Біль у спині без тяги 10 помилок Можлива причина - MYPROTEIN ™
Біль у спині в тязі: 10 можливих причин
Станова тяга широко відома в спортзалі як королева всіх вправ. Це не тільки формує загальну силу тіла, але й зміцнює весь задній ланцюг (м’язи спини), яким часто нехтують або недорозвиненим.
Але багато чого може піти не так. Скільки разів ви клали руки на поперек і відкидалися назад після важкого набору тяг? Випускати стогін чи зітхання? Це не нормально.
Дедліфт робить значну навантаження на Вашу спину. Ваша поперек виснажена від тяги, але те саме стосується Ваших підколінних сухожиль, сідниць, шишків і розгиначів спини. І якщо у вас болить поперек після раунду (або більше) тяги, ця стаття для вас.
Ознайомтеся з нашими найпопулярнішими порадами, щоб покращити та покращити свою форму тяги.
Майте на увазі наступні поради, піднімаючи тягу, щоб уникнути болю в спині:
1. Занадто велика вага
Це один з найбільших факторів, який може викликати тягу в спині. Занадто важка вага призведе до того, що тіло не зможе утримуватися в положенні, необхідному для безпечного підйому.
Так легко набрати вагу і виглядати надзвичайно міцно перед іншими. Але ви будете виглядати безглуздо, якщо піднімете вагу в поганій формі і ризикуєте отримати травму спини.
Почніть з ваги, яка зручна для вас, щоб зробити 7 повторень - а потім зробіть 5 повторень. Повторіть це 5 разів (тобто 5 підходів по 5 повторень). Потім наступного тижня ви додаєте 1,25 кг на сторону. І зробіть все спочатку!
Це прогресивне перевантаження дозволяє вам важко кинути виклик своєму тілу. І якщо ви помітите, що десь боляче, ви знову знімаєте 5 кг із штанги, тренуєтесь із меншою вагою протягом декількох тижнів і переконуєтесь, що правильна форма бомбозахищена.
2. Відірвіть планку від землі
Ти сам собі заїжджаєш, музика тоніть у твоїх вухах, коли ти підходиш до бару і хапаєш його руками, потім затягуєш і ... ТЯГНЕШ! Хоча це може допомогти вам підготуватися до підйому, це також може спричинити страждання вашої страти та форми.
Замість цього займіть своє положення, розслабте серцевину і штовхайтеся ногами. Планка плавно відходить від підлоги, і ви залишаєтесь у своєму положенні.
3. Відстань до полюса
Як і раніше, вперед, візьміться за планку, випряміть ноги і нахиліться у вихідне положення. Однак це часто призводить до того, що ваші гомілки ловлять планку і штовхають її вперед. І коли штанга рухається вперед, вага стає далі від вашого центру ваги, що робить її ще важчою.
Щоб продемонструвати це: Спробуйте підняти гантель 10 кг із витягнутою рукою. Далі зігніть лікоть на 90 градусів і підніміть його вгору. Ви виявите, що останнє набагато простіше. Ваги, які знаходяться ближче до центру тіла, легше підняти.
4. Правильне дихання для стабілізації серцевини
Вдихаючи грудну клітку, ви не можете створити внутрішній тиск - завдяки діафрагмовому контролю - який може підтримувати ваш хребет. Правильне дихання - це один з найкращих способів підготувати серцевину до тяги.
Спробуйте цю підказку, щоб потренувати діафрагмальне дихання: використовуйте вказівний палець і просуньте його вниз у живіт досить глибоко, але не надто далеко, щоб не зашкодило. Тепер глибоко вдихніть і спробуйте натиснути на палець. Напружуйте прес до кінця видиху. Це також відоме як діафрагмальний контроль, і це допоможе створити внутрішній тиск, який підтримує хребет і допомагає зменшити згинання хребта під час підйому.
5. Непропорційне охоплення
Коли ви хапаєтеся за планку, переконайтеся, що ваші долоні рівномірно розташовані по обидва боки ваших ніг. Ви можете використовувати накатку на бруску як орієнтир, щоб переконатися, що ваші руки розташовані рівномірно.
