Бігайте швидше за допомогою ефективних тренувальних тренувальних планів Плани тренувань, експерти

Бігайте швидше: ефективне тренування з бігу з правильним планом тренувань! Скорочення кілометрів та зосередження уваги на якості не лише ефективніше за часом, але й може принести кращі результати для всіх, незалежно від того, є вони рекреаційними бігунами чи професійними спортсменами.

Інтервальні тренування, гірські пробіжки або великі дистанції?

У всіх сферах життя є тенденції, і хоча ми стверджуємо, що ми відкриті до наукових принципів, теорії тренувань так само, як і до одягу чи автомобілів. Почнемо з питання про кілометри. У 1950-х роках інтервальне тренування розглядалося як єдиний шлях до успіху. Потім прийшов Персі Черутті, який тренував Херба Елліотта. Херб виграв олімпійський титул на 1500 метрів у світовий рекордний час у віці 21 року і більшу частину часу лідирував.

Це було достатнім доказом для багатьох, щоб утриматися від нудних інтервальних тренувань на трасі і замість цього бігти по піщаних пагорбах. Майже одночасно з'явилася система Lydiard, яка базується на пробігу 160 кілометрів на тиждень. Це було основою для золотих медалей та світових рекордів Пітера Снелла та Мюррея Халберга, і тому тепер вважалося ключем до успіху.

Бігайте швидше: покращуйте свій VO2max

Американський фізіолог Девід Костілл встановив той факт, що приблизно на відстань приблизно 80 км на тиждень існує пряма залежність між кількістю пробіжних кілометрів на тиждень та покращенням VO2max, що надало практичному досвіду науковий авторитет. (1) З початку Бум марафону у 1980-х роках, великі дистанції були предметом кожного тренування на середні та міжміські дистанції. Винятки були рідкісними, почасти тому, що тренери не наважувались суперечити тренду, а почасти тому, що тренування на довгі дистанції - це правильна відповідь для професійних марафонців, які тренуються цілий день.

Але те, що стосується штатних марафонців, не обов’язково стосується тих з нас, хто має менше часу на тренування. Що Костілл не робив (оскільки було задіяно занадто багато змінних), так це порівнювати результати, наприклад, 50 км на тиждень інтенсивних тренувань з 80 км постійного бігу.

Завжди виконуйте мінімальну кількість вправ

Тім Ноукс, книга якого "Задання про біг" залишається біблією більшості тренерів на витривалість, визначає кілька основних принципів, один з яких: Завжди виконуйте мінімальну кількість вправ. Це не так парадоксально, як може здатися. (2) Під цим він розуміє: виконуйте мінімум, необхідний для досягнення своєї мети. Якщо ви не досягнете своєї мети, ви можете зробити ще більше.

Візьмемо кілька прикладів. Стів Джонс побив світовий рекорд марафону з часом 2:08:05. Згодом він пробіг марафон о 2:07:13 приблизно на 130 км на тиждень. Жоден європейський бігун не покращив свій час значно, хоча деякі з них проїжджали 150 миль на тиждень і більше.

Бігайте швидше: якість замість кількості

Давайте подивимось на відстані 5000 м та 10000 м, коли я побив європейський рекорд 5 км, моя середня відстань за попередні 10 тижнів становила 45 км на тиждень, включаючи розминку та перегони. Навчання було важким, але це не зайняло багато часу. Одиниці були приблизно 15 х 400 м з перервою на відпочинок 50 секунд, або 2 х 2000 м швидко. Фактичний тиждень тренувань цього літа показаний нижче.

Пн: розминка, 2800 м хронометраж, на траві;
Вівторок: 6 х 800 м на маршруті, в середньому 2 хв 10 с;
Ср .: 8 х 700 м на траві
Чт: розминка, швидкі кроки, 2 х 400 м за 56 і 58 секунд;
Пт: відпочинок;
Сб: розминка, забіг на 3 км.

