Білки, ліпіди та вуглеводи
Білок нам потрібен насамперед для побудови клітин, вуглеводи та жири використовуються для виробництва енергії. Де - сказано заздалегідь- дієтичні жири забезпечують кращу енергію, ніж вуглеводи.
Але що саме являють собою білки, вуглеводи та жири? Як ми можемо відрізнити? Для того, щоб тримати умови окремо, ми можемо побудувати «ослиний міст». Простіше кажучи, можна сказати:
Вуглеводи (абревіатура = KH) - це крохмалі рослинного походження. Ми використовуємо KH для отримання енергії, тому вони потрібні для згоряння. Ми також можемо візуалізувати це так: KH згоряє так само швидко, як і папір. Енергія від KH швидко згорає, і тоді нам знову потрібен новий KH. Ми розрізняємо вуглеводи, які рухають рівень цукру в крові, і ті, які повільно «спалюються». Не існує нижньої межі кількості вуглеводів, яку можна вживати. Як правило, застосовують 0,8 г вуглеводів на кг маси тіла на день. Для людини вагою 70 кг достатньо 56 г вуглеводів на добу. Також не існує видів вуглеводів, які нам потрібно їсти. Вуглеводи не є життєво важливими для життя. На відміну від жирів та білків, наш організм може сам виробляти необхідну глюкозу, перетворюючи білки та жири.
У будь-якому випадку ми повинні звертати увагу на ефект КГ, що підвищує рівень цукру в крові. Чим більше їжа денатурована, тим більше вона шкідлива. І: В ході еволюції зерно та цукор ніколи не були в нашому меню до кількох сотень поколінь тому. Ось чому цукор і зерно (хліб, макарони, зерно, борошно, рис і кукурудза) в достатку шкодять здоров’ю.
"Посередній" підвищення рівня цукру в крові (середнє глікемічне навантаження) вареної картоплі, гарбуза та коренеплодів.
Надземні овочі, гриби, горіхи, молочні продукти, кислі фрукти (наприклад, ягоди), м'ясо, птиця та риба, олії та жири мають "низьке" глікемічне навантаження (скорочено GL). Ці продукти підтримують рівень цукру в крові в рівновазі, що робить їх кращим вибором.
Білки - це будівельні блоки для всіх органів і м’язів вони не спалюються. (Образно ми можемо побудувати ослиний міст: будівельні блоки не горять) Ми маємо їсти з нього, щоб відбудувати те, що зняли за день. Білки та жири є важливими (необхідними) компонентами харчування людини. Нам потрібно щодня від 0,8 до 1,5 грама білка на кілограм ваги тіла. Для нашого "прикладу 70 кг", наведеного вище, 56-105 г білка на день було б достатньою кількістю білка. М’ясо, птиця, риба та жовтки не впливають на рівень цукру в крові.
Коротко:
Білок нам потрібен для побудови наших органів і м’язів. Нам потрібні жири для захисту клітин, оптимальних функцій клітини та найкращої енергії. Ми повинні приймати незамінні жирні кислоти через їжу.
Ось чому натуральний жир надзвичайно корисний для здоров’я.
Але: нам потрібні лише декілька KH, ми могли б навіть повністю їх залишити. Багато вуглеводів сприяють викиду цукру в крові та інсуліну. Тоді ми не можемо схуднути. Тільки жир не викликає ожиріння, лише поєднання жиру та легкодоступних вуглеводів.
Втрата ваги вдається, якщо ми дотримуємося звичайного плану харчування:
Вранці ми можемо споживати трохи вуглеводів, оскільки вуглеводи спорожнялися за ніч. Якщо ви не хочете обійтися без скибочки хліба, ви можете додати 1 скибочку низьковуглеводного білкового хліба (бажано домашнього), або 1 скибочку житнього червоного, або 1/2 рулету. Радимо випікати хліб або булочки самостійно та уникати сумішей для випікання. З МАСЛОМ, шинкою, залишками м’яса, сиром, кварком з трав, яєчнею або вареними яйцями. Або: йогуртовий кварк (не пісний!) З пюре ягід. Але воно може бути і ситним, наприклад, яйцями та беконом. Солонка повинна залишатися в шафі, оскільки більшість видів ковбаси та сиру вже досить підсолені.
Якщо ви не можете отримати нічого рано вранці, вам слід приготувати перекус до першого голоду. Ви повинні приготувати це напередодні ввечері, щоб воно також було під рукою, коли ви зголодніли: два варених яйця/або 1 шматок ковбаси/або 1 шматок сиру/помідор моцарела, або 2 ковбаски/1 фрикаделька з помідором/або 1 йогурт з трохи м’яких фруктів/1 вершковий кварк/1 жменька горіхів. Всі продукти повинні мати природний вміст жиру. Для всіх, хто переносить молочні продукти: знежирений кварк та йогурт слід змішувати з солодкими вершками, щоб вони довгий час залишались ситими. (Чоловік кам’яного віку не мав рюкзака з гранолою та молочними плитками;-)
Тепер вам слід зробити 4-годинну перерву в їжі, щоб рівень цукру в крові міг нормалізуватися.