Нерівномірний хват може спричинити навантаження на одну сторону тіла, ускладнюючи підйом і збільшуючи ризик травм спини або болю. Якщо ви використовуєте занадто широкий хват, переконайтеся, що ваші руки знаходяться прямо під плечима.
6. Відсутність мобільності
Якщо під час тяги ваша спина округла і схожа на переляканого кота, положення рук і ніг теж не має значення. Ви абсолютно повинні працювати над рухливістю грудного відділу хребта.
Грудний відділ хребта - це частина вашої спини, яка приблизно простягається від плечей до середньої та нижньої частини спини. Якщо ваші м’язи спини (шипуваті, ромбоподібні та розгиначі спини) недостатньо рухливі, щоб на початку вправи тримати спину рівною, вага лежить на нижній частині спини, що може спричинити біль і травму.
7. Поскоріть речення
Існує два основних стилі станової тяги: доторкнись і йди і тупик.
Deadlift Touch & Go - це стиль виконання вправи, коли гирі просто торкаються підлоги на шляху вниз, перш ніж тягнути штангу назад. Це може бути корисно, коли йдеться про створення постійної напруги в м’язах, але це може змусити людей поспішати з набором і нехтувати важливими технічними підказками при його виконанні.
Залишаючи штангу на підлозі між повтореннями, ви можете кожного разу виправляти свою позу і витягуватися з ідеального положення. Це не тільки дозволяє зробити більш безпечний хід, але це також може допомогти вам максимізувати кожне повторення.
8. Неправильний варіант вантажопідйомної тяги для вашого типу фігури
Якщо у вас проблеми з тягою або болі в спині, то, швидше за все, ви використовуєте неправильний варіант для вашого типу фігури
Отже, який тип тяги вам слід робити?
Тяга штанги
Тяга штанги - одна з найпопулярніших вправ у тренажерному залі. Більшість людей можуть робити це безпечно і безболісно, але це також вимагає оволодіння правильною технікою.
Шестигранна тяга
Якщо ви високі і відчуваєте болі в спині, роблячи звичайну тягу зі штангою, то для вас може бути підтяжка Hex-Bar.
Використовуючи шестигранну планку, ви можете тримати руки по боках, щоб вага була ближче до вашого центру ваги - що призводить до меншої напруги спини.
Супова тяга сумо
Якщо ви робите звичайну тягу зі штангою і відчуваєте біль у спині, можливо, пора спробувати сумо-тягу. Коротші ноги означають, що вихідне положення вашої тяги більше нагадує чистоту та ривок.
Станова тяга сумо чудово підходить людям, у яких руки довші, а ноги коротші, щоб коліна не повинні були так сильно згинатися, щоб дістати планку.
Спробуйте розширити свою позицію і схопити штангу на внутрішній стороні стегон - це може допомогти привести стегна в кращу вихідну позицію, яка включає м’язи спини тіла, такі як коліна і сідниці.
9. Додайте стійки в свою рутину, щоб покращити роботу джойстика
Деякі люди додають важкі тяги в стійку для тренування, щоб тренувати верхню половину станової тяги. У дев'яти з десяти причин причиною невдачі є не сила, а технологія.
Ви використали весь привід для руху ніг і не використовували жодного руху, крім нижньої частини спини. Однак пам’ятайте, що додавання важких стійок з тими ж технічними недоліками лише посилює шкідливі звички.
10. Відсутність регулярності в стані тяги призводить до погіршення форми
Як і при присіданні, найбільший виграш у становій тязі відбувається завдяки ефективнішим рухам і техніці - це не просто збільшення сили.
Якщо ви робите лише 2-4 підходи один раз на тиждень, ви не тренуєте своє тіло, як правильно робити тягу. Завжди пам’ятайте: практика робить ідеальним.
Візьміть додому повідомлення
Станова тяга може бути страшною вправою, коли ви почули всі попередження про біль у спині та травму, але, дотримуючись порад у цьому посібнику, ви можете зробити це безпечною вправою, яка допоможе наростити силу та м’язи.
Ключ - форма, а не функція, тому переконайтеся, що ваша техніка правильна, безпечна та послідовна - і ваше тіло віддячить вам.
Вас також можуть зацікавити наступні статті: