Бігова профілактика травм через перенапруження м’язів

Якщо у вас є симптоми або є якісь запитання, наберіть номер 811, щоб поговорити із зареєстрованою медсестрою цілодобово.

Перевантажена м’язова травма у бігуна найчастіше є наслідком помилки в тренуванні (біг занадто далеко, занадто швидко, занадто рано). Щороку до 70% бігунів отримують травми.

Ви можете зменшити ризик отримання травм, дотримуючись цих рекомендацій:

Не збільшуйте кількість пройдених кілометрів щотижня більш ніж на 10%;
Бігайте не більше 72 миль на тиждень. Немає жодних доказів, які б могли з упевненістю стверджувати, що пробіг більше 72,4 км на тиждень покращить ваші показники, тоді як є безліч доказів того, що пробіг більше 72 миль на тиждень покращить вашу продуктивність. ) на тиждень збільшує ризик отримання травм від перенапружених м’язів;
Не бігайте по похилій або нерівній поверхні. Найкраща ходова поверхня - м’яка рівна земля;
Не бігайте, якщо вам боляче. Біль - це ознака, про яку слід знати, оскільки вона вказує на те, що щось не так;
Якщо під час бігу ви відчуваєте біль, прикладіть лід до хворобливої ділянки та відпочиньте 2 або 3 дні. Якщо біль зберігається і через 1 тиждень, зверніться до лікаря;
Слідуйте за днями бігу або важких тренувань за більш спокійними днями;
Міняйте кросівки на кожні 500 миль (805 км). Після цієї дистанції вони втрачають здатність сприймати потрясіння раси.

Ортопедичні устілки - це знімні устілки, які розміщуються у взутті для виправлення невідповідності між стопою та гомілкою. Вам, ймовірно, знадобляться ортопедичні устілки, якщо ваша стопа повернеться, а підошва буде спрямована назовні - проблема, яка називається пронацією. Якщо у вас погане вирівнювання, але ви не відчуваєте болю під час бігу і не постійно травмуєтесь, вам, ймовірно, не потрібні ортопедичні устілки. Багато спортсменів світового класу мають однакову проблему і не носять ортопедичні устілки. Ваш лікар може запропонувати вам носити його, якщо у вас є неправильне розташування та поранення, але не стає краще після вжиття інших заходів для лікування травми, таких як відпочинок, застосування льоду та перехресне тренування.

Перш ніж вийти на біг і після того, як закінчите біг, виконайте конкретні вправи на розтяжку, перелічені нижче. Ці вправи також можуть бути частиною вашого відновлення після травм. Не стрибайте під час виконання вправ. Розтягуйтесь, поки не відчуєте напруги, але не болю.

Якщо ви травмуєте себе, ваш лікар може запропонувати конкретні силові вправи. Ви повинні виконувати кожну вправу щодня по 3 підходи по 10 повторень. Обов’язково виконуйте вправи на обох ногах, а не лише на пошкодженій нозі. Що стосується вправ, які передбачають підняття ніг без згинання коліна, вам потрібно буде додати обтяження щиколотки, оскільки вправи стануть простішими для вас.

Ці вправи також можна робити як частину загальної програми вправ.

Розтягування м’язів задньої області стегна

Сядьте з пошкодженою ногою прямо, а інша нога зігнута. Тримаючи спину прямо і голову вгору, повільно нахиліть груди вперед. Ви повинні відчути розтягнення задньої частини стегна. Утримуйте розтяжку 10 - 15 секунд і повторіть 6 - 8 разів. Ця вправа на розтяжку може бути корисною при пателлофеморальному синдромі (біль під колінною чашечкою та навколо неї), тендоніті надколінка (запалення сухожилля, що з’єднує колінну чашечку з великогомілковою кісткою) та напружених м’язах колінного суглоба. м'язи на задній стороні стегна).

Розтягування клубово-тибіального тракту

Сядьте і зігніть травмовану ногу, перетинаючи її через іншу ногу, яку ви тримаєте прямо. Поверніть тулуб у бік, протилежний пораненій нозі, а потім повільно поверніть поранену ногу назад до грудей. Ви повинні відчути розтягнення стегна. Утримуйте розтяжку 10 - 15 секунд і повторіть 6 - 8 разів. Ця вправа на розтяжку може бути корисною при синдромі клубово-гомілково-кишкового тракту (біль у коліні внаслідок подразнення клубово-кишково-кишкового тракту в стегні) та дедукторній напрузі.

Розтягнення паху

Сядьте, зігнувши ноги, прямою спиною, головою вгору, і покладіть лікті на внутрішню сторону колін, а потім повільно натискайте на внутрішню сторону колін ліктями. Ви повинні відчути розтяжку вздовж внутрішньої сторони стегон. Утримуйте розтяжку 10 - 15 секунд і повторіть 6 - 8 разів. Ця вправа на розтяжку може бути корисною при напрузі аддукторів (надмірне розтягування м’язів паху).

Розтягування чотириголового м’яза

Встаньте прямо і зігніть травмовану ногу. Візьміться за ступню пораненої ноги і повільно піднесіть п'яту до сідниць. Ви повинні відчути розтяжку на передній частині стегна. Утримуйте розтяжку 10 - 15 секунд і повторіть 6 - 8 разів. Ця вправа на розтяжку може бути корисною при пателлофеморальному синдромі, синдромі клубово-тибіального тракту та тендоніті надколінка.

