Біг взимку Найкращі поради Prinz Sporty
Тренування викликають у вас бажання, незважаючи на холод, мокру, темну і сніг
Рука на серці: Ви належите до тих людей, які люблять міняти біг на диван та Netflix, як тільки дні стають коротшими, вологішими та холоднішими?! Тоді ви не самотні: згідно з опитуваннями, два з п'яти бігунів кидають свій спорт, як тільки температура стає некомфортною. Шкода - бо бігові тренування та спорт взимку мають стільки переваг для вас і вашого тіла. Невеликий спойлер: Споживання калорій навіть вище, ніж це вже є ... Як ти сам Біг взимку може мотивувати вас і те, що вам потрібно врахувати тут!
Біг взимку: тому він того вартий
Щоб ви були готові негайно розпочати, ось кілька неперевершених причин, чому вам неодмінно слід зашнурувати кросівки навіть у холодну пору року:
Якщо ви тоді навіть керуєте цим, надворі вдень бігати - ідеально, тоді ви можете навіть поглинути кілька сонячних променів, які також допоможуть вам почуватись краще.
Щоб піти з цим: Спорт проти депресії.
Більше про це: Чому спорт важливий?.
Найкращі поради для пробіжок взимку
- Дихання: приблизно до 0 градусів вам не потрібно турбуватися про свій біг, звідти це стає критичним: холодне повітря вас сушить Дихальні шляхи та слизові оболонки швидше і робить вас більш сприйнятливими до патогенів. Якщо дихати ротом, ви швидко помітите відчуття печіння в легенях і навіть розвинете сухий кашель. Краще: Дихайте носом - тоді повітря нагрівається і зволожується ще до того, як потрапить у ваші легені. Але навіть цього недостатньо на дуже морозі: тепер слід надіти шарф і підтягнути його до носа. Якщо ти дихає крізь тканину, повітря зволожується і прогрівається, а бронхи менше дратуються.
Небезпека: Як новачкові, вам неодмінно слід почати в приміщенні і спочатку побудувати базу, оскільки холодне повітря точно переповнює ваші легені! - Розминка: Твоєму тілу потрібно значно довше, щоб взимку піднятися до робочої температури. Також ризик травмування набагато вище, якщо ви починаєте бігати з холодними, жорсткими суглобами та м’язами (ключове слово: розтягнення зв’язок та м’язів). Називається: Розминка взимку є обов’язковою для бігунів! Або ви робите кілька легких вправ всередині, або починаєте біг повільно і легко протягом першої чверті години.
- Заспокойся: Фінальний спринт ?! Не гарна ідея: Вичерпайте останні кілька хвилин. Це не тільки корисно для м’язів, але й допомагає серцево-судинній системі сповільнитися. Обов’язково дотримуйтесь Біг взимку не залишайтеся довго на вулиці, але прийміть душ або, принаймні, свій у теплі спітнілий одяг зміни. В іншому випадку ризик застуди високий. Ви все ще можете розтягнутися після душу.
- Перевірте умови вітру: Біжи, якщо це можливо проти вітру і назад з вітром - таким чином ви запобігаєте надмірному охолодженню в кінцевому підсумку, якщо ви вже спітніли і ваша імунна система ослабла від навантажень.
- Остерігайтеся чорного льоду та туману: Якщо ви не бачите своєї руки перед очима або підлога гладка, як дзеркало, раджу як виняток намалювати біг або піднятися вгору Бігова доріжка переселити. Ризик загубитися або зісковзнути насправді занадто високий!
Техніка бігу, плани та співробітництво. Що потрібно врахувати
Перш за все: не слід встановлювати собі нові рекорди чи особисті рекорди для зимових пробіжок. Тому що: ваш Серцево-судинна система повинен в будь-якому випадку при більш прохолодних температурах працювати більше, для доведення органів і м’язів до робочої температури. Ти повинен бути своїм Тому частота тренувань приблизно на 5-10 ударів нижче тримати, ніж зазвичай. Натомість ви можете спланувати досить тихі, триваліші пробіжки - наприклад, 45-60 хвилин, якщо ви зазвичай бігаєте 30-45 хвилин і т. Д. - ви отримаєте від цього користь навесні та в інших видах спорту, адже довгі, монотонні пробіжки тренують ваші Основна наполегливість. Ще одна причина цього Біг взимку Візьміть це трохи простіше: Як я вже говорив, холодне повітря вже напружує ваші дихальні шляхи - якщо ви справді прискорите зараз, навантаження також збільшується за рахунок швидкого та глибокого вдиху.
