Біг з інтервалами для схуднення Наші тренування у 6 порадах

Навіть якщо спорт не призводить до схуднення, він суттєво сприяє зниженню ваги. Причина ? Займаючись спортом, ви підвищуєте обмін речовин і, отже, спалюєте калорії. Результат? М’язова маса збільшується, а фігура вдосконалюється. Це особливо випадок, коли ви бігаєте.

Витривалість або інтервальні тренування для схуднення ?

Є два основні способи тренування для бігу:

Безперервно,
У дробовому.

Коли ми робимо витривалість, ми підтримуємо постійні зусилля з часом:

Витривалість дихання, яка забезпечує кисень, необхідний м’язам для перетворення запасів в енергію,
Витривалість серцево-судинної системи, яка надає серцю сили, необхідної для перенесення крові до м’язів,
М’язова витривалість, завдяки якій м’язи зберігають здатність підтримувати безперервні зусилля протягом усього періоду вправи.

На відміну від цього, «інтервальне тренування» складається з серії вправ високої інтенсивності, що чергуються з регулярними фазами відпочинку.

Інтервальний біг: хороший спосіб швидко схуднути

Коли ми спалюємо більше калорій, ніж споживаємо, ми втрачаємо вагу. Це математично. Тож якщо ми регулярно бігаємо, оптимізуючи свою харчову поведінку, ми обов’язково вдосконалюємось. Але щоб схуднути більше, ідеально спалити якомога більше жиру ... за мінімум часу.

Тут з’являється «дробове» !

Чому інтервальний біг сприяє схудненню ?

"Інтервал" дозволяє схуднути більше, ніж під час 50-хвилинної пробіжки. Чому? Чергування фаз напружених зусиль/відпочинку сприяє виробленню молочної кислоти. Ці метаболічні відходи проявляються, коли м’яз піддається інтенсивним і постійним зусиллям. І він вивільняє гормон росту, одна з сильних сторін якого полягає у розплавленні жирів.

Крім того, бігаючи «з інтервалами», ми збільшуємо здатність опору нашого серця, а отже, і нашу здатність бігати швидше. Результат? Ми спалюємо більше калорій !

З іншого боку, навіть під час фаз «відпочинку» організм забирає енергію, необхідну йому для жиру для наступної вправи, це називається згорянням після тренування.

Нарешті, зміна інтенсивності темпів «напружує» наше тіло. А хто говорить про стрес, говорить про збільшення виробництва кортизолу. Підвищення кортизолу при інтенсивних (але нетривалих) навантаженнях спалює жир і перетворює його в енергію.

Наш тренувальний план для схуднення з інтервалами

Ви новачок і вирішили взяти участь у "інтервальній" гонці, щоб покращити свої показники та схуднути? Тож підемо !

Перш за все, щоб більше мотивувати себе та цікавитись своїм тренуванням, важливо пам’ятати, що саме цей процес різної інтенсивності призведе до швидшого схуднення. Інтенсивне зусилля, яке ви збираєтеся виконати, дозволить вам спалити більше калорій, ніж зусилля з низькою інтенсивністю, тому ви повинні докладати зусиль високої інтенсивності і тримати їх з інтервалами.

Цей вид тренувань можна практикувати на будь-яких фізичних вправах, силових тренуваннях, їзді на велосипеді, плаванні ... Але також де завгодно, на відкритому повітрі або в приміщенні, на біговій доріжці, окремо або з іншими.

Перед початком будь-якого тренування важливо розігрітися. Бігайте короткими кроками приблизно 1 км, у «неквапливому» темпі, який не загрожує вашому диханню. Очевидно, ви повинні вміти розмовляти з бігунами, які вас супроводжують, не задихаючись.

30/30, інтервальна вправа для схуднення

Як тільки розминка закінчиться, ви готові до тренування типу 30/30 !

На думку фахівців, максимальна аеробна швидкість (або MAS) є «одним із 3 факторів продуктивності в бігу. Це швидкість руху під час бігу із використанням 100% споживання бігуном кисню або VO2 max ".

Це відповідає дуже високому темпу, і ви можете бігати в такому темпі лише близько 6 хвилин. Ось чому досвідчені бігуни чергують 30-секундні періоди бігу зі швидкістю, що дорівнює MAS, з 30-секундними періодами відновлення повільних пробіжок.

Отже, якщо ви тільки починаєте, ваша сесійна програма може виглядати так:

1 серія 8 разів 30 с/30 с перший тиждень,
2 підходи по 6 разів 30 с/30 с другий тиждень,
2 підходи по 7 разів 30 с/30 с третій тиждень.

Відновлення має тривати 3 хвилини в повільних пробіжках між сетами. Зверніть увагу, що важливо залишатися "активним" під час відновлення, щоб сприяти ліквідації токсичних відходів.

Метод Табата, інтервальний тренінг для швидкого схуднення

Ви також можете практикувати метод Табата, найкоротший та найефективніший тренінг для швидкого схуднення з інтервалами, але також один із найінтенсивніших, тому його слід повільно інтегрувати у свою програму тренувань.

Цей метод складається з:

практикувати максимум 20 секунд напружених зусиль,
з 10 секундами відпочинку,
протягом 4 хвилин або 8 повторень.

За бажанням ви також можете поєднувати це із вашим заняттям бігом та вправами на нарощування м’язів, присіданнями, віджиманнями, обшиванням ...

Наші 6 порад для схуднення при інтервальному бігу

Почніть тренування поступово з розминки в кілька хвилин і закінчуйте його таким же чином. Наші серця не спроможні протистояти раптовим змінам серцевих ритмів, тому важливо підтримувати певний мінімальний поріг серцебиття.
Важливо підтримувати регулярний цикл швидкості, інтенсивності та ритму тренувань.
Тренуйтеся щонайменше 30 хвилин, це час, який потрібно вашому організму, щоб почати розщеплювати ліпіди і, отже, плавити жир.
Ніколи не залишайтеся на місці на етапах відновлення, продовжуйте рухатися, ходити, стрибати. Завжди з тієї ж точки зору щодо пульсу.
На етапах відновлення гідратуйте невеликими ковтками.
Для кращого відновлення, принаймні одного дня відпочинку важливо розділити фізичні тренування.

Ви готові до тренувань, удачі вам !

Linecoaching Forme: програма, яка включає «інтервальні тренування» для схуднення без дієт

Інтервальний біг - чудовий спосіб схуднути. Насправді Linecoaching інтегрував його у свою навчальну програму. Метод також розробив спеціалізовану програму Linecoaching Forme, онлайн-спортивну програму, яка допомагає досягти мети у формі завдяки декільком наборам вправ на нарощування м’язів.

Але те, що робить Linecoaching важливим союзником, - це новаторська їжа. Засноване на інтуїтивному харчуванні (або розумовому харчуванні) та управлінні емоційним харчуванням за допомогою поведінкової та когнітивної терапії (CBT), це дозволяє схуднути природним та стійким шляхом.