Бігові тренування для схуднення I ГУ Баланс

У вільний час регулярно бігають близько 5,7 мільйона німців. Не дивно, зрештою, ви можете бігати майже будь-коли і в будь-якому місці, це чудова тренування для вашого серця, кровообігу, дихання та обміну речовин, ви можете просто втекти від повсякденного стресу - і це допомагає вам схуднути.

На початку (особливо якщо ви хочете спершу протестувати бігові тренування) вам знадобляться лише спортивні штани, хороший спортивний бюстгальтер, футболка, шкарпетки - і гарне взуття! І звичайно, якщо вам подобається бігати, то ви можете (і, можливо, буде) потроху оновлюватись і купувати гарний та функціональний спортивний одяг та інші гаджети.

Гарне взуття

Найважливіший посуд у вашому біговому обладнанні: взуття. Вам точно не слід економити на гарному взутті, тому що під час бігу кожен третій крок у два-три рази перевищує вагу вашого тіла на суглобах. Отож, до спортивного магазину: У багатьох спеціалізованих магазинах безкоштовно пропонують вимірювання ніг та аналіз стилю бігу (для цього доступні бігова доріжка та камера - не хвилюйтеся, бігові доріжки часто трохи приховані, тому вам не доведеться стрибати навколо всіх покупців).

Ідеальний час для придбання кросівок - це ввечері, коли ноги, як правило, трохи набряклі, тому ви не купуєте занадто малу пару.
Завжди випробовуйте взуття з біговими шкарпетками, бажано з вашими власними, оскільки кожен біговий носок дещо відрізняється.
Навіть якщо це важко: зовнішній вигляд не відіграє ролі в кросівках. Підгонка важлива!
Пальці ніг потребують ширини великого пальця.
Ідеально, якщо взуття має відбивачі - це підвищує вашу безпеку, якщо вам слід гуляти містом або переходити менш освітлені вулиці.

Хороша взуття для бігу повинна тривати від 600 до 1000 кілометрів.

Штани, куртка та футболка

Як я вже казав, спочатку досить спортивних штанів та футболки. Але веселіше у функціональному одязі з матеріалів, що підтримують природні функції тіла (наприклад, пітливість). Сорочка та штани для бігу (а також якщо вам подобається нижня білизна) повинні бути повітропроникними, щоб вони ідеально відводили піт і не замерзали. Вітро- та водонепроникна куртка захищає вас у вологі та прохолодні дні.

Цибульний вигляд ідеально підходить під час бігу. Краще надіти кілька тонких шарів один на одного і знімати їх поступово, ніж товста куртка і товстий светр. Це лише занадто сильно потіє. На початку бігового тренування допускається невелика тремтіння. А через 10–15 хвилин ви досягнете своєї «робочої температури».

Правильний спортивний бюстгальтер

Обов’язково для жінок! Коли ви біжите, ваша пазуха піддається сильному стресу. Тому хороша підтримка так само важлива, як і повітропроникність. І звичайно, спортивний бюстгальтер також повинен бути зручним, інакше ви будете бігати блискавкою під час бігу. У спортивних магазинах спортивні бюстгальтери часто ділять на рівні відповідно до інтенсивності навантаження. Для бігунів рекомендуються бюстгальтери з додатковою підтримкою. Це не завжди найкрасивіші моделі, але тут сенс, безумовно, з’являється перед зовнішнім виглядом.

Монітор серцевого ритму

Монітор серцевого ритму на зап’ясті ідеально підходить для того, щоб правильно вправлятися та уникати перевантажень. Ці спеціальні годинники обчислюють, наприклад, індивідуальну зону тренування на основі введених даних та звукового сигналу, коли ви знаходитесь вище або нижче. Дуже розумні годинники можуть навіть розрахувати вашу власну “власну зону”: залежно від вашої індивідуальної форми дня, вони пропонують діапазон частоти серцебиття, в якому вам слід тренуватися. Моделі початкового рівня моніторів серцевого ритму (з не зовсім багатьма функціями) можна придбати приблизно за 80 євро.

MP3-плеєр

З музикою все простіше, тому для багатьох бігунів MP3-плеєр просто є її частиною. Згідно з дослідженнями, від 130 до 140 ударів на хвилину (удари в хвилину) - це ідеальна кількість кроків і ударів для рівномірного пробігу, а також рівного удару. Загалом, однак, застосовується таке: Найкраще слухати музику, яка робить вас щасливими, тоді це буде простіше - і довше.

Капелюх і рукавички

Якщо ви хочете бігати, коли трохи прохолодніше, шапка дуже необхідна. Для капелюха також важливо, щоб матеріал пропускав повітря і виводив піт назовні, інакше холодна голова може в цьому випадку спонукати до застуди. Ідеально підійде капелюх з функціональних волокон або флісовий капелюх (якщо вам подобається приємний).

Рукавички та шапка не повинні бути з вовни; рукавиці також недоцільні. Вовняні рукавички швидко нагріваються. Є також пальчикові рукавички з функціональних волокон: вони тонкі (тоді їх легко можна прибрати і керувати пульсометром), повітропроникні та вітрозахисні. Також переконайтеся, що ви можете випрати рукавички, інакше вони швидко запахнуть.

Біжи з нуля

Якщо у вас немає досвіду з бігом або кардіотренуванням, краще починати повільно. Якщо ви починаєте спринтувати одразу, ви швидко досягаєте своїх меж і так само швидко втрачаєте інтерес.

