бігати

Біг підтюпцем - один з найпопулярніших видів спорту на витривалість у Німеччині. Навряд чи будь-який інший вид спорту викликає навряд чи якісь витрати і є таким здоровим. Завдяки зручному одягу кожен бажаючий може побігти, щоб покращити свою фізичну форму.

Бігові тренування зменшують загальну частоту серцевих скорочень, збільшується максимальна здатність поглинання кисню, знижується рівень жиру в крові та покращуються поточні властивості крові. Біг зміцнює імунну систему і може запобігати та зменшувати серцево-судинні захворювання. Крім того, бігові тренування можуть зменшити стрес і підвищити самооцінку. Регулярні бігові тренування можуть прискорити спалювання жиру та полегшити схуднення. Біг підтюпцем має ряд інших позитивних впливів на організм, ось лише декілька.

Як можна тренуватись оптимально?
Як новачкові, вам слід починати в повільному темпі. Продуктивність може бути збільшена максимум на 10% - 20% на тиждень. (наприклад, 3 км у перший тиждень, 3,5 км у другий тиждень АБО 30 хвилин у перший тиждень, 35 хвилин у другий тиждень). Таким чином енергозабезпечення м’язів та серцево-судинної системи тренується та готується до більших навантажень.

Навчання має тривати цілий рік, на тиждень слід планувати кілька навчальних підрозділів, залежно від рівня підготовки. Новачки можуть починати з 2 разів на тиждень. Досвідченим користувачам потрібно 3-4 навчальних одиниці на тиждень для постійного збільшення продуктивності. Регулярні тривалі вправи ефективніші, ніж інтенсивні короткочасні вправи з великими перервами. Наприклад, має сенс повільно та наполегливо тренуватися двічі на тиждень (для вуглеводного та жирового обміну) та інтенсивно один раз на тиждень (для анаеробної області).

Що мені потрібно для пробіжки?
Для ефективного бігу потрібні відповідні кросівки та біговий одяг. Що стосується взуття для бігу, особливий акцент слід зробити на амортизації, оскільки кожен крок передбачає велику вагу на кістках і суглобах, які необхідно підтримувати. Палець ніг повинен мати просвіт близько 1 см попереду. Якщо кросівки занадто тісні або замалі, швидко з’являються пухирі та точки натиску, що може негативно позначитися на стилі бігу. Найкраще отримати оптимальну консультацію в спеціалізованому магазині, оскільки одні багато котяться, інші більше ступають ногами. Оптимальні кросівки для бігу повинні бути пристосовані до стопи.

Біговий одяг також повинен бути адаптований до тренувань. За звичайної погоди та температури зазвичай достатньо спортивних штанів та футболки. Однак, якщо стає спекотніше або холодніше, може бути корисним одяг, виготовлений із спеціальних гідрофобних синтетичних волокон. Повітропроникний матеріал охолоджує тіло. При більш холодних температурах повітря служить тепловою подушкою і гарантує, що тепло тіла не виділяється в навколишнє середовище так швидко.

Маленькі поради, щоб не відставати від пробіжок

Почніть з малого і ставіть невеликі щотижневі цілі.
Складіть план із чергуванням великих і низьких навантажень.
Не перевантажуйте себе - достатньо, щоб відчути, що ви можете продовжувати тренуватися. Тканина, просочена кров’ю, дуже швидко адаптується до нового навантаження. Тканина, не перфузірованная з кров’ю (кістки, сухожилля, зв’язки), однак у 3-5 разів повільніше.
Витратьте час на релаксацію (сон, релаксація, сауна, масаж), оскільки м’язи нарощуються особливо під час відновлення.
Не вправляйтеся, якщо болить.
Не розтягуйтесь, поки не зігрієтеся або після тренування.
Також випробуйте нові методи навчання і не дозволяйте невдачам знеохочувати вас.
Побалуйте себе чимось, що спонукає вас бігти (футболка, кросівки, ...)
Пройдіться новими шляхами і надихайтеся новими.
Мотивація зростає разом із партнером. Знайдіть однодумців!