БІГАННЯ ВПРАВО - ПРАВИЛЬНИЙ ФІТ Нове задоволення в бігу - FOCUS Online
БІГИТИ ПРАВИЛЬНО - ПРАВИЛЬНО!
Велика фітнес-серія FOCUS: Станьте спортсменом на витривалість через шість тижнів. Сім початківців пробіжок повідомляють про свій тренувальний прогрес з олімпійським чемпіоном Дітером Бауманом
Сім початківців чекали всього, але ні: група робила свої кола вже десять хвилин, а учасники все ще базікають і хихикають, ніби це подорож до парку розваг.
Біль, зіпсоване обличчя, футболки, що капають від поту, дихання на зупинці? Ні сліду. "Я думав, що з Дітером Бауманом буде набагато складніше", - дивується 36-річний психолог Ганс Меннінг. Його партнеру по бігу Юргену Зейзельмаєру все ще бракує правильної віри в те, що швидкість та інтенсивність - чергуючи біг однієї хвилини повільно та ходьбу одну хвилину - навмисно обрані такими низькими. 39-річний юнак відскочив як скаковий кінь перед тим, як бар'єр раптом відкрився. «Зупинись, зупинись, набагато повільніше!» - свистить Дітер Бауманн своєму студентові.
Біг під тиском без тиску для виконання. “Спорт не повинен заподіювати біль. Біг має сенс не лише у тому випадку, якщо ти згодом повністю знесилений ", - пояснює Бауманн свій плавний план. Олімпійський чемпіон на дистанції понад 5000 метрів у Барселоні в 1992 році описує у навчальному посібнику, як починають новачки та яка тактика допомагає досягти марафонського часу менше трьох годин. Кредо спортсмена: кожен може бігати. Але, і це неможливо досить часто барабанити для новачка: Кожен повинен знайти правильне навантаження, оптимальну для себе швидкість.
Бауманн хоче продемонструвати, як ви дійсно можете запустити своє тіло у великому тренувальному таборі "Фокус" із сімома початківцями: трьома жінками та чотирма чоловіками, які завжди наводили важливі причини відкласти старт ("занадто напружений", "відсутність бажання"), "Кусає теля"). Але зараз у них одна спільна мета: протягом шести тижнів сім повинні бути настільки придатними, щоб вони могли протриматися по 50 хвилин за раз. Цього разу виправдання не мають шансів: учасники з Тюбінгена щотижня повідомляють про свої фізичні досягнення.
Тренування з олімпійським чемпіоном також може означати невимушений, сміховий та щасливий вихід на трасу. 39-річний Бауманн допустив найпоширенішу помилку серед початківців - біг на межі рівня фізичної підготовки - давно, коли він ще був новачком і задихався по природі майже як спринтер. "Головне, що я втомився, ноги обпалили, а футболка була мокрою", - згадує він свій початок змагального спортсмена багато років тому. Навчання тоді означало виповзання з лісу "як би на четвереньках".
Біг став улюбленим видом спорту німців. Але більшості з них не вистачає правильних вказівок щодо ніжного виду витривалості: майбутні бігуни на витривалість мають високу мотивацію, хочуть занадто багато, занадто швидко, занадто часто - і здаються через кілька тижнів у розчаруванні, тому що в м’язах, в легенях є защемлення брязкальців і бігунів високо, так зване високе почуття, просто не хоче встановлювати.
Спортивні лікарі захоплюються багатьма перевагами цієї вправи - за умови, що вона робиться у правильній дозі. Численні дослідження з десятками тисяч досліджуваних показали, як регулярні тренування на витривалість знижують ризик різних захворювань (діабет ІІ типу, рак товстої кишки, ішемічна хвороба серця). Ті, хто бігає, живуть здоровіше - і довше. Диво-біг також розтоплює зайві кілограми, зміцнює серцево-судинну та імунну системи і природним чином компенсує стрес і депресивний настрій.
Під час тренувань класу люкс із професіоналом середньої дистанції тренувальна група «Фокус» також отримує відповіді на запитання, які хвилюють кожного новачка: Яка правильна кросівка? Чому регенерація так важлива? Наскільки корисні вітаміни та спеціальні дієтичні добавки? Чи справді мені доводиться ступати ногами, як проповідують деякі бігуни-гуру? І перш за все: як мені вдається цього разу стежити за оновленнями?
Тому що це, мабуть, найбільша проблема бігу: питання мотивації. 54-річна вчителька початкових класів Уте Фолтінек вже зробила одну спробу. Але їй бракувало фіксованого плану тренувань. Для багатьох початківців вихід на трасу лише тоді, коли вони відчувають, що це означає, що вони дозволяють собі багато місця для перерв. В Ute Foltinek це триває вже два роки.
Йохен Лаун шукав правильного вступу вже півроку. Іноді він навіть брав на тренування свого дев’ятирічного сина. Але дотепер його зусилля завжди закінчувались глухим кутом. "Якось не можу піти", - зізнається 42-річний адвокат.
