БІГАННЯ НА МАТУ, ЯКА ПРОГРАМА НАВЧАННЯ Domyos від Decathlon
бігова доріжка - це кардіотренажер доступний кожному. Схуднути, підтримувати хороший фізичний стан, формувати витривалість і покращувати дихання. це всі переваги, які ви можете отримати від тренувань на біговій доріжці. Відповідно до вашої мети та рівня вашої практики, відкрийте наші 3 фітнес-програми уявив Дельфіна, тренер з фітнесу в клубі Domyos.
БІГ НА КИЛИМІ: ЯКА ПРОГРАМА ДЛЯ СУШЕННЯ ?
Бігова доріжка дозволяє спалити більше калорій ніж будь-який інший фітнес-пристрій. Це пов’язано з тим, що робота, яку ви збираєтесь робити, включає одночасно всі м’язи вашого тіла, і для того, щоб відповісти на ці зусилля, ваше тіло повинно використовувати свої запаси енергії. Зверніть увагу, що за годину бігу ви витрачаєте близько 600 калорій.
Ось 2 вправи, яких потрібно дотримуватися, якщо ви хочете потренуватисямета схуднути. Ваша черга !
ПРОГРАМА № 1: ДЛЯ ПОЧАТКОВОГО СПОРТСМОНА
Для цілей схуднення на біговій доріжці слід віддавати перевагу повільні та безперервні сеанси. Ви будете працювати з часом на низькій інтенсивності, щоб активізувати процес ліполізу. Але що є ліполіз ? Варварська назва процесу перетворення жиру в енергію для підживлення м’язів. Цей механізм спрацьовує через 30-40 хвилин активності. Витрати калорій збільшуються пропорційно із швидкістю та пройденою відстанню.
10 хвилин: розминка на низькій інтенсивності.
25 хвилин: сеанс бігу в постійному темпі.
10 хвилин: охолоньте повільнішими темпами, щоб спокійно перевести дух.
Для досягнення найкращих результатів рекомендуємо повторювати цю вправу двічі на тиждень і приймати a збалансоване харчування.
ПРОГРАМА № 2: ДЛЯ ДОСВІДЖЕНОГО СПОРТМЕНА
У вас хороший рівень перегонів, інтервальну програму запуску ідеально підходить, оскільки буде підтримувати вас у прогресі. Це інтенсивний метод роботи заснована на чергуванні швидких та повільних кроків. Мета - короткочасно турбувати організм. Знайте, що для запуску достатньо 15-30 хвилин інтервальних тренувань танення жиру, тим більше, що ви продовжуєте спалювати калорії навіть після закінчення тренування.
4 хвилини швидкого бігу, а потім 2 хвилини повільного бігу, щоб повторити 4 рази (загальний час: 24 хвилини).
1-хвилинний швидкий біг, а потім 1-хвилинний повільний біг, щоб повторити 10 разів (загальний час: 20 хвилин).
Швидкий пробіг 30 секунд, а потім 1 хвилина повільного пробігу, щоб повторити 10 разів (загальний час: 15 хвилин).
Попередження: Ці програми інтенсивно намагаються забезпечити. Тому вони не призначені ні для початківців спортсменів, ні для тих, хто сумнівається у своєму стані здоров'я.
БІГАННЯ НА КИЛИМІ: ЯКА ПРОГРАМА ДЛЯ ТОНІФІКАЦІЇ СЕБЕ ?
Бігову доріжку можна використовувати для ізоляції та м’язи сідниць. Використовувані м’язи збільшуються в м’язовий тонус без збільшення обсягу. Тут ми граємо з варіації нахилу килимка. Робота виконується не бігом, а ходьбою. З кожним кроком намагайтеся пересувати свої обмеження в русі та витривалості, дбаючи про свою поставу (не нахиляючись вперед).
ПРОГРАМА: АКТИВНА ПРОГУЛКА НА НАКЛОНІ
Ви повинні підтримувати постійну швидкість протягом усієї програми. Налаштуйте швидкість відповідно до свого рівня практики; якщо ви новачок для цілей 4/5kmh, для більш досвідченого рівня ціль 6/7kmh. Почніть тренування з 5-хвилинної розминки з нахилом 0%.
2 хвилини: нахил 4%
2 хвилини: нахил 6%
2 хвилини: нахил 8%
3 хвилини: нахил 10%
2 хвилини: нахил 12%
3 хвилини: нахил 10%
2 хвилини: нахил 8%
2 хвилини: нахил 6%
2 хвилини: нахил 3%
Щоб максимізувати тонізуючі ефекти, Ви можете продовжити сеанс 20-хвилинним бігом на рівній біговій доріжці (нахил 0%). Вже запрошені попередньою вправою, м’язи сідниць продовжуватимуть працювати вглиб. Ідеал - слідувати a регулярне навчання повторюючи цю програму 3 - 4 рази на тиждень.
БІГ НА МАТУ: ЯКА ПРОГРАМА ПРАЦЮЄ НА ВАШУ СТИЛЬНІСТЬ ?
Завдяки біговій доріжці ви працюєте з серцево-судинною системою. Акт бігу стимулює кровообіг і тим самим зміцнити працездатність свого серця. Ви виграєте в витривалість, працювати на своєму дихання і тому ви менш втомлюєтесь.інтервальне тренування (Інтервальне навчання) складається з чергування періодів напруженої роботи (на певну відстань або тривалість) та періодів відновлення.
ПРОГРАМА: ФРАКЦІЙНИЙ
Почніть тренування з 5-хвилинної розминки з нахилом 0%. Тоді дотримуйтесь цього плану тренувань з максимальною швидкістю:
2 хв при нахилі 0%
2 хв при нахилі 6%
2 хв при нахилі 8%
Відновлення: 2 хв при нахилі 0%
Виконайте 2-3 набори цього типу, залежно від вашого фізичного стану. Ці варіації дозволять вашому тілу набути витривалості і коли ви виконуєте тривалі вправи.
ПОРАДИ ТРЕНЕРА
Прийняти відповідний спортивний інвентар (взуття та фітнес-одяг).
Після кожного сеансу не забудьте добре розтягнутися і зволожити себе.
Відокремте свої сеанси від дня відпочинку на краще одужання.
Поєднуйте свої тренування з використанням монітора серцевого ритму для більшої ефективності моніторингу пульсу.
Поєднуйте свої тренування з збалансоване харчування.