Бігові тренування Правильне харчування під час фітнес-марафону
Оновлено: 09.12.2018 - 15:59
Важливий постачальник енергії для бігунів: банани на Берлінському марафоні.
До марафону Кассель ще три дні. Пора зайнятися перегонами - і правильно харчуватися. Тренер з бігу Анна Хьюз пояснює, на що потрібно звертати увагу в змаганнях.
Поки я пишу для вас цю статтю, я сиджу в сучасному молодіжному гуртожитку у швейцарському містечку Скуоль. Трансальпійський біг у розпалі. На сьогоднішньому п’ятому етапі і після 176 кілометрів проходження ноги нам із партнером довелося зійти за станом здоров’я. Без образ. Здоров’я на першому місці, і вам не потрібно мати такий екстремальний досвід, щоб рости разом із собою та проблемами.
Можливо, ви готуєтесь до марафону цієї осені. Стартовий сигнал для марафону в Касселі буде поданий 1 жовтня. А може, ви вирішили пробігти півмарафон, хочете встановити новий особистий рекорд або просто добре закінчити.
Спільним для обох цілей є те, що ви отримаєте бажане легше, якщо врахуєте кілька питань харчування. Але не бійтеся манії оптимізації. Як і біг, харчування не повинно стати наукою до, під час та після бігу.
Мій нинішній досвід повинен допомогти вам як приклад, він взятий безпосередньо з життя. Протягом останніх кількох днів потрібно було виконати одну важливу умову: я маю зробити все можливе для того, щоб у мене вистачило енергії для бігу, щоб я міг достатньо заповнити свої магазини і не мав жодних проблем зі шлунком на етапах. Тут ви отримаєте інформацію про те, як це працює.
Раніше
У дні перед тривалим пробігом переконайтеся, що ви маєте достатній відпочинок, достатньо сну, невеликі дрімки між ними, якщо це можливо, і багато «хороших» вуглеводів з макаронних виробів, рису, картоплі, лободи, овочів та фруктів. Виріжте їжу з високим вмістом клітковини за день-два до початку. Це приводить кишечник без потреби і може спричинити незручне відвідування туалету, особливо за день до початку.
Що стосується техніки бігу, ідеально підходять розслаблюючі пробіжки в розслабленому темпі. Ви можете свідомо приділити час візуалізації своєї мети, не звертаючи суворої уваги на годинник або пульс. Розслаблення на тренуванні допомагає краще розслабитися.
На ранок змагань важливо вибрати легкозасвоювану їжу, це може бути проста каша з бананом, мигдальним молоком та трохи нектару агави або булочка з варенням. Уникайте сніданку лише з фруктами. Я зробив цю помилку перед своїм першим марафоном і був голодним навіть до першого прийому їжі, від чого я лише дуже повільно видужував.
Поки
Тут смаки дуже різні. Запитайте себе, чи можете ви краще переносити тверду або рідку їжу. Під час пробігу на місцевому етапі я багато бачив у місцях для закусок. Від їдачів хліба та супів до бігунів, які споживають лише ізотонічні напої та гелі. Важливо мати достатній запас калорій і мінералів. Від 180 до 200 калорій на годину ідеально. Багато продуктів на ринку пропонують вам різні рішення. Відколи я відкрив Хвіст, мені більше нічого не потрібно. У концентраті, змішаному з водою, я роблю по кілька маленьких ковтків кожні кілька хвилин і з додаткової пляшки води.
Добре для між: гелі.
Набряк рук, бурчання живота, проблеми з кишечником та нудота - це історія. Ця електролітна суміш містить все, що ви потовиділяєте, включаючи важливі солі. Рідкі вуглеводи не створюють навантаження на м’язи і відразу граються з ними.
Моя додаткова порада: починайте пити електроліти за 90-120 хвилин до початку, також у формі гелю. Таким чином, ви можете піти на старт посиленим.
Також зверніть увагу, що краще споживати калорії в перші 45 хвилин в першу годину. Те, що ви втрачаєте енергію спочатку, важко повернути. Це означає, що ваші спогади будуть порожніми приблизно через 90 хвилин. Чим раніше ви протидієте цьому ефекту, тим довше ви можете підтримувати свою енергію постійною та запобігати спаду. Також дотримуйтесь регулярного ритму, в якому ви п’єте та їсте. Практикуйте це достатньо на тренуванні. Конкурс не повинен бути експериментом.
Після того
У вас є цілих 15 хвилин, щоб з’їсти невелику закуску після перетину фінішу. Звичайно, можна почекати довше, але протягом цього часового вікна організм може дуже легко використовувати вуглеводи та трохи білка. У той же час ви підтримуєте фазу відновлення.
Це може зайняти ще дві години, перш ніж ви повинні приймати більше їжі. Як і в дні перед бігом, макарони, сочевиця з овочами, білки у вигляді м'яса, риби, тофу або нуту є оптимальним джерелом для сприяння оздоровленню вашого організму. Чесно кажучи, безалкогольне пшеничне пиво має чудовий смак і освіжає після півтора або повного марафону. Що стосується сокових шприців, то часто трапляється так, що вони містять багато цукру. Тут слід звернути увагу на чистий яблучний сік.
І зрештою, все-таки важливо те, що ви приїжджаєте здоровим і щасливим.
(Ця стаття вперше з’явилася 9 вересня 2017 року, на той час у виведеному з ладу інтернет-журналі „Sieben“).