Білки для бодібілдингу, як їх споживати, коли ви займаєтеся спортивним блогом Nutrimea
У пошуках ідеального тіла та м’язів, гідних Геркулеса, харчування відіграє важливу роль. Дійсно, інтенсивних та регулярних фізичних навантажень буде недостатньо для розвитку м’язів! Важливо різноманітне та збалансоване харчування. І іноді однієї їжі недостатньо. Тоді вступайте в гру харчові добавки з високим вмістом білка.
Але в чому їх інтерес, і як їх можна використовувати без ризику? Ось такі питання ми задавали собі для вас !
Білки: яка роль у нашому організмі ?
Роль білків загалом
За даними ANSES (1), збалансоване харчування забезпечує від 0,83 до 2,2 г білка на кг маси тіла на день. Отже, це становить для людини з вагою 70 кг від 58 до 154 г білка на день. !
Ці макроелементи відіграють важливу роль у нашому організмі: вони дозволяють оновлювати м’язову тканину, волосся, волосся на тілі та нігтях, шкіру та багато іншого. Білки також беруть участь у багатьох реакціях нашого організму, зазвичай служачи джерелом енергії.
Якщо ви не отримуєте достатньо білка з їжею, весь організм сповільнюється. Нирки, мозок і навіть імунна система можуть не працювати так добре. Потім можуть виникнути певні симптоми: ламкість волосся, тьмяна шкіра, набряки і особливо втрата м’язової маси.
Тут нас цікавить саме цей останній момент: вплив білка на м’язову масу. Тож заглибимось у тему !
Білок і м’язова маса
М'язи складаються з декількох відділів, розділених на м'язові волокна. У цих м’язових волокнах в основному є 2 білки: міозин та актин. Ці два білки відповідають за скорочення м’язів (2). І це не єдині, хто втручається: білки в нашому раціоні життєво необхідні для здоров’я та розвитку наших м’язів. Вони справді споживаються м’язами як паливо під час фізичних навантажень. Ось чому при інтенсивному занятті спортом так важливо мати достатню кількість білка. Інакше м’яз не зможе рости і просто розтане.
Ми особливо зацікавлені у випадку з любителями бодібілдингу, які регулярно практикують так звані "сухі" фази: дієта, яка дозволяє спалювати жир, зберігаючи високий рівень споживання білка, щоб запобігти таненню м’язів. Ця дієта допомагає позбавити організм від накопиченого жиру, зберігаючи при цьому м’язову масу цілою. Це особливо, коли білкові добавки можуть стати в нагоді! Але точно, який вид білків ми можемо споживати в пріоритеті, коли ми спортсмени? ?
Які джерела білка взяти для бодібілдингу ?
Білок в їжі
У нашому раціоні багато джерел білка.
Найвідомішим харчовим джерелом білка є м'ясо, особливо куряче м'ясо. Червоне м’ясо також рекомендується як хороше джерело білка.
Для песко-вегетаріанців, не турбуйтеся! Риба також, як правило, дуже багата білком
Яйця також є чудовими джерелами тваринного білка, який добре засвоюється нашим організмом. Для тих, хто не є шанувальником яєць і м’яса, ви також можете звернутися до молочних білків, які чудово підходять для здоров’я. Ви знайдете їх у сирах, йогуртах та молоці. (3)
Рослини, багаті білком
Друзі-вегани, не хвилюйтеся! Природа також пропонує нам чудові джерела рослинного білка.
У верхній частині списку ми знаходимо спіруліну! Складаючись з понад 60% білка, ця водорость не узурпує свою назву як суперпродукт. Таким чином, спіруліна дозволяє веганам та людям, які займаються бодібілдингом, споживати велику кількість білка, 100% рослинного походження.
Ви будете потребувати
Зміцнює життєвий тонус
Бореться з втомою
Зміцнює імунну систему та природний захист
Покращує витривалість і відновлення після фізичних вправ
Далі йдуть бобові, особливо квасоля, сочевиця та горох. Як правило, це продукти, які є еталоном щодо рослинних білків. Досить легко вирощувати і дуже добре засвоюватися організмом, це чудові споживання білка. Так атлетично, не економте на салаті з сочевиці! Ваші м’язи будуть вам вдячні.
Морінга, невеликий листок, який походить з Африки, також є чудовим джерелом рослинного білка.
Ви будете потребувати
Джерело білка та вітамінів
Природне джерело енергії
Покращує фізичну працездатність та витривалість
Тварина або рослина: який білок вибрати ?
