Білки - Юка

Час читання: 4 хв

Основна роль білків - сприяти оновленню м’язової тканини, шкіри, кісткової тканини, волосся і навіть нігтів. Вони також зміцнюють нашу імунну систему і допомагають захищатися від хвороб.

Де знайдені білки ?

Коли ми думаємо про білок, ми часто думаємо про м’ясо. Хоча м’ясо є важливим джерелом білка, існує багато інших джерел, включаючи рослинні.

Білки, що забезпечуються нашою дієтою, можуть бути:

Тваринного походження: м’ясо, риба, молюски, яйця, молоко та молочні продукти.

Рослинного походження: бобові (сочевиця, нут, червона квасоля та ін.), цільні зерна (лобода, гречка та ін.), тофу, олійні (волоські горіхи, мигдаль, фундук тощо).

Амінокислоти: основний компонент білка

Білки складаються з ланцюжків амінокислот, які схожі на міні білки. Існує 22 різні амінокислоти:

  • 8 називають "важливими" для дорослих (9 у дітей): наше тіло не знає, як їх виготовити. Тому ці амінокислоти обов’язково повинні надходити нам з їжею через білки.
  • Інші синтезуються нашим організмом із відновлення деградованих білків або незамінних амінокислот

Орієнтиром щодо амінокислот є яйце: воно містить усі 8 незамінних амінокислот в ідеальних пропорціях. Окрім яйця, жоден тваринний або рослинний білок не містить усіх амінокислот в таких оптимальних пропорціях: у всіх них занадто низький вміст певних незамінних амінокислот.

Тому важливо поєднувати різні типи білків, щоб забезпечити організм амінокислотами в ідеальних пропорціях.

Чи можемо ми бути вегетаріанцями та здоровими ?

Як і тваринний білок (крім яєчного), рослинний білок має обмежений вміст незамінних амінокислот або навіть не містить деяких незамінних амінокислот. Але це не проблема з вегетаріанською дієтою, якщо ви поєднуєте різні джерела рослинного білка, щоб забезпечити оптимальне споживання незамінних амінокислот. Цю комбінацію можна робити протягом дня і не обов’язково в межах одного прийому їжі. Таким чином, поєднання злакових та бобових культур, як правило, забезпечує повноцінне споживання (приклад: манна крупа та нут, рис та сочевиця, кукурудза та червона квасоля тощо).

Так само ми часто чуємо, що вегетаріанці відчувають дефіцит заліза, яке в основному міститься в м’ясі. Однак залізо міститься також у багатьох рослинах (сочевиця, нут, мигдаль тощо). Однак його форма засвоюється легше, і необхідно забезпечити та сприяти її засвоєнню (знайдіть нашу статтю на тему вегетаріанської дієти).

Для сприяння його засвоєнню необхідно:

  • отримати оптимальне споживання вітаміну С, який збільшує засвоєння заліза;
  • уникайте чаю та кави під час їжі та навколо неї: вони містять поліфеноли, які заважають засвоєнню заліза.

Наше споживання тваринного білка занадто велике

Сьогодні ми споживаємо достатню кількість білка: у нас немає кількісного дефіциту. З іншого боку, у нас є якісні недоліки, оскільки ми споживаємо недостатньо різноманітних джерел білка. В даний час ми споживаємо занадто багато тваринного білка на шкоду рослинному білку.

Тому, ми часто пропускаємо одну або кілька незамінних амінокислот. Однак дефіцит одного необхідного аміну може спричинити втому, відсутність концентрації уваги або навіть порушення сну.

Крім того, червоне м’ясо багате на насичені жири та Омега-6, необхідні жири, які ми споживаємо в надлишку, що сприяє збільшенню ризику серцево-судинних захворювань та раку (див. Нашу статтю про жири). ВООЗ у 2015 році класифікувала червоне м'ясо як "ймовірно канцерогенне для людини". Його споживання слід обмежити максимум 1 раз на тиждень.

Що стосується обробленого м'яса (шинка, ковбаса, ковбаси, стейки та ін.), Воно було класифіковане як "канцерогенне для людини", зокрема через наявність нітритів (які є консервантами), і його використання слід уникати. максимум. Ось чому Юка запустила спільно з Лігою проти раку та Foodwatch, петиція із закликом заборонити харчові добавки на основі нітритів та нітратів до міністра охорони здоров’я. Щоб підписати цю петицію та подати свій голос, знайдіть петицію тут.

Тому ідеальним є споживання не менше 50% рослинного білка.

  • ВООЗ: https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/fr/
  • Diallo A, Deschasaux M, Latino-Martel P, Hercberg S, Galan P, Fassier P, Allès B, Guéraud F, Pierre FH, Touvier M. Червоне і перероблене м'ясо та ризик раку: результати перспективного когортного дослідження NutriNet-Santé . Int J Рак. 2018 січня 15; 142 (2): 230-237. doi: 10.1002/ijc.31046. Epub 2017, 16 жовтня. PubMed PMID: 28913916.
  • Кроу Флоріда, Епплбі ПН, Тревіс РК, Ключ ТДж. Ризик госпіталізації або смерті від ішемічної хвороби серця серед британських вегетаріанців та невегетаріанців: результати когортного дослідження EPIC-Оксфорд. Am J Clin Nutr. 2013 р.; 97 (3): 597-603. doi: 10.3945/ajcn.112.044073. Epub 2013, 30 січня. PubMed PMID: 23364007.
  • ВООЗ, 2007 р., Потреби у білках та амінокислотах у харчуванні людини: звіт спільної консультації експертів ФАО/ВООЗ/УООН, Всесвітня організація охорони здоров’я, серія технічних звітів, №. 935
  • Дейві Г.К. та ін. EPIC-Оксфорд: особливості способу життя та споживання поживних речовин у когорті з 33 883 м’ясоїдів та 31 546 не м’ясоїдів у Великобританії. Здоров'я Nutr. 2003 травня; 6 (3): 259-69.

рослинного білка

Відкрийте для себе нашу книгу:
"Посібник із здорового харчування"

Ця книга в освітній та доступній формі концентрує всі основи, щоб звернутися до здорового харчування.

  • Ідеальна тарілка з 4-х щоденних прийомів їжі
  • Багато порад щодо вибору правильних продуктів
  • 36 корисних і смачних рецептів