Біль у шиї під час бігу, виберіть правильне рішення

Повернення з тривалого та/або інтенсивного бігового заняття, яке було затьмарене болем у шиї? Вам набридло «тягнути» цей біль, який не зникає? Отже, пора взяти бика за роги і знайти рішення, щоб вилікувати цей біль, який обмежує вас під час бігу.

Будьте впевнені, ця проблема є загальною і її можна пояснити різними причинами, які можна вирішити відповідною порадою.

Ви хочете скрутити болі в шиї, наш фізіотерапевт Олександр Оффре дає вам ключі !

Біль у шиї та біг: більше не страждає під час бігу

Біль у шиї: проаналізуйте свій біль і зрозумійте причини

Щоб переконатися, що ми говоримо про одне і те ж, давайте спочатку опишемо біль у шиї та що це таке.

Біль у шиї, який ви відчуваєте, повинен відповідати одному або декільком симптомам серед таких:

Біль розташовується в області шиї, плечей, біля основи черепа ...
Це може спровокувати головний біль.
М’язи стиснуті, болять, ви відчуваєте напругу.
Ви можете бути обмежені в русі головою.

Примітка: Однак будьте обережні, якщо у вас є ненормальні відчуття в руці, передпліччі та/або кисті. Це може бути біль, занепад сил, поколювання або різниця в чутливості. Якщо це так, негайно зверніться до терапевта (лікаря, фізіотерапевта, остеопата). Якщо ваш біль з’явився після сильного шоку (дорожньо-транспортна пригода, падіння на голову, удар обличчям), не чекайте і негайно проконсультуйтеся.

Незалежно від того, чи відчуваєте ви біль поза бігом, під час, після або відразу, можливими причинами вашої проблеми можуть бути:

Проблема з поставою або мовою тіла під час гонки
Слабкі м’язи шиї та спини
Проблема з поставою протягом дня або під час сну (наприклад, занадто довго сидячи перед комп’ютером або під час телефонного дзвінка)
Стара травма або в даний час погано лікується (історія дорожньо-транспортної пригоди або "хлистів", проблема попереку, біль у стегнах ...)
Стоматологічні проблеми(оклюзія, нічний скрип, скутість)
Емоційний стрес
Погане харчування що посилює запалення і біль
Занадто інтенсивне тренування без прогресивної логіки.

Рішення для боротьби з болем у шиї, пов’язаними з бігом

У цій статті ми зупинимося на поточній інформації:

Погана постава під час бігу
Погана техніка бігу

Щоб виправити інші можливі причини зі списку, уважно прочитайте цю вичерпну статтю про біль у шиї, яка дасть вам рішення для повсякденного життя: Повернутися

Погана постава і біль у шиї

Відомий зв’язок між невідповідною поставою та болем у шиї протягом тривалого часу завдяки дослідженню [1], яке показало, що погана постава шиї, плечей та/або спини часто є причиною болю в шиї. Отже, це перше, над чим нам доведеться попрацювати.

Часто виявляються постуральні проблеми відповідають наступним позиціям:

Плечі занадто закруглені вперед,
Голова занадто далеко вперед, що внаслідок цього спричиняє підвищену кривизну шийного відділу хребта (наприклад, коли ви високо піднімаєте голову).
Спина закруглена назад на рівні грудної області.

Щоб виправити постріл і тримати погляд горизонтальним, ваші задні м’язи більше працюють, намагаючись виправити звисаючу голову вперед. Знаючи, що ваша голова важить близько 5 кг, в довгостроковій перспективі напруга м’язів і суглобів спричиняє біль.

Крім того, ця погана постава часто походить відслабкість задніх м’язів (переважно фіксатори лопатки та зовнішні плечові ротатори) та скутість м’язів і тканин передньої площини (переважно передня частина плечей). Це може бути правдою, коли ви бігаєте, але також і особливо у вашому класичному положенні, у повсякденному житті.

Чудова новина полягає в тому, що у вас є всі ключі в руках, щоб це виправити. Першим інстинктом тут буде зміцнення слабких м’язів і розтягнення занадто жорстких м’язів і тканин. Для цього дотримуйтесь програми, представленої у цьому відео:

Справді, нещодавно оновлений звіт про охорону здоров’я [2] продемонстрував цінність цього підходу, на який спирається наукові докази щодо ролі розтяжки та нарощування м’язів у лікуванні людей із болем у шиї та плечах.

Після травми шийки матки, наприклад, люди швидше заживають і рідше розвиваються хронічні болі якщо вони розпочнуть відповідну програму вправ якомога швидше.