Якщо ви строго після одного фіксований план тренувань хочете побігти, вам також слід подумати про бігову доріжку - адже, чесно кажучи, люди: якщо ваш план - інтенсивне тренування HIIT, де вам доведеться бігти між ними, але надворі чорний лід або ваш біговий маршрут густо засніжений - як ви цього хочете будь ласка?! Якщо ви тепер думаєте, що взимку робите занадто мало, я можу вас заспокоїти: не забувайте, що вони Напруга на замерзлих та засніжених стежках зростає навіть якщо ви біжите повільніше, ніж зазвичай! Що ваш Техніка бігу ви повинні бути взимку коротші, рівніші кроки вимикач, що запобігає ризику ковзання. Дійсно зосередьтеся на кожному кроці і постарайтеся зробити якомога більше надіти свідомо і тихо і відкотити ногу. Важливо: Завжди опустити всю стопу - це забезпечує більший захист.
Біг взимку: одяг, зимові кросівки та спорядження
Не існує такого поняття, як негода, є лише поганий одяг - чи батьки вам нервували з цією приказкою в минулому?! Але чи є в цьому правда: особливо з Біг взимку правильний одяг - це бути всім і кінцем. В принципі, все полягає в тому, щоб ознайомитись зі своїм Цибульний вигляд надягати: Кілька шарів один на одного, які ви можете зняти або надіти ще раз у разі сумнівів і між якими утворюються зігріваючі повітряні подушки. Це буде ідеально, коли ви це зробите три шари тягне один за одного:
- Зберігайте сухим і теплим: Ви точно повинні бути прямо на шкірі тонка, дихаюча функціональна білизна одяг, який тримає вас у теплі та сухості. Не надягайте бавовна ні в якому разі: волога не може вийти, натомість ваш одяг висить мокрим на тілі, і ви застуджуєтесь.
- Ізолювати: Ви тягнете за це утеплюючий шар. Ідеально підходить флісова куртка, флісовий светр або зимовий біговий топ з довгими рукавами. Так само, як третій (необов’язковий) шар, другий повинен бути відносно щільним. Багато бігунів роблять помилку, одягаючи старий мішкуватий одяг - але якщо одяг занадто вільний, між окремими шарами занадто багато повітря, яке потім охолоджується. Тіло не має шансів зігрітися.
- Захист: Залежно від погодних умов, ви можете покласти третій і останній шар: Куртка вітру або дощу, що захищає вас від води та шторму.
Не дивуйся, якщо ти це зробиш швидше завмирає при запуску - бо тоді ви одягнені як слід. Приблизно через п’ять хвилин це зникне. Небезпека занадто теплого одягу полягає в тому, що на шкірі утворюється плівка поту, ви відкриваєте піджак, і повітря, яке проникає, охолоджує шкіру. Хіба ти не хочеш! До речі: Має бути з Біг взимку насправді бути зрозумілим, але одним Шапки та рукавички звичайно є частиною стандартного обладнання. Багато тепла тіла втрачається через голову та руки. З цими порадами ви точно будете в дорозі. Ще краще: ти вибираєш світловідбиваючий біговий одяг або скористайтеся світловідбиваючими стрічками, як ця. Також добре, особливо на нерівних стежках: Один Фара.
Настільки ж важливі, як і правильний біговий одяг, звичайно Кросівки. Хоча вентиляція особливо важлива влітку, вона особливо важлива взимку Захист від вологості та холоду в. Зараз існує багато водонепроникних туфель, які все ще є деяка повітропроникність є - але "водонепроникний" завжди означає втрату вентиляції - на жаль. Один також дуже важливий високе зчеплення підошви, оскільки слизькість і волога можуть швидко перетворити листя, асфальт чи луки на слизькі ділянки. Також особливо важливо: Один хороша амортизація. Це завжди важливо, але замерзлі і важкі дороги роблять цей аспект ще більш важливим взимку. Не забувайте: взимку вас часто змушують ходити по асфальту, що створює додаткове навантаження на суглоби.