Хоча вони настільки добре засвоюються і корисні для нашого організму, як тваринні білки, рослинні білки мають перевагу, забезпечуючи дуже мало жиру. Цікавий момент при виборі основного джерела білка !
Однак тваринний білок, як правило, буде багатшим на незамінні амінокислоти, а також на такі мінерали, як залізо.
Рішення ? Гарне поєднання між ними! Дійсно, для збалансованого харчування важливо змінювати джерела білка. Тож, не соромтесь змішувати тваринні та рослинні білки або розподіляти їх протягом дня.
Для тих з вас, хто любить бодібілдинг, хто хоче посилити свій раціон, щоб збільшити свою м’язову масу, не забувайте дотримуватися різноманітного та збалансованого харчування. І якщо цього недостатньо, ви можете звернутися до інших видів білка ...
Сироватковий білок: переваги та заходи безпеки
Що таке сироватка ?
Коли ви починаєте захоплюватися бодібілдингом і хочете швидко набрати м’язи, ви неминуче чуєте про продукт, який зазвичай представлений у формі порошку, у великій банці з кричущими кольорами: сироватка. Але що це саме ?
По-французьки "сироватка" означає "lactosérum". Сироватка - це сироватка, яка часто утворюється поверх наших йогуртів. Він дуже багатий на молочні білки: від 70 до 90% його складу! Благо, коли ви хочете збільшити споживання білка, щоб набрати м’язи.
Для отримання порошку сироватки сироватку сушать і подрібнюють.
Яку сироватку вибрати ?
Існує 3 якості сироватки:
- класична сироватка: він містить від 70 до 90% білка. Решта - це лактоза, жир та мінерали. Найкращий варіант для початківців на місцях.
- сироватковий ізолят: це справжній концентрат білків, оскільки містить більше 90%. Він також містить набагато менше жиру, ніж звичайна сироватка, але, отже, також має менше поживних речовин. Тільки професіонали або добре контрольовані люди можуть споживати його без ризику. !
- гідролізат сироватки: Це класична сироватка, білки якої частково гідролізовані. Це полегшує їх перетравлення. Так ідеально підходить для тих, кому важче підтримувати молочні білки.
Тому перед вибором необхідно зробити невеликий інвентар. Чи є у вас проблеми з перетравленням їжі, особливо молока? в цьому випадку вам найбільше підійде гідролізат сироватки.
Ви новачок у бодібілдингу? Сприяйте споживанню природних білків за допомогою різноманітного та збалансованого харчування. А якщо цього недостатньо, тоді починайте з невеликих доз класичної сироватки.
Ви давно тренуєтесь, знаєте сироватку напам'ять і вам потрібно зробити крок далі? Тоді спробуйте приготування сироваткового ізоляту! Більш концентрований, він буде ідеальним, щоб перевершити вас завжди більше.
Ви будете потребувати
Білковий порошок 86%
Збільшення м’язової маси
Без соєвого лецитину
Альтернативи сироватці
Можливо, сироватка підходить не всім. Але якщо ви вже зробили ставку на все на їжу і шукаєте більше, є інші альтернативи.
Інший білок у молоці, казеїн, часто використовується в бодібілдингу. Як і сироватка, казеїн допомагає запобігти втраті м’язів. Його особливістю є здатність згортатися. Потім воно стає важчим для засвоєння і, отже, засвоюється організмом повільніше. Якщо ви шукаєте білкову добавку, яка повільно всмоктується, то це казеїн для вас.
амінокислоти також відіграють важливу роль у метаболізмі інтенсивних спортсменів. Складаючи білки, вони необхідні для нормального функціонування нашого організму. Амінокислоти, які легше засвоюються, ніж білки сироватки чи казеїну, ідеально підходять для відновлення після інтенсивних тренувань або тренувань з обтяженнями, щоб запобігти втраті м’язів.
Сироватка та порошки для бодібілдингу: завжди з обережністю
Ви зрозумієте: з сироваткою та іншими харчовими добавками для бодібілдингу обережність залишається порядком дня! Якщо ви обираєте цей тип добавок, завжди пам’ятайте про дотримання різноманітної та збалансованої дієти. Пам’ятайте, що їжа забезпечує нас білком, а також поживними речовинами, мінералами та вітамінами, необхідними для нормального функціонування нашого організму. І оскільки все - це питання доз, не зловживайте білками для нарощування м’язів, інакше з’явиться симпатичний бріош там, де ви швидше бачите шоколад. !