Бігуни думають про ваші суглоби, щоб добре старіти Lepape-Info
Яннік Гійодо, 15 грудня 2012 р
Чи варто жертвувати суглобами, щоб врятувати своє серце? Чи менше бігунів, стільки ж або більше артриту, ніж так зване стандартне (не атлетичне) населення? Чи існує максимальна поточна доза (поріг), яку не слід перевищувати? Чи існує більш-менш шкідлива техніка бігу? Відповіді Янніка Гійодо, спортивного лікаря.
Сьогодні всім визнано, що:
- сидячий спосіб життя є великою хворобою сучасних суспільств
- спорт - найкращі ліки.
Дійсно, аеробні спортивні заходи (витривалість), безсумнівно, хороші для боротьби з різними патологіями, включаючи, насамперед, серцево-судинні ураження.
Але ці самі дії можуть бути під загрозою для опорно-рухового апарату. На додаток до гострих травматичних випадків (перелом, вивих, розтягнення та ін.), Спорт генерує багаторазові мікротравми для несучих суглобів (тазостегнових, колінних, гомілковостопних), особливо під час бігу.
На кожен кілометр перегону припадає приблизно 800 посадок з вагою тіла в 5 - 8 разів при кожному ударі.
Бігун 80 кг накладає з кожним кроком навантаження близько 480 кг на праве, а потім ліве стегно (тоді як тиск в 4 рази перевищує вагу тіла під час ходьби, тобто 320 кг на кожному кроці). Зрозуміло, що таке повторення мікротравм (на 120 кг більше) може прискорити старіння суглобів (артроз). Оскільки тіло все пам’ятає, воно протягом декількох років «запам’ятовує», нічого не кажучи, всі ці обмеження до певного порогу (бар’єр між тим, що корисно і погано для здоров’я).
На додаток до цієї додаткової роботи, яку спорт накладає на наші суглоби, слід враховувати й інші елементи:
- Всі попередні травми (повторюємо: організм все пам’ятає). Травми опорно-рухового апарату або операції, навіть старі, є певними факторами ризику.
- Вік («природне» старіння) теж робить свою справу. Ми знаємо, що після 65 років 86% жінок та 78% чоловіків мають ознаки (клінічні та/або рентгенологічні) артрозу (остеоартриту).
Бігун у доброму здоров'ї повинен враховувати можливе прискорення старіння його опорно-рухового апарату і, отже, управління суглобами в довгостроковій перспективі.
Метою 35-річного спортсмена є можливість пробігти марафон у 65 років і не мати остеоартрозу у 55. Цей поздовжній погляд на опорно-руховий апарат є важливим у кар’єрі спортсмена-любителя (ми тут не говоримо про професіонала чи іншого спортсмена дуже високого рівня).
Чи повинні ми жертвувати суглобами, щоб врятувати своє серце ?
Ні, серцево-судинна система (головним чином серце) та опорно-руховий апарат (переважно суглоби) знаходяться на одній основі. Не існує такого поняття, як мінімальна доза або кількість фізичних навантажень, які захистять серце і, навпаки, пошкодять суглоби. Ми знаємо, що для обох надлишок призводить до прискорення старіння:
- Як вже було сказано, накопичення мікротравм на суглобах є джерелом старіння суглобів (остеоартроз).
- Те саме з серцем. Оскільки спорт з високими дозами може впливати на працездатність серця.
Отже, щоб добре старіти, на серцевому та суглобовому рівнях, необхідно займатися спортом, але уникати занадто важливої та інтенсивної дози, багаторазово.
Чи менше бігунів, стільки ж або більше артриту, ніж не спортсмени? ?
Відповісти на це запитання важко, оскільки не вистачає лонгітюдних досліджень. Це правда, що випробовуваних важко порівняти, оскільки попереджувальні ознаки артрозу (біль, набряк) та анамнез суглобів різняться між спортом та неспортом.
- Попереджувальні ознаки артрозу
У деяких спортсменів остеоартроз не завжди можна запобігти. Дозвольте пояснити: біль у суглобах під час фізичних навантажень є хорошою ознакою "можливого" артрозу. Але цей біль часто відсутній у бігуна на ранній стадії захворювання у порівнянні з неатлетичним суб'єктом. Здається, спортсмен краще переносить деградацію суглобів. У нього біль з’явиться лише при вже запущеному артрозі.