(Загальна кількість кілометрів за тиждень = 48)

За наступні 3 тижні я пробіг менше кілометрів, але провів 10 перегонів (переважно клубних), якими я весь час керував. Якби я міг бігати 13:12 хвилин на 45 км на тиждень, працюючи повний робочий день, то такий вид тренувань ідеально підходить для спортсмена, який прагне подолати 30-хвилинну межу на 10 000 метрів - і більш ніж підходить для когось хто хоче подолати позначку в 40 хвилин! Ви можете заперечити, що природна здатність багато в чому пов’язана з цими досягненнями, але все, що можна зробити, - це досягти свого генетичного потенціалу. У моєму випадку я повернувся до того часу лише точно так само, хоча в подальші роки я біг удвічі довше, але ніколи не вдосконалював його.

Бігайте швидше, збільшуючи свою аеробну енергію

У 2004 році з’явилося дослідження, яке показало, що програма вправ протягом 3 днів на тиждень може призвести до значного збільшення аеробної енергії. Бігуни проходили режим тренувань, який складався лише з 3 ретельно структурованих вправ бігу на тиждень. Як результат, вони продемонстрували помітне покращення (4,8%) у своєму VO2max.

У подальшому експерименті 25 бігунів було поміщено на програму марафонських тренувань 3 дні на тиждень. Через 16 тижнів 21 з бігунів розпочав змагання; всі закінчили, 15 з особистими рекордами, а 4 з решти 6 бігли швидше, ніж їхній попередній марафон.

Тренування з обтяженнями та крос-тренування

Насправді такий експеримент не є науковим доказом, оскільки кількість людей була невеликою, і не було контрольної групи. Деякі з них працювали вперше, і ми не маємо інформації про те, чи прагнули учасники триматися менше 3 годин, менше 4 годин чи менше 5 годин. Майже будь-яка група бігунів демонструє покращення, коли виконує частину пильно відслідковуваної програми, особливо тих, хто працює повільніше.

Той факт, що вони продемонстрували в середньому 8% зниження жиру в організмі, свідчить про те, що вони не були особливо в стані, коли починали. Але що все-таки було значним: кілька навчальних кілометрів не завадили їм пробігти повний марафон. Виходячи з власних здібностей, їм давали плани на один сеанс на витривалість, один сеанс темпу та один сеанс швидкості на тиждень. Їх також заохочували робити кросові тренування, такі як їзда на велосипеді або силові тренування, два дні на тиждень.

Бігайте швидше з правильним планом тренувань

Найголовніше у тренуванні - це те, що воно спеціально розроблене для цього випадку. Якщо ви хочете пробігти 10 000 м за 31 хвилину (тобто із швидкістю ходьби близько 20 км/год), вам слід бути дуже ефективним у бігу в такому темпі. Ви можете працювати над своїм запасом кисню та толерантністю до лактату, бігаючи швидшими темпами, а ви можете працювати над своєю витривалістю, толерантністю до спеки та розумовою стійкістю, бігаючи на більші дистанції - але важливим є швидкісна витривалість.

Якби мені довелося назвати один сеанс ключем до успіху на дистанціях 5000 і 10000 метрів, це була б висока підготовка. Такі сесії, як 3 повторення 1,6 км або 5 повторень 1200 м для бігуна на 5000 метрів та 5 - 6 повторень 1,6 км або 4–5 повторень 2 000 м для бігуна на 10 000 метрів.

Біг: план тренувань на 10 км

Під час підготовки плану тренувань цілі завжди повинні бути вгорі сторінки. Для бігуна на 10 000 метрів це повинно бути:

Поліпшити аеробну форму
Збільшити швидкісну витривалість
Підтримуйте або підвищуйте витривалість
Уникайте травм

Ефективний у часі план тренувань виглядає так, наприклад

Тиждень 1 (без перегонів)

Вівторок: 10 хв розминки, 10 х 45 с швидке охолодження вгору протягом 10 хв
Чт: біг 10 км, включаючи швидкість 3 х 8 хв, біг 2 хв (крок 10000 кроків)
Пн: 10 хв розминки, 2 х 15 хв обмежений темп (2 хв відновлення)
Отже: пробігте 13 - 16 км, стартуйте повільно, швидше до кінця

Тиждень 2 (тиждень з перегонами)

Вівторок: пробіжка 1,6 км, розтяжка 2-3 хв, 12 х 400 м із кроком 5000 кроків (відновлення 60 с), охолодження 800 м

Чт: Біг 8 км, включаючи 8 х 2 хв швидко, 1 хв повільно
Пн: 15 хв розминки, 8 х 150 м швидкий крок, 5 хв бігу
Отже: розминайтесь, пробіжте 8 - 16 км, остудіть

Ця програма тривала б 8-10 тижнів з ідеєю зробити кожен двотижневий блок складнішим, ніж попередній. Протягом гоночного тижня основна увага приділяється хорошим виступам у важливих гонках.