Для тих, хто має хронічний біль, результати дослідження показують, що фізичні вправи пропонують деяке полегшення. Програми вправ для розтягування та зміцнення або однієї шиї, і плечей, і серцевини покращують короткочасний та тривалий біль у порівнянні зі стандартним лікуванням препаратами для зняття болю.

Важливо: ви не повинні про це забувати правильні пози в повсякденному житті де ви опиняєтесь у позиції, описаній трохи вище, особливо у вашому тривалому положенні сидячи перед екраном або на столі.

Біль у шиї через погану техніку бігу

Вищезазначену проблему потрібно виправити, щоб забезпечити, щоб ваше тіло могло правильно триматися у повсякденному житті, як під час бігу. Дійсно, якщо ваші м’язи відчувають дефіцит навіть у простих щоденних положеннях та жестах, важко бажати, щоб він працював правильно під час сеансу бігу. ?

Звички або методи, які можуть спричинити біль у шиї під час бігу, тісно пов’язані із загальною поставою. Для того, перевірити, спочатку що:

Під час бігу ви не затягуєте плечі занадто далеко назад або вгору. Розслабте плечі, будьте розслабленими.
Ваша голова, як правило, залишається в поздовжній осі, тобто в центрі, так ні занадто багато вліво, ні занадто вправо. Це дуже трохи перед вашою лінією плечей.
Ви не біжите занадто нахилено вперед. Випрями бюст і тулуб, зрости вище.

Корисна підказка: Попросіть друга зробити біг спереду фото чи відео, коли ви біжите. Вам набагато простіше визначити свою поточну позицію. Цікаво робити це на початку сеансу, а потім в кінці сеансу, щоб побачити, чи змінюється ваше бігове положення із втомою..

На малюнку це в цілому відповідає такому положенню:

Окрім виправлення положення верхньої частини тіла під час перегонів, це необхідно зробити виконати наступні дії:

Перевірте, чи підходить модель взуття і не `` заважає '' вам бігати так, як було розроблено ваше тіло. Створіть свій профіль безкоштовно на нашому сайті для персональних консультацій, підтриманих ресурсами та кваліфікованими медичними працівниками.
Зміцніть свій черевно-спинний ремінь і таз щоб зберегти це положення та поглинути напруження, що виникають при повторних ударах під час бігу. Ідеальним є проведення програми зміцнення м’язів типу оболонки, як описано тут
Також перевірте налаштування вашого Camelbak(якщо у вас є), він повинен відповідати формі вашого бюста, прилипаючи до вашого тіла (звичайно, не заважаючи вам дихати).

Застосовуючи всі ці поради, Ви повинні помітити значне поліпшення проблеми з болем у шиї.

Якщо ні, то це так дуже важливо проконсультуватися з медичним працівником для точного діагнозу. Не дозволяйте «бігти» будь-якому болю, це ключове правило для спортсменів .

Радимо записатися на прийом до ортопеда-спеціаліста зі спортивної постурології та остеопата. Це пов’язано з тим, що інколи частини вашого тіла можуть неправильно працювати, що заважає прийняти правильну позу. Тому виправлення будуть дуже важливими.

Їжа: момент, який слід пам’ятати

Як і будь-яка інша проблема зі здоров’ям, подумайте про те, щоб подбати про свій раціон, харчуючись якомога збалансованіше, орієнтуючись на продукти рослинного походження (овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, насіння, олійні насіння) та зведення до мінімуму обробленої промислової продукції, фаст-фудів, цукру, кави, червоного м’яса та м’ясного м’яса, газованих напоїв які є токсичними та заважають вашому організму відновлюватися.

Висновок

Біль у шиї не є дріб’язковою у вашій біговій практиці. Якщо ви відпочинете, це точно полегшить вас, але проблема повернеться, і перш за все це означатиме, що ви більше не працюєте деякий час.

Наша порада не дасть відповіді на всі проблеми шийки матки, і в цьому випадку обов’язково потрібно проконсультуватися з правильним фахівцем. Ви можете знайти правильний шлях у такій статті: Бігучі травми: на шляху до гарного відновлення

Попрацюйте над поставою та технікою бігу, правильно підберіть спорядження та дієту перед будь-яким болем, тому не соромтесь.

На закінчення не забудьте подбати про своє тіло, якому не даруєте подарунок під час сеансів та змагань, бережіть себе та своє здоров’я.

(1) Griegel-Morris, P., Larson, K., Mueller-Klaus, K., & Oatis, C. A. (1992). Частота поширених аномалій постури в шийному, плечовому та грудному відділах та їх асоціація з болем у двох вікових групах здорових суб’єктів. Фізіотерапія, 72 (6),