Біг здоровий »Тренування для всього тіла
Біг - цілісний вид спорту, який приводить тіло, розум і душу в гармонію. Регулярний біг попереджає серцево-судинні захворювання та проблеми з вагою.
Ті, хто регулярно бігає, не тільки покращують свою витривалість і витривалість, але і тренують серцево-судинну систему. Біг підходить майже всім. Однак слід переконатися, що ви повністю здорові. Перед початком нового спортивного хобі повинен пройти медичний огляд для новобігунів старше 35 років.
огляд
Початок запуску
Той, хто давно не займався жодним видом спорту або йому за 35, повинен ретельно планувати свій біг. Обстеження гарантує, що серце і система кровообігу відповідають новій проблемі, чи «беруть участь суглоби», і в якому «ваговому класі» слід починати працювати. М’який старт починається з ретельного старту. Найкраще спочатку гуляти від 2 до 3 хвилин, а потім взяти не менш тривалу фазу ходьби. Ходові одиниці слід повторити 5 разів, і це навантаження слід повільно збільшувати. Ідеально бігати по півгодини 3 рази на тиждень. Після м’якого старту та постійного збільшення бігових одиниць витривалість та працездатність помітно зростуть протягом 4 тижнів.
Біг: позитивний вплив на здоров’я
Біг підвищує "хороший" рівень холестерину ЛПВЩ і знижує рівень тригліцеридів.
Біг знижує кров'яний тиск і покращує кровообіг по всьому тілу
Це зміцнює щільність кісткової тканини
Біг зміцнює імунну систему і тим самим запобігає запаленню
Спорт має антидепресантну дію
Регулярний біг збільшує тривалість життя. Жінки живуть приблизно на 5,6 років довше, тоді як чоловіки стають в середньому на 6,2 року старшими, якщо регулярно бегають. Досить бігати принаймні півгодини на день помірковано. «Помірний» означає: ходьба без дихання
Біг - ідеальний вид спорту для профілактики серцево-судинних захворювань. Помірний біг знижує ризик високого кров’яного тиску та інфаркту. Але біг також є важливим терапевтичним компонентом при таких захворюваннях, як діабет, після вигорання, депресії або тривожних розладів. У випадку артрозу коліна, навпаки, ходьба досить непридатна, оскільки одностороння напруга додатково напружує суглоб. Навіть під час або незабаром після зараження слід уникати бігу, інакше існує ризик серйозних наслідків, таких як запалення серцевого м’яза.
Біжи правильно
Перш за все біг повинен приносити задоволення. Після подолання початкових перешкод ви хочете дізнатися більше про "правильний стиль бігу".
Поза під час бігу
Правильна постава виникає в результаті уявлення невидимої нитки, прикріпленої до потилиці і спрямованої головою вгору. В результаті таз легше нахиляється вперед, а поза залишається вертикальною. Якщо таз нахиляється назад, верхня частина тіла падає вперед - несприятлива поза, оскільки це скорочує біговий крок і гальмує працездатність. Руки повинні вільно махати тілом, лікті та передпліччя утворюють майже прямий кут. Важливо не робити кулака, це призводить до напруги. Пальці також залишаються розслабленими під час бігу. Те саме стосується плечей: залишайтеся розслабленим, не напружуйтеся. Голова залишається спокійною, погляд спрямований приблизно на 10 метрів вперед до підлоги.
Крокова техніка під час бігу
Типовою помилкою для початківців є занадто довгі кроки. Це виснажує і відчувається в суглобах. Краще робити кроки так, щоб вони стикалися з плюсною під центром ваги. Знайти свій індивідуальний стиль є важливим, оскільки це єдиний спосіб забезпечити ефективність тренувань і підвищення продуктивності - а також запобігти можливим травмам.
Швидкість та інтенсивність при бігу
Найкраще тренуватися з бігучим партнером, ви також можете розмовляти під час бігу, не задихаючись, ви, мабуть, перебуваєте в «зеленій зоні». На жаль, цей "суб'єктивний тренувальний контроль" настільки хороший, наскільки відчуває тіло бігуна. У той час, коли існує постійний тиск у часі, і більшість спортсменів все ще вважають, що тренування "мусить нашкодити", контроль тренувань "за відчуттям" працює, на жаль, дуже погано або взагалі не працює. Однак цього достатньо для початку бігу та перших кількох тижнів.
Однак не пізніше, ніж через кілька тижнів або коли з’являються перші проблеми та біль, слід проводити спортивну медичну діагностику, щоб не перевантажувати організм і продовжувати працювати з задоволенням та успіхом. Навіть якщо з’являються перші успіхи, а продуктивність стає помітно кращою, вимоги до тіла не повинні бути надто високими. Мало сенсу прагнути подолати певну відстань за певний час. Це чинить непотрібний тиск і демотивує, якщо ви цього не зробите. Також слід робити перерви у тренуванні - жодне тіло не готове виконувати свої найкращі показники щодня. Тож час відпочинку абсолютно важливий. Тому збільшуйте тренування повільно, можливо, також покладіть на пульсометр. Ви можете прочитати свій власний прогрес на цьому: якщо пульс залишається незмінним після кількох тижнів тренувань, але ви біжите швидше, це, як правило, приріст продуктивності. За допомогою монітора серцевого ритму тренування можна оптимально контролювати і підтримувати задоволення від бігу.
Обладнання для бігу
Найголовніше для досягнення користі для здоров’я - це хороший кросівок. Його слід придбати у спеціалізованого дилера або фахівця з кросівок; лише вони можуть порадити після аналізу на біговій доріжці, яка модель підходить для окремої стопи. Окрім форми стопи, вирішальним є стиль бігу. В основному це можна оцінити лише за допомогою 2D-відеоаналізу (2 системи камер). Стиль бігу та поведінка кочення бігуна оцінюються не тільки спереду і ззаду, але і збоку. Поверхня, по якій в основному йшли, не є важливою для рішення взуття: лісова підлога потребує іншої підошви, ніж асфальт. Взуття для літа сконструйована інакше, ніж зимові моделі. Використання зношеного взуття, яке мав член родини або друг, може призвести до проблем із стопами та суглобами.
Адаптуйте наряд під сезон
2 светри, 3 сорочки для бігу і занадто сильно потіє після перших кількох метрів: багато бігунів лише пізно розуміють, що одягнені занадто тепло. Важливо, щоб тулуб і голова не охолоджувались, щоб не застудитися. Ноги і руки менш чутливі. Бавовняний одяг може бути екологічно чистим, але це не ідеально, оскільки він вбирає піт і утримує вологу на шкірі. Краще вибирати наряд за принципом цибульної шкірки з функціональних матеріалів. Будуть шорти чи довгі штани, залежить, з одного боку, від погоди, а з іншого - від смаку спортсмена. Загалом, коли ви починаєте бігати в прохолодну пору року, ви повинні відчувати, що легко замерзаєте. Фізична активність швидко нагріває тіло і через 10-15 хвилин фізичних вправ відчуття холоду зникає. Жінкам ми однозначно рекомендуємо спеціальні спортивні бюстгальтери, які підтримують груди, але не обмежують її.
Небезпеки під час бігу
Біг здоровий, за умови дотримання кількох основних правил. Часто до себе пред'являються занадто високі вимоги, власні сили завищуються або амбіції занадто великі. Дослідження показують, що біг у групі найменш викликає самоексплуатацію. Це також зменшує ризик отримання травм.
Найпоширенішими проблемами зі здоров'ям, які може спричинити біг, є:
Проблеми з кровообігом: Циркуляція зазвичай слабка, якщо умови тренування не особливо хороші, а інтенсивність бігу або час бігу були обрані занадто високими. У разі запаморочення, порушення серцевого ритму або навіть колапсу терміново рекомендується спортивне медичне обстеження. Переконайтеся, що у вас є достатня кількість рідини до і після бігу. Не потрібно пити протягом 60-90 хвилин під час бігу. Дієта впливає лише на систему кровообігу у хороших спортсменів.
М'язові судоми: Вони можуть виникати під час бігу, як правило, на гомілці. Причиною цього може бути дефіцит електролітів (магнію, калію, натрію) або надмірне використання м'язів через надмірну інтенсивність або обсяги.
Артроз колінного суглоба: З цими ознаками зносу потрібно бути обережними, оскільки артроз колінного суглоба може виникнути або посилитися внаслідок одностороннього перенапруження або перевантаження, але це також може бути спричинено нещасним випадком. Біг може лише збільшити навантаження на вже хворий суглоб. Якщо у вас постійно виникають проблеми з коліном, дуже важливо рано звернутися до спортивного лікаря.
Болі в м’язах і швах: Нелюбими супутниками під час бігу є болі в м’язах і шов. Причина болючих м’язів не має нічого спільного із закисленням м’яза через лактат, а означає перевантаження та пошкодження м’язових волокон. Ще одним непопулярним супутником є стібок в боці. Це також трапляється, коли ви або неправильно дихаєте і напружуєтесь, або перед вправами з’їли неправильну річ. Шви в боці також, як правило, впливають на нетренованих людей, дихальна система яких повинна звикнути до спортивних завдань, здебільшого навіть якщо швидкість бігу занадто висока. У цьому випадку слід зменшити темп бігу, зробити глибокий вдих і, якщо потрібно, вільно потерти вказівний і великий палець.
Штами та синці: Потягування відбуваються при надмірному навантаженні м’язів, але особливо, коли ви погано розігріті. При витягуванні дрібні м’язові волокна перенапружуються і, отже, рвуться. Ви можете відчути це як легке втягування м’яза або як чіткий електричний біль. Потім слід витрусити уражену м’яз, негайно припинити вправи, якомога швидше накласти пов’язку, що давить, і охолодити пошкоджений м’яз льодом або прохолодною пачкою - чим швидше ви зреагуєте, тим швидше ви знову прийдете у форму!
Травми сухожиль: Вони в основному спричинені перевантаженням або ходьбою по незнайомій або нерівній землі. Укорочені м’язи литки або стегон також можуть бути причинами травм сухожиль. Кожен, хто зазвичай має проблеми з сухожиллями, повинен уникати твердих асфальтових або піщаних ґрунтів, які є занадто м’якими, і віддає перевагу напівм'якому лісовому покриву в якості бігового маршруту.
Проблеми з коліном: Перевантаження хряща на колінну чашечку або в самому колінному суглобі може призвести до посилення болю або раптового болю під час бігу. Причиною цього є те, що хрящ втрачає свою функцію ковзання внаслідок зносу, тим самим подразнюючи колінний суглоб, що болісно. Симптоми, як правило, викликані невідповідним взуттям або неправильною технікою бігу. Якщо біль виникає в колінному суглобі, біг слід перервати і лікувати переважно протизапальними мазями, щоб уникнути тривалого запалення. Якщо проблеми повторюються під час наступного пробігу, коліно повинен оглянути лікар-спорт з використанням МРТ.