Розтягування литок

Встаньте перед стіною, потім притисніть руки до стіни і покладіть поранену ногу за іншу ногу. Тримайте пошкоджену ногу прямо, каблук лежати рівно на підлозі і пальці ноги, спрямовані перед собою, потім повільно нахиліться вперед, згинаючи іншу ногу. Ви повинні відчути розтяжку в середині ікри. Утримуйте розтяжку 10 - 15 секунд і повторіть 6 - 8 разів. Ця вправа на розтяжку може бути корисною при ахілієвому сухожиллі (запаленні ахілесового сухожилля, великого сухожилля за щиколоткою), підошовному фасциті (біль у п’яті) та епіфізиті п’яткової кістки (запалення, як правило, у дітей, області, де знаходиться ахіллове сухожилля прикріплюється до п'яти).

Підошовна фасція розтягується

Встаньте прямо перед стіною, потім притисніть руки до стіни і покладіть поранену ногу за іншу ногу, трохи віддалившись від неї. Тримайте п’яти рівно на підлозі і повільно згинайте коліна. Ви повинні відчути розтягнення в нижній частині ноги. Утримуйте розтяжку 10 - 15 секунд і повторіть 6 - 8 разів. Ця вправа на розтяжку може бути корисною при підошовному фасціїті, ахілічному сухожиллі та епіфізиті п'яткової кістки.

Підняття ноги без згинання коліна

Ляжте, спираючись тулубом на лікті. Стисніть верхній м’яз стегна пошкодженої ноги і підніміть ногу вгору на рахунок 4. Затримайтеся в цьому положенні протягом 2 секунд і опустіть ногу на рахунок 4. Розслабте м’язи стегна, потім напружте їх і повторіть вправу . Виконуйте це щодня по 3 підходи по 10 повторень. Коли ваша нога зміцніє, виконуйте вправу, додаючи ваги до щиколотки. Ця силова вправа може бути особливо корисною у випадках пателлофеморального синдрому або тендоніту надколінка.

Боковий підйом ніг

Ляжте на неушкоджену сторону. Скоротіть м’язи стегна пошкодженої ноги і повільно підніміть ногу вгору. Затримайтеся в цьому положенні 2 секунди і опустіть ногу на рахунок до 4. Розслабте м’язи стегна, потім напружте їх і повторіть вправу. Виконуйте це щодня по 3 підходи по 10 повторень. Коли ваша нога зміцніє, виконуйте вправу, додаючи ваги до щиколотки. Ця вправа для силових вправ може бути корисною при синдромі клубово-тибіального тракту.

Піднімання внутрішньої частини стегна

Ляжте на бік пораненої ноги, а іншу ногу переведіть через коліно пораненої ноги. Стисніть м’язи стегна і підніміть травмовану ногу приблизно на 15-20 см. Затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди і повільно опустіть ногу. Розслабте м’язи стегна, потім напружте їх і повторіть вправу. Виконуйте це щодня по 3 підходи по 10 повторень. Коли ваша нога зміцніє, виконуйте вправу, додаючи ваги до щиколотки. Ця вправа для силових вправ може бути корисною у випадку деформації аддуктора.

Посуньте уздовж стіни

Встаньте спиною до стіни, а ноги від 15 до 20 см від стіни. Повільно опустіть спину і стегна вниз, просуваючи їх уздовж стіни приблизно на третину загальної відстані. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 10 секунд або до тих пір, поки не відчуєте, як м’язи верхньої частини стегна починають втомлюватися. Випрямитися і повторити вправу. Запустіть цю 10 разів на день. Ця вправа для обтяження може бути корисною при пателлофеморальному синдромі або тендоніті надколінка.

Підйом ноги в положенні лежачи

Ляжте на живіт. Скоротіть м’язи стегна і повільно підніміть травмовану ногу на рахунок 4. Затримайтеся в цьому положенні протягом 2 секунд і опустіть ногу на рахунок 4. Звільніть м’язи стегна, потім випряміть їх і повторіть вправу. Виконуйте це щодня по 3 підходи по 10 повторень. Коли ваша нога зміцніє, виконуйте вправу, додаючи ваги до щиколотки. Ця вправа для силових тренувань може бути корисною, якщо м’язи задньої області стегна напружені.

Бічне підняття коліна

Встаньте з пошкодженою ногою, спираючись на сходинку або платформу висотою від 10 до 15 см. Повільно опустіть іншу ногу, поки п'ята не торкнеться підлоги. Випряміть коліно пошкодженої ноги, що підніме іншу ногу від землі. Повторіть цю вправу. Виконуйте його щодня по 3 підходи по 10 повторень. Ця вправа для обтяження може бути корисною у випадку пателлофеморального синдрому та тендоніту надколінка.

Стаття, написана редакцією familydoctor.org.

Перегляд або модифікація: 01-05-2014

Цей документ містить загальний огляд теми, і його зміст може стосуватися не всіх. Щоб дізнатись, чи стосується цей документ для вас, і для отримання додаткової інформації з цієї теми зверніться до свого медичного працівника.

Надано дозвіл на друк та ксерокопіювання цього документа для некомерційних навчальних цілей.

Будь-яке інше використання повинно бути предметом письмового дозволу, включаючи електронне використання.

Tele-care, Нова Шотландія, огляд Робочої групи клінічних служб, червень 2019