Бауманн також знайомий з цією проблемою. “Я справді не завжди хочу зашнуровувати взуття. Але коли я підтягуюсь, не пізніше, ніж через п’ять хвилин, я радію бути на вулиці », - говорить він про незліченні мінімуми мотивації протягом своєї 20-річної кар’єри та про те, як він це опанував.
З іншого боку, навряд чи існує будь-який інший тип руху, який робить так легко активніше, як біг. Не потрібно узгоджувати графіки з партнером, не потрібно бронювати місця для потіння в погано провітрюваних залах. Для цього не потрібне дороге обладнання, яке доводиться купувати щороку.
Потрібна лише гарна пара взуття для бігу. Ви можете почати самостійно, безпосередньо від вхідних дверей, без трудомістких поїздок: «Валовий дорівнює нетто», - це девіз Баумана. А легені забезпечуються додатковими порціями свіжого повітря, роблячи глибокі вдихи на відкритому повітрі.
Біг як тренд-спорт: Статистика Німецької легкої атлетичної асоціації свідчить про все більшу залежність від бігу в цій країні. У 1981 році на веселі пробіжки зареєструвалося 0,57 мільйонів людей, у 2002 - 1,5 мільйона. У найпопулярнішій марафонській події в Німеччині в Берліні бажає взяти участь навіть більше людей, ніж Strasse des 17. Juni може зрозуміти: 363 бігуни виїхали на 42,195-кілометрову трасу в 1980 році; у 2003 році це було понад 38 000, більше ніж у 100 разів так багато.
Легко бігаючи риси ландшафтом, без болю, без задишки, але з високим коефіцієнтом самопочуття - це досяжна мета для кожного новачка. Як тільки ви прокатуєтесь, як це називають професіонали, коли ваші ноги, здається, рухаються вперед самостійно, ви навряд чи зможете уникнути зачарування. "Вони стали новими людьми", - повідомив спортивний лікар і колишній бігун на 5000 метрів Томас Вессінгхаге про семи початківців, яких він протягом року підготував до Нью-Йоркського марафону.
Ви також можете насолодитися грою в теніс, стрільбу з лука чи боулінгом. Але навряд чи існує якийсь інший вид спорту, який приносить користь організму всебічніше, ніж біг. "Через навантаження на багато груп м'язів - ноги, плечі, руки та тулуб - вам доводиться витрачати менше часу на перетворення тієї ж кількості калорій, що і під час їзди на велосипеді", - пояснює професор спортивної медицини Андреас Ніс з Університету Тюбінгена, лікар, який відповідає за "Фокус". -Навчання. 70 відсотків м’язів активні під час бігу, в той час як на велосипеді може бути значно менше, залежно від рівня тренування.
Те, що починається як приємне поколювання у всьому тілі після успішного тренування, збільшується до комплексного природного оздоровчого лікування у всьому організмі.
М’язи: Регулярні тренування на витривалість насамперед покращують обмін речовин. Збільшуються розміри і кількість мітохондрій, електростанцій клітин. Жирні кислоти все частіше можуть вводитися контрабандою для згоряння. М'яз є більш ефективним, або, з медичної точки зору: аеробна здатність збільшується. Досвідчені люди можуть продовжувати біг на більш високій швидкості і протягом більш тривалого періоду часу, при цьому м’язи не стають занадто кислими.
Серцево-судинна система: лише через два-три тижні тренувань серце пристосувалося до подразників. Він працює більш економічно і не повинен бити так часто, щоб досягти однакових показників. Ефект, який кожен новачок може легко перевірити: при однаковій швидкості бігу він спостерігатиме нижчі значення пульсу. Частота серцевих скорочень і артеріальний тиск у спокої також поступово знижуються.
Судини: Поліпшується утворення дрібних судин волосся (капіляризація). Це оптимізує постачання м’язів кров’ю та киснем. "Наче матеріал, необхідний для будівництва, транспортується вже не сільською дорогою, а автострадою", - пояснює фахівець із спортивної медицини Ніс. Крім того, нові дослідження показали, що після десяти тижнів кардіотренувань артерії покращують свою здатність до розширення, коли це потрібно.
Метаболізм: рівень холестерину знижується завдяки постійній роботі м’язів, концентрація шкідливого холестерину ЛПНЩ знижується, а захисного холестерину ЛПВЩ зростає.
Нервова система та психіка: Під час фізичних вправ мозок вивільняє нейромедіатори, що покращують настрій, ендорфіни. Зміст їх збільшується в три-чотири рази з активністю. Це є причиною того, що знамениті бігуни переживають кайф, те одурманююче почуття щастя, яке бігуни повинні відчувати під час тренувань, але яке насправді досить рідко. Але тренажер зазвичай може розраховувати на загальне почуття благополуччя. Лікарі намагаються використовувати цей ефект, щоб допомогти людям з депресивним настроєм.
Тренування пам’яті: Літні люди особливо корисні від душу гарного настрою. Ваші когнітивні навички покращуються. Крім того, недавнє дослідження показало позитивний вплив на вікове зменшення маси мозку.