Тренувальний план марафону

Для марафонця пріоритетами будуть такі:

Підвищують витривалість
Поліпшити аеробну форму
Уникайте травм

Ефективний у часі двотижневий план тренувань виглядав би так

Тиждень 1 (без перегонів)

Вівторок: розминка, 8 х 800 м на маршруті (90 с для пробіжок) при темпі ходьби 5000
Чт: 10 хв розминки, 2 х 20 хв на граничній швидкості
Пн: 10 хв розминки, 6 х 1,6 км не в дорозі, (3 хв відновлення) при швидкості ходьби 10000
Отже: довгий біг, 30 км; 10 км легко, 10 км марафонським темпом, 10 км трохи швидше.

Всього кілометрів близько 65

Тиждень 2 (тиждень з перегонами)

Вівторок: розминка, 5 одиниць [600 м при швидкості ходьби 5000/200 м, біг підтюпцем/400 м при швидкості ходьби 5000]
Чт: Біг 13-16 км, швидкість 6 х 5 хв, змішана з 2 хв повільно
Пн: 8-кілометрові тренування, не в дорозі
Отже: розминка, біг на 16 км або півмарафон, охолодження

Всього кілометрів близько 61

Ця програма розпочнеться за 10 тижнів до перегонів, з 4-х кіл 2-тижневого циклу з подальшим 2-тижневим катанням. Тривалі «прогресивні» перегони за ці 4 цикли становили б 24, 29, 29 та 32 кілометри.

Переваги коротких дистанційних тренувань

Тренування на короткі дистанції економить час - усі тренування відповідають своїй меті, а також менше шансів отримати травму від надмірного використання. Однак є і недоліки.

Зниження загальної витривалості, що призводить до:
Підвищена `` вразливість '' - тобто швидша втрата фізичної форми, коли тренування відсутня.
Підвищений ризик отримання травм від важкого бігу з жорсткими м’язами.

На захист програми на короткі відстані можна сказати, що легко включити день, який не такий напружений, коли ви втомилися або скуті від попереднього заняття. Усі тренувальні програми повинні бути адаптовані до фізичного стану спортсмена. Додаткові легкі пробіжки, які залучають багато спортсменів з терапевтичних міркувань, можна так само легко замінити прогулянкою, плаванням або масажем.

Бігова поверхня також життєво необхідна, оскільки будь-які заняття на дорозі збільшують ризик отримання травм. На кожен нерегулярний тиждень повинно бути лише дві дорожні сесії, а використання бігової доріжки взимку або синтетичної поверхні доріжки допоможе зменшити вплив.

Автор Брюс Талло був чемпіоном Європи 1962 року у бігу на 5000 метрів з часом 14: 00: 6.

Список літератури

Костілл, Д.Л. (1986) Внутрішній біг: Основи спортивної фізіології. Індіанаполіс: Benchmark Press
Noakes, T (1985) Знання про біг. ОУП
Furman Univ Human Performance Lab 2004, цитовано у Runner’s World від лютого 2006 року

Наша підказка щодо світової книги навчання

Сила, швидкість, витривалість

Всесвітньо відомий тренер та фахівець з витривалості Брайан Маккензі представляє технічні прийоми, вправи та методи тренувань, що підвищують результативність та обмежують витривалість спортсменів, одночасно знижуючи ризик отримання травм.

Спортсмени та тренери дізнаються, як можна уникнути, лікувати та лікувати типові травми, спричинені неправильними рухами та затверділими, надмірно навантаженими м'язами.

Тут ви можете книга безпосередньо в магазині або через Amazon наказувати.