На початку можна було розпочати щоденну прогулянку: можливо, додому з офісу або прогулянку по кварталу ввечері після обіду. Потім ви щодня збільшуєте час ходьби - а також збільшуєте темп, щоб поступово переходити на ходьбу. Звичайно, найцікавіше там, де красиво: у парку, вздовж річки, навколо озера.

Якщо ви отримуєте задоволення, роблячи це, і можете ходити все частіше і частіше протягом 30-40 хвилин, тоді ви можете почати з тренувань з бігу.

Але будьте обережні!

Якщо у вас проблеми з суглобами або хребтом, дуже слабка сполучна тканина або варикозне розширення вен, то краще спочатку звернутися до лікаря і отримати зелене світло для тренувань з бігу.

Втрата жиру завдяки правильному тренуванню бігу

Якщо ви хочете схуднути бігом, вам потрібно трохи терпіння і наполегливості. Споживання калорій близько 2000 калорій на тиждень завдяки бігу та тренуванню м’язів є ідеальним. Але занадто багато спорту (особливо на початку) є шкідливим для здоров’я. Потім організм виділяє занадто багато кортизолу (гормону стресу), а це, в свою чергу, може послабити вашу імунну систему.

Середнє споживання калорій на масу тіла 70 кг становить близько 280 ккал за 30 хвилин бігу.

12-тижнева програма для початківців

Розминка: 6 хвилин ходьби
Остудження: ходіть повільніше, поки пульс не заспокоїться. Потім правильно розтягніться.

1-й по 2-й тиждень
3 х 1 хвилинна пробіжка, 3 хвилини прогулянки між ними

3 - 4 тиждень
Бігайте 4 х 1 хвилину з 3 хвилинами ходьби між ними

5-й тиждень
Бігайте 4 х 2 хвилини з 3 хвилинами ходьби між ними

6-й тиждень
Бігайте 5 х 2 хвилини, завжди гуляючи по 2 хвилини між ними

Відтепер дотримуйтесь цього ритму або повільно зростайте.

7-й тиждень
Бігайте 5 х 3 хвилини, завжди гуляючи по 2 хвилини між ними

8-й тиждень
Бігайте 6 х 3 хвилини з 2 хвилинами ходьби між ними

9-й тиждень
Бігайте 6 х 3 хвилини з 2 хвилинами ходьби між ними

10-11 тиждень
Бігайте 2 х 6 хвилин з 3 хвилинами ходьби між ними

12-й тиждень
Бігайте 2 х 12 хвилин з 6-хвилинною ходьбою між ними

Нарощування м’язів

Тренування кардіо (біг) та нарощування м’язів об’єднуються. Біг націлює близько 70 відсотків м’язів. Силові тренування необхідні для того, щоб решта 30 відсотків м’язів також спалювали жир.

Більше м’язів спалює більше жиру
Тренування з обтяженням зміцнює кістки, суглоби, сухожилля та зв’язки та запобігає остеопорозу
Тренування з обтяженнями уповільнює старіння

Щоб вперше познайомитись, ми підготували невеликий дегустаційний курс силових тренувань.

Що для цього потрібно: кросівки, спортивний одяг, килимок, можливо, невеликий стійкий табурет або сходинка

Для литкових м’язів

Встаньте м’ячем ноги на сходинку, невеликий стійкий табурет або сходинку. Каблуки вільні і максимально опущені.
Тепер повільно підніміть підбори, поки ви не встанете на носки. Потримайте 2 секунди і повільно опустіть.

Повторіть від 6 до 9 разів

Для шлунку

Ляжте на спину, зігнувши ноги і близько до сідниць. Ваші руки витягнуті вперед, руки поруч з колінами.
Напружте м’язи живота (це дозволить утримувати поперековий відділ хребта на підлозі) і повільно підкочуйтеся так, щоб ваша верхня частина тіла трохи відходила від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди, а потім знову повільно скочуйтесь.

Повторіть від 6 до 9 разів

Для косих м’язів живота проведіть руки повз коліна один раз праворуч і один раз ліворуч.

Повторіть від 6 до 9 разів з кожного боку

Для спини і сідниць

Ляжте на живіт. Ваші руки прямі вгору, одна нога зігнута під кутом 90 градусів.
Підтягніть сідниці та спину, повільно піднімаючи стегно зігнутої ноги та протилежної руки. Рукою іншої руки ви міцно тримаєтеся на підлозі і стабілізуєте своє тіло. Потримайте 2 секунди, після чого повернетесь у вихідне положення.

Повторіть від 6 до 9 разів (потім зігніть іншу ногу)

Для живота (прямі м’язи живота), плечей, тулуба та сідниць

Опертесь на передпліччя і кульки ніг і опустіть тіло так, щоб воно утворювало пряму лінію.
Тепер повільно підніміть одну ногу з підлоги, затримайте її протягом 2 секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте, щоб ви не потрапили в порожнисту спину.

Повторіть від 6 до 9 разів на ногу

Для спини (глибокі м’язи спини), сідниць і спини стегон

Ляжте на спину, зігнувши ноги, а ноги притуліть до сідниць. Напружуючи сідничні м’язи і глибокі м’язи спини, ви піднімаєте сідниці від підлоги, поки стегна не стануть прямими. Тепер витягніть одну ногу вгору і також просуньте п'яту вперед. Потримайте 2 секунди.
Тепер ти знову повільно опускаєш сідниці, поки дно майже не торкається підлоги. Потім ти знову повільно піднімаєш сідниці. Слідкуйте, щоб стегна не нахилялися вбік.

Повторіть від 6 до 9 разів, потім переключіть сторону