- Спільна історія
Ми знаємо, що гострі травми (розтягнення, переломи тощо) частіше трапляються у спортсменів. Однак ці ураження, навіть апріорі зажилі, з часом є джерелом прискорення дегенеративних захворювань суглобів. Наприклад, у спортсмена, який переніс операцію на менісках у віці від 18 до 30 років, частіше розвивається артроз коліна у віці 50 років. Отже, бігун, який зазнав серйозних аварій на опорно-руховому апараті, повинен бути під наглядом медичного контролю, ніж спортсмен без будь-якої історії. Це поняття є капіталом у спортивній травмі.
Тож давайте спробуємо запобігти, контролюючи наші суглоби з 45 років, коли ми регулярно робимо фізичні вправи, і навіть більше, якщо суглоби є в анамнезі.
Чи існує максимальна поточна доза (поріг), яку не слід перевищувати? ?
Кістки, хрящі, зв’язки, сухожилля та м’язи реагують сприятливо, коли вони регулярно здійснюють фізичні вправи. Тож практика бігу є корисною для якості суглобів і тим самим затримує шкоду, що минає !
Крім того, регулярне обслуговування опорно-рухового апарату завдяки практиці бігу покращує якість життя.
З огляду на це, здається, незважаючи на все, це більше 30 кілометрів бігу на тиждень (більше 20 миль на тиждень, в англосаксонських дослідженнях), до 50, є можливою причиною прискорення остеоартроз. Це серйозна гіпотеза, але така, що потребує підтвердження. Незважаючи ні на що, ця кількість (більше 30 км на тиждень між 30 і 50 роками), звична для багатьох бігунів, повинна дати нам паузу.
Чи існує більш-менш шкідлива техніка бігу ?
Чи рівні всі кілометри? Чи однаковий знос суглоба для перегонів на дорозі чи на траві? Якість взуття необхідна для збереження суглобів ?
Загалом, вирішальним є сукупний пробіг кілометрів, а не різні практики. Це як знос шин на автомобілі: важливий не вік машини, а кількість пройдених кілометрів. Суглоби (стегна, коліна, гомілковостопні суглоби) "обробляють гроші, нічого не кажучи", роками проходить безліч кроків, перш ніж, іноді, проявляючись болем або набряком. Біль і набряки, які накладають спільне господарство, отже, зменшення практики або зміна виду спорту.
Це потрібно попри все переслідувати помилкове уявлення що існує в області запуску: " біг по сліду краще, ніж біг по дорозі, для суглобів ". це є помилковий ! Думаєте, прибережна стежка м’якша за асфальт? У будь-якому випадку, проблема полягає насправді не в гнучкості грунту, а в різниці у висоті. Марафон, звичайно, проходить по дорозі, але, як правило, по рівному майданчику. На плоскій несучі шви зазнають приблизно в 6 разів більше маси тіла з кожним кроком. При бігу на спуск він може зрости у 8,9 рази більше ваги вашого тіла; або 480 кг для 80-кілометрового предмета на рівному майданчику, 720 кг під гору, для кожного кроку, тобто 800 разів і більше, на кілометр ... все сказано! (для рекордних 20 кг на кожному ході педалі, на велосипеді). Хоча бігати на природі веселіше, біг під гору шкідливий для суглобів і також повинен дати нам паузу.
Очевидно, якість взуття важливо брати участь у спільній економіці, за допомогою якісної амортизації. Але занадто багато амортизації - це не срібна куля. Чим потужніший він, тим складнішим буде наступний поштовх. Подумайте про гонку на піску, яка добре амортизується (занадто багато?), Але яка накладає більш "енергійний" і, можливо, шкідливий поштовх. Тут ми знову маємо задуматися про наше "природне амортизування" прямого циклу (див. Статтю про ахілесові тендинопатії та мінімалістичне взуття).
На закінчення, бігун більше напружує їх опорно-руховий апарат, ніж сидячий, і це корисно для їх здоров'я. Але з 45 років, як і слід для серця, спортсмен повинен перевірити цілісність своїх несучих суглобів (стегна, коліна, щиколотки). Це навіть правдивіше, якщо він протягом кількох років пробігав більше 30 км на тиждень і в юності страждав від важких травм. Мати старе коліно у молодого предмета не повинно бути метою бігу. Профілактика залишається найкращим ліками.