Ставлення до життя: Біг - це більше, ніж ідеальна взаємодія м’язів, сухожиль та суглобів. Бо навіть якщо це науково не зрозуміло: "Біг - це філософія життя, засіб для безтурботності та задоволення", - захоплюється Дітер Бауманн. Іноді достатньо задоволення, яке приносить перемога в битві проти вашого внутрішнього слабшого "я".
«Якби існувала таблетка, яка поєднувала б усі ці властивості, - коментує дослідник Кельна Холлман, - з якою великою драматургією такий препарат можна було б відзначати у всьому світі? Це вже є: індивідуально адаптована, фізична підготовка з дитинства до старості. На жаль, його застосування суперечить фізичному закону інерції ".
Навчальна група "Фокус" зараз шукає лазівку. Ще до того, як учасникам вдалося протриматися майже годину, кожен твердо вирішив стати бігуном на витривалість. Ви хочете бігати два-три рази на тиждень навіть після проходження курсу. Психолог Меннінг навіть мріє взяти участь у марафоні. Профі Бауманн знає, що є ще кілька перешкод, які потрібно подолати. «Щоб справді зробити біг звичайною частиною життя, - передбачає він, - саме в цьому полягає мистецтво».
“На початку важливо ставити невеликі цілі. Багато бігають занадто часто і занадто швидко »- Андреас Ніс, професор спортивної медицини Тюбінгенського університету
У наступному випуску
Серія FOCUS для участі та з усім, що повинні знати початківці
Ідеальне обладнання
Чому кросівки настільки важливі і наскільки хороший функціональний одяг захищає від будь-якої погоди
Регулярний біг настільки здоровий для організму
Серце, легені, м’язи та обмін речовин адаптуються до незвичного навантаження через короткий час - залежно від індивідуальної конституції та обсягу тренувань. Однак якщо ви робите довші перерви, все повертається до норми швидше, ніж потрібно було нарощувати.
Вже через кілька днів тренувань організм реагує на нове навантаження. Концентрація молочної кислоти в крові при постійному темпі нижча, ніж на початку програми: отже, ви можете бігати довше з однаковою швидкістю, не роблячи м’язи занадто кислими.
Спорт розвиває заспокійливий ефект вже через кілька тренувальних одиниць, що впізнається за падінням частоти серцевих скорочень. Серце працює економічніше, йому доводиться битися рідше, щоб виконувати те саме.
Збільшуються запаси вуглеводів. Оскільки ця енергія служить своєрідним паливом для руху, витривалість покращується.
У м’язах дедалі частіше формуються дрібні судини волосся, покращується судинна регуляція. Це дозволяє артеріям розширюватися швидше і краще, якщо це необхідно. Обидва процеси адаптації сприяють забезпеченню м’язів енергозабезпечуючими речовинами (киснем, глюкозою, жирами).
Легкі переміщують більшу кількість повітря за один вдих, їх об’єм збільшується. Це допомагає мати більше витривалості.
Зростає розмір і кількість мітохондрій, так званих електростанцій клітин організму. Як результат, м’язи мають вищу аеробну здатність, а це означає: бігун може досягти більш швидкого темпу протягом більш тривалого періоду часу всього за кілька тижнів.
Після вправи, наприклад, пробіжки на витривалість, тіло швидше відновлюється, оскільки запаси цукру (відкладення глікогену) швидше поповнюються.
Завдяки постійній стимуляції руху, організм накопичує більший запас м’язового жиру. Це важливий постачальник енергії для мітохондрій у м’язових клітинах.
У м’язовому енергетичному обміні жири використовуються довше, а це означає, що запаси вуглеводів закінчуються пізніше. Можливі більш тривалі терміни.
Після багатьох років напружених фізичних вправ на витривалість (принаймні п’ять годин на тиждень) у деяких людей формується серце більше (порожнини серця, м’язи). У цій фізіологічно абсолютно нешкідливій реакції адаптації можна перекачувати більшу кількість крові за один удар, серце є більш ефективним.
Крива ефективності: як знайти правильний темп
Новачки повинні в основному тренуватися в середньому темпі витривалості. Тест на біговій доріжці показує, наскільки високим може бути навантаження.
Спортивні лікарі рекомендують тест на біговій доріжці для початківців, щоб індивідуально дозувати свої тренування. Спортсмени на витривалість знають, з яким пульсом їм доводиться тренуватися, не перевантажуючись. При більшій інтенсивності відбувається посилене спалювання вуглеводів у м’язах, спалювання жиру спочатку залишається незмінним. Це призводить до незначного збільшення лактату з певної швидкості (BL). Ще більш високими темпами лактат продовжує зростати до досягнення анаеробного порогу (ІАС). Вище IAS організм вже не в змозі розщеплювати лактат в достатній мірі, а м’язи стають надмірно кислими. Чим вища швидкість на BL або на IAS, тим ефективніший спортсмен. Рекреаційний бігун (права крива) досягає своєї межі майже 12 км/год, професійний Бауманн - лише понад 19 км/год.