Бігає, їсть менше, але без схуднення
Я бігав минулих півтора місяці і дивився, що я їв останні три тижні. Я починав із 77,1 кг і залишався близько 75,5 кг протягом останнього тижня або більше. Я повністю вирізав цукерки та будь-яку нездорову їжу, пов’язану з моїм харчуванням (тому для мене немає шоколаду, цукру в каві чи чіпсах). Зазвичай я вівсянку готую на чашці молока, на сніданок - банан, тобто куряче каррі з низьким вмістом йогурту на обід, а фрукти чи яйця на вечерю. Протягом дня я також їм фрукти, зазвичай я буду мати банан, якщо втечу, і багато мандаринів.
Я бігаю (ну, це, мабуть, це слід назвати пробіжкою) тричі на тиждень, тривалістю близько півгодини, довжиною близько 4 км. Я, напевно, помітив, що це було частиною плану Couch25k, тому я не починав з цих часів чи довжини.
Однак я певний час застряг у своїй вазі. Можливо, я не пию достатньо води, особливо у вихідні дні. Чи є щось, що я міг би спробувати змінити? Чи додаєте ви ще одну форму навчання? Ви більше бігаєте? Їжте щось інше?
3 відповіді
Біг (фізичні вправи) і менше їжі (зменшення споживання калорій) не обов'язково спричинять втрату ваги. Існує велика ймовірність втрати жиру, але, не контролюючи різні змінні (калорії, надлишок калорій тощо), ви не можете гарантувати бажаний результат.
Щоб підробити, ви втратили 1,6 кг
3 тижні, що означає 0,53 кг на тиждень. Це не швидке схуднення, але поки середньотижневий показник хороший.
Найважливішим фактором у плода є споживання калорій, а не фізичні навантаження. Тож перше, що потрібно з’ясувати, скільки калорій ви спалюєте щодня. Припустимо, в середньому 2500 калорій - ви насправді можете самостійно розрахувати тут.
Отже, щоб скинути 0,7 кг на тиждень, потрібно спалити:
- 5400 калорій на тиждень
- 771 калорія на день
Отже, ми зменшуємо 771 калорію, коли ви підтримуєте 2500, і ви досягаєте 1728 калорій, тобто стільки, скільки ви б з’їли, щоб досягти цільової втрати жиру. Ця цифра не є специфічною для вас, але показує, як ви можете визначити споживання калорій для цієї мети.
Ви також можете збільшити спалювання калорій, більше тренуючись або активізуючи протягом дня. Чудовим способом поповнити свій диван25k є щоденні прогулянки або тренування в тренажерному залі.
Важливо також збалансовано харчуватися білками/вуглеводами/жирами/овочами. Зараз здається, що більша частина дієти - це вуглеводи.
Вживання води може вплинути на рівень затримки води, тому більше зволоження може допомогти вам утримувати менше води.
Ось стаття, яку я писав про те, як ваги (або вага) є поганим показником прогресу. Тому не переживайте занадто сильно про масштаб, продовжуйте вчитися про фізичні вправи та харчування, дотримуйтесь розумних планів дієти/фізичних вправ, і результати гарантовано будуть слідувати.
1600 або навіть якщо ви продовжуєте бути сидячим, інакше втрата жиру буде дуже повільною.
Дайте йому час і не зосереджуйтесь на вазі - ви можете набрати м’язову масу або ваше тіло все одно може адаптуватися до нової рутини - може знадобитися 2-3 місяці послідовних змін, перш ніж ви почнете бачити деякі переваги.
Pffft, розрахунок калорій? Я справді не думаю, що це шлях до успішної подорожі з втратою жиру.
Мають значення не тільки калорії в калоріях. Це якість калорій і звідки вони беруться.
Моя порада
Про вашу їжу:
Майк має рацію. Щоденна вуглеводна вода занадто висока. Вам потрібно зменшити їх, вживаючи більше овочів, білків і корисних жирів. Це означає їсти:
- Багато овочів (але овочів немає)
- Багато жирної риби та нежирного м’яса
- Корисні олії, такі як кокосова олія та оливкова олія
Обов’язково зменште кількість рослинних олій омега-6, таких як кукурудзяна олія, ріпакова олія, ріпак тощо.
Не починайте підраховувати калорії, тому що це не працює, і не скоро буде вам це нудно. Їжте лише стільки, скільки хочете, коли хочете, але їжте правильні речі.
Якщо ви хочете отримати хороші поради та поради щодо того, як змінити свій раціон, прочитайте «Первинний план» Марка Сіссона та ознайомтеся з цими чудовими сайтами Paleo з інформацією та рецептами:
Про ваші вправи:
1. Кардіо
Біг протягом півгодини з такою ж інтенсивністю, у вашому випадку трохи повільний (4 км/30 хв.), Не шлях. Це хронічне кардіо не змусить вас швидко нахилятися.
Треба більше тренуватися з інтервалами. Це означає, що замість того, щоб тривалий час працювати з однаковою швидкістю, ви часто перемикаєте робочу частоту. Почніть з нижчого пульсу (60%) протягом 5 хвилин. Після цього спринтуйте протягом 20 секунд на максимальній швидкості. Потім поверніться до 60% швидкості карти і повторіть це знову за 15-20 хвилин.
Цей метод навчання в Табата вони називають на честь японського вченого, який його винайшов. Це набагато ефективніше, ніж працювати 30 хвилин при низькій інтенсивності.
Ви можете порівняти це з автомобілем на шосе протягом 30 хвилин із постійною швидкістю 120 км/год. Тепер візьміть ту машину і поставте її на півгодини в центр великого міста, де йому доведеться зупинятися і їхати безперервно. "Міський автомобіль" буде використовувати набагато більше палива, ніж автомобіль на шосе. Насправді це цілком логічно. Не перестарайтеся з тілом фізичними вправами. Тричі на тиждень повинно бути достатньо. Інші способи підвищити рівень кортизолу та збідніти будуть складнішими при такому гормональному стані.
ТИП: Спробуйте робити кардіотренування в такі моменти:
- перед сніданком (коли рівень інсуліну низький)
- Після вечері (коли рівень інсуліну вищий, щоб ви могли спати з низьким рівнем інсуліну)
Тут на цьому сайті ви знайдете інформацію про навчання Табата:
2. Сила
Вам не просто потрібно робити кардіо, коли ви хочете менше отримувати. Спробуйте трохи силових тренувань кожні кілька днів. Зосередьтеся на більших групах м’язів, виконуючи вправи високої інтенсивності, такі як присідання, витягування, удари, тренування.
Спробуйте скористатися функціональними інструментами, такими як Vipr та Гиря, щоб тренувати своє тіло та відходити від автомобілів як можна більше. Зосередьтеся більше на ефективності рухів, ніж на м’язах. Це означає багато багатоскладових вправ і отримання завдання та руху в одній вправі. Знову ж таки, Vipr - ідеальний інстинкт для цього, але є й інші можливості.
Якщо у вас немає великого досвіду з силовими тренуваннями, перевірте CrossFit і переконайтеся, що ви шукаєте поради перед початком. Я б не хотів, щоб ти постраждав.
Зробіть це, і ви швидко схуднете.