Білі крупи замінити цільнозерновими
Дієта з великою кількістю цільного зерна допомагає схуднути і зменшити ризик хронічних захворювань. Це висновок дослідження, опублікованого у січні 2008 року у випуску American Journal of Clinical Nutrition.
Дієта з великою кількістю цільнозернових злаків допомагає схуднути і зменшити ризик хронічних захворювань. Це висновок дослідження, опублікованого у січні 2008 року в американському журналі American Clinical Nutrition.
50 людей із ожирінням (25 чоловіків та 25 жінок), які страждають на метаболічний синдром (або діабет типу 2), були випадковим чином розділені на дві групи. Обидва отримували дієту з обмеженням калорій протягом 12 тижнів. Одна група отримувала повну кількість добових злаків у вигляді цільних зерен, а друга - у вигляді рафінованих зерен. Група, яка отримувала цільні зерна, мала нижчу вагу, нижчий артеріальний тиск, нижчу окружність талії, нижчий жир, нижчий рівень холестерину та рівень С-реактивного білка в кінці дослідження, що є важливим маркером запалення.
Рівень зниження С-реактивного білка становив 38% - ефект, подібний до ефекту препаратів, що знижують рівень холестерину (статинів). (1)
ЦІЛІ ЗЕРНА ЗНИЖАЮТЬ РИЗИК ЦУКРОВОГО ДІАБЕТУ. Дієти, що містять цільні зерна, знижують ризик діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань порівняно з дієтами з високим вмістом рафінованих зерен, які збільшують цей ризик. Численні дослідження підтверджують ці твердження.
У квітневому номері престижного журналу AJCN (Американський журнал клінічного харчування) опубліковані результати когортного дослідження 35 988 жінок. За ними стежили протягом 6 років і реєстрували їх харчові звички. За цей період було зареєстровано 1141 випадок діабету. Споживання цільнозернових злаків, магнію та харчових волокон значно знижує ризик діабету. Жінки в групі з найбільшим споживанням цільних зерен (близько 20 порцій на тиждень - одна порція = 100 грамів) мали на 21% нижчий ризик діабету 2 типу, ніж жінки, які споживали близько 3 порцій цільних зерен на тиждень. тиждень. Жінки, які їли 26 грамів клітковини щодня, мали на 22% менший ризик розвитку діабету 2 типу, ніж ті, хто споживав лише 13 грамів клітковини щодня. Ті, хто мав щоденний дієтичний рівень магнію в 360 мг, мали на 33% нижчий ризик діабету, ніж ті, хто споживав близько 220 мг на день. (2)
Фінське дослідження, опубліковане у випуску AJCN за березень 2003 року, показало, що люди, які споживають 3 порції цільного зерна щодня, порівняно з тими, хто споживає одну порцію цільного зерна щодня, мають на 35% нижчий ризик діабету 2 типу. У той же час ті, у кого в раціоні є 28 грамів клітковини із злаків, порівняно з тими, хто має лише 12 грамів, мають на 61% нижчий ризик. Дослідники протягом 10 років стежили за 2286 чоловіками та 2030 жінками у віці 40-69 років, записуючи деталі їх харчової поведінки. Їхній висновок полягає в тому, що захист цільного зерна від діабету, швидше за все, пов’язаний з волокнами у складі. (3)
ЦІЛІ ЗЕРНА ПОВІДОМЛЮЮТЬ ЧУТЛИВІСТЬ ІНСУЛІНІВ
Опубліковане у випуску AJCN від листопада 2006 року, дослідження Університету Південної Кароліни в Колумбії показало, що цільні зерна покращують чутливість до інсуліну. Водночас дослідники визначили, що харчові волокна та магній знижують рівень цукру в крові та інсулінемію (рівень інсуліну в крові). (4)
ЦІЛІ ЗЕРНА ЗНИЖАЮТЬ ЗАПАЛЕННЯ
Дослідження Гарвардського університету показало, що жінки з діабетом, дієта яких містить цілісні зерна, мають нижчий рівень маркерів запалення. Дослідники проаналізували зразки крові у 902 діабетичних жінок. Вони виявили низький рівень СЛР (С-реактивний білок) та TNF-R2 (фактор некрозу рецептора пухлини альфа-рецептор 2). Жінки, які споживали найбільше порцій цільного зерна щодня, мали найнижчий рівень цих маркерів запалення. Ті, хто часто вживав рафіновані крупи або інші продукти з високим глікемічним індексом, мали рівень цих факторів на 32% (CRP) і на 11% (TNF-R2) вище. Запалення збільшує частоту ускладнень діабету, збільшуючи ризик серцевого нападу або інсульту. Дослідження було опубліковане у випуску журналу Journal of Diabetes Care від лютого 2006 року. (5)
ЦІЛІ ЗЕРНА МАЮТЬ ГІПОГЛІКЕМИЧНИЙ ЕФЕКТ
Дослідження, опубліковане у випуску журналу Journal of Diabetes Care від серпня 2003 року, показало, що вживання вуглеводів з низьким вмістом глікемії (до складу яких можуть входити цільні зерна) має подібні наслідки при застосуванні пероральних гіпоглікемічних препаратів. Практично дослідники виявили нижчий рівень глікозильованого гемоглобіну та фруктозаміну у пацієнтів, які споживали повільно всмоктувані вуглеводи. Глікозилювання білків (гемоглобіну, колагену тощо) означає приєднання залишків вуглеводів до цих білків. Глікозилювання збільшує ризик ускладнень від діабету, особливо вражаючи нирки, кришталик, периферичні нерви та судини. (6)
На закінчення замініть білий хліб чорним, біле борошно цільнозерновим і виключіть з раціону всі продукти, що містять рафіновані злаки.
БІБЛІОГРАФІЯ
2) Am J Clin Nutr. 2000 квітня; 71 (4): 921-30. Вуглеводи, харчові волокна та діабет 2 типу у жінок старшого віку. (Medline Анотація/Повна)
3) Am J Clin Nutr. 2003 р.; 77 (3): 622-9. Споживання цільнозернових та клітковини та частота діабету 2 типу. (Medline Анотація/Повна)
4) Американський журнал клінічного харчування, том 78, № 5, 965-971, листопад 2003 р. Цілісне вживання зерна та чутливість до інсуліну: дослідження атеросклерозу резистентності до інсуліну
5) Догляд за діабетом. 2006 лютого; 29 (2): 207-11.Приймання цільнозернових, висівкових та зернових волокон та маркери системного запалення у жінок з діабетом. Департамент харчування, Гарвардська школа громадського здоров'я, Бостон, Массачусетс 02115, США. (Medline Анотація/Повна)
6) Догляд за діабетом. 2003 серпня; 26 (8): 2261-7. Дієти з низьким глікемічним індексом при лікуванні діабету: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. (Medline Анотація/Повна)