Куди можна бігати взимку?
Якщо ви зазвичай робите свої коліна в лісі після роботи, зрозуміло, що вам доведеться шукати альтернативи. Це не тільки в лісі та більшості парків занадто темно це, звичайно, в снігу та слизьких умовах розчищені або посипані стежки. Крім того, замерзлі лісові та польові стежки можуть дійсно зашкодити - адже вони, як правило, нерівні. Поки вони дають дорогу влітку, коли ти встаєш, ти легко нахиляєшся взимку, бо все застигло. В багато снігопаду Вам все одно слід уникати лісів та ділянок з деревами - вага може зламати гілки та травмувати вас. Але навіть якщо снігу немає, ви можете мокре листя бути надзвичайно слизьким на землі. Ви також повинні бути обережними з (тече) Водойми і на мостах: Тут зазвичай не тільки вітряніше і холодніше, але крім того, чорний лід утворюється швидше.
Добре для цього підходить Біг взимку є проти Освітлені велосипедні доріжки, дороги з незначним рухом або промислові зони. Також Сліди тартану з прожекторами може стати справжньою альтернативою. Біг по колу спочатку може здатися нудним, але сам по собі це не залежить: залежно від погодних умов, ви можете включити ігри водіння або виконати раунд вправ з АВС бігу (біг назад, стрибки тощо). Якщо у вас є можливість, ви, звичайно, можете зробити і свою перерва на ланч і зробити короткий пробіг - взимку це часто єдиний спосіб бігати у світлі поза вихідними. До речі, це дуже корисно для виробництва вітаміну D.!
Більше мотивації: так ти долаєш сволоч
Слід визнати, що затвердити себе проти свого слабшого "я" при мінусовій температурі та в темряві - це все, що завгодно, але просто, але з цими порадами це працює легше з мотивацією до вправ:
Правильне харчування для тренувань бігу на морозі
Як завжди відповідна дієта бісова індивідуальна справа, яка залежить від ваших уподобань, таких факторів, як зріст, вік, рівень активності, вага та стать, але перш за все від ваших цілей. Наприклад, якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти менше, ніж той, хто хоче підтримувати свою вагу з однаковим зростом і активністю, звичайно. Незважаючи на це, є кілька загальних речей, про які слід пам’ятати, коли ти є працює взимку:
І не тільки після пробіжки, але і протягом дня. Окрім води, він також поміщається в холодну пору року несолодкий чай Ідеально.
З ним чудово поєднується: зелений чай.
Ще одне: так, ви використовуєте Біг взимку більше енергії - але це не означає, що ви повинні свідомо їсти більше жиру. Якщо ви цього ще не зробили - ваше тіло насправді реагує на холод і стрес з більшим голодом, ключове слово їжте інтуїтивно - ви можете Їжте до 2% більше, ніж ваше споживання калорій - нічого більше, інакше ви отримаєте лише одне, а саме жир.
Висновок про біг взимку
Тож давайте триматись: Біг взимку працює так само добре, як і влітку, якщо ви звернете увагу на кілька дрібниць: належний одяг, a тривала розминка і скорочене охолодження, за певних обставин інші бігові маршрути і взагалі трохи менше бігової квоти - замість амбітних інтервальних та швидкісних бігів, вам слід зосередитися на більш тривалих, неквапливих бігах на витривалість, які зміцнюють вашу базову витривалість на наступний біговий сезон. Як тільки воно стає справді гладким, оскільки скло або температури опускаються значно нижче 0 градусів, вам слід подумати про альтернативну (внутрішню) приміщення - холод, волога, темрява та сніг вже точно не виправдання тому Біг взимку зректися!
Що з вами, хлопці: Біг взимку - Так чи ні? мені цікаво!