеш
Ви це правильно зрозуміли, після того, як ви обладналися і після сприятливого медичного висновку, можете починати.
Звичайно, ваші мотивації можуть бути різними. Ви можете бігати, щоб схуднути, відновити чи зберегти здоров’я, щоб покращити себе та максимально використати деякі свої дозвілля, або просто бути або залишатися у формі і мати моральний дух.
Тим не менше, якщо ви хочете максимально використати це і отримати бажані результати, є трохи інформації, яка може вам виявитися корисною.
Як бігти ?
Для фітнесу та спалювання жиру
Кардіодіяльність, безумовно, є одним з найкращих варіантів спалювання жиру. Однак, залежно від рівня фізичної підготовки, вам потрібно буде вжити певних запобіжних заходів.
Якщо ви справді новачок, скоріше, починайте свої заняття з класичного аеробного тренування, тобто з досить тривалих і низькоінтенсивних занять, потім залежно від ваших результатів поступово переходьте до інтервальних тренувань або HIIT (High Intensity Interval Training), тобто протягом коротших періодів і з набагато більшою інтенсивністю. У зв'язку з цим багато досліджень показують, що тренування з високою інтенсивністю, навіть якщо вони супроводжуються спаленням суміші субстрату, що містить більше цукру, ніж жиру, в кінцевому підсумку можуть спричинити більшу втрату жиру.
Виберіть правильну інтенсивність !
Ви можете визначити інтенсивність своїх зусиль як відсоток від вашого максимального пульсу (HRmax). Це можна оцінити за віком.
220 - вік для людини
226 - вік для жінок
Цей максимальний пульс (HRmax) зменшується приблизно на 6 ударів на хвилину на десятиліття.
Наприклад, для 40-річного чоловіка HRmax становив би 180 (220 - 40 = 180).
Це означає, що якщо цій людині рекомендують працювати на рівні 60% від HRmax, вона повинна підтримувати частоту серцевих скорочень 108 (180 х 60%) протягом запропонованого їй часу. Якби ми вибрали 80%, це було б 144. Таким чином, ми можемо рекомендувати певну інтенсивність відповідно до цілей та фізичного стану людини.
Для початку та для спрощення ми можемо виділити 3 напрямки зусиль:
Основна витривалість, для якої доцільно підтримувати частоту серцевих скорочень від 60 до 80% від HRmax
Активна витривалість, яка становитиме від 80 до 90% HRmax
Жорсткий опір (VMA) від 90 до 100% HRmax
Ми розуміємо, що ці перші поради призначені для початківців, оскільки всі люди одного віку не мають однакового фізичного стану і можуть мати різний рівень. Тому необхідно буде врахувати інші параметри, щоб краще персоналізувати та адаптувати інтенсивність роботи. З іншого боку, метод "цільової ЧСС" для вимірювання інтенсивності тренувань може бути виконаний лише тоді, коли інтенсивність менше 100% від VO2max і коли ЧСС стабільна.
Тепер настав час уважніше розглянути різні аспекти бігу.
Ласкаво просимо до наших путівників, присвячених бігу!
Почніть бігати
Ви прийняли рішення повернути форму або повернутися до спорту. Що може бути краще бігу, щоб підтримувати та підтримувати прекрасну форму? Навчіться освоювати правильні жести, щоб почати бігати в найкращих умовах.
Прогрес у бігу
Ви вже звикли бігати, але хочете підняти його на новий рівень? Дізнайтеся про програми тренувань, щоб покращити свою витривалість, стійкість та час.
Їжа для бігу
Біг вимагає від організму використання енергетичних субстратів, які можуть бути забезпечені їжею. Навчіться добре харчуватися та залишатись зволоженою, щоб отримати максимум користі від кожного з ваших занять бігом.
Харчові добавки для бігу
Дізнайтеся, як вибирати та використовувати харчові добавки для бігу. Поліпшення витривалості, відновлення або зниження кислотності - це все те, що добавки можуть поліпшити.
Біг для схуднення
Біг дуже ефективний для схуднення, особливо за рахунок витрачених калорій, які він генерує. Дізнайтеся, як використовувати бігову діяльність для спалювання жиру та схуднення протягом тривалого часу.