Опівдні кількість вуглеводів слід навмисно зменшити
на сьогоднішній день віддає перевагу їжі з низьким вмістом кальцію. Салати та овочі, такі як: шпинат, білокачанна капуста, савойська капуста, червонокачанна капуста, брюссельська капуста, капуста, фенхель, селера, брокколі, цибуля-порей, мангольд, цвітна капуста, салати, помідори, перець, кабачки, баклажани, огірки, редиска, редиска, квашена капуста, чорна сальсифікація, Спаржа, тепле консоме з овочевим супом. Ми можемо наїстись цим. До щось М’ясо, риба, птиця, бобові, сир, яйця або кисломолочні продукти І достатня кількість високоякісного жиру: наприклад, вершкове масло, вершки, яєчні жовтки, сало, олія. Тоді ми довго залишаємося ситими.
Попередні кількості вуглеводів з крохмалистих продуктів, таких як картопля або рис, тепер слід розглядати більше як "прикрасу" і їх слід їсти в менших кількостях, ніж це було раніше. Раніше це було 1 половину тарілки рису, зараз достатньо максимум ½ склянки (вже звареного рису) або 1 велика картопля.
Мета - до вечора спорожнити запас вуглеводів!
Хитрість для схуднення:
Відтепер БІЛЬШЕ МІЖ ЇЖОЮ !
Це означає, що в майбутньому більше не буде перекусів між прийомами їжі! Все, що ви їсте між прийомами їжі, вважається перекусом. Незалежно від того: 1 бісквіт, 1 біла кава, 1 цукерка, 1 жувальна гумка, 1 шприц для соку, 1 шматок фрукта, чай із підсолоджувачем тощо. Все це змушує вас голодувати або знов підвищує рівень цукру в крові. Це зупиняє спалювання жиру на місці!
Увечері останній прийом їжі повинен складатися з білка, без додавання вуглеводів.
Наприклад, йогурт і кварк, омлет з яєць (без борошна), блюдо з сиром, блюдо з шинкою, м'ясо, залишки їжі, птиця або риба, салат або запечені овочі, але з жиром або олією, не пісне! Ми вибираємо білки як вечерю, без додаткових вуглеводів, тобто без хліба, без картоплі, без рису, без макаронних виробів, без фруктів, без фруктового соку, без алкоголю (а податок на сіль залишається в шафі).
Пояснення цьому:
Після кожного вуглеводного прийому їжі відбувається підвищення рівня цукру в крові. Тепер виділяється гормон інсулін, який повинен знову знизити рівень цукру в крові. “Інструкція роботи” інсуліну полягає в тому, щоб: знизити рівень цукру в крові, перетворити глюкозу в жир і зберігати її в депо. І інсулін слідує цій команді, ось для чого він існує.
Ви можете сказати: Ось чому інсулін товстіє!
Коли ми їмо прості вуглеводи, такі як цукор та борошно (пшеничний хліб, макарони, солодкі фрукти, лимонад, пиво), виділяється більше інсуліну, ніж коли ми їмо складні вуглеводи (овочі, салати, кислі фрукти). Високий рівень інсуліну означає, що зберігається більше жиру і запобігається втрата жиру. Отже, інсулін - виробник жиру номер 1!
Інсулін не дає можливості спалювати жир!
Дурне в тому, що ми отримуємо “гіпоглікемію”, таку знову голодну, і гра починається спочатку. Напевно, ви це знаєте: той, хто їсть торт в обідній час, справді голодний ввечері. І ви зараз, мабуть, задаєтеся питанням: Як хтось має змогу схуднути? Насправді: Це залежить від ЯК І ЩО.
Тому ми просто уникаємо простих вуглеводів, завдяки яким рівень цукру в крові швидко зростає. Сюди входять: цукор, мед, лактоза, фруктоза, солодкі фрукти, фруктові соки, екстракт борошна, сухарі, локшина, вареники, пшеничний хліб, випічка, рулети з пшениці, кукурудзяні пластівці, картопляне пюре, шоколад, солодощі, закуски, фаст-фуд, лимонади. Ми віддаємо перевагу використовувати гроші, які заощаджуємо, на здорову та смачну їжу!
Одна з найбільших підводних каменів для ожиріння:
Не поспішайте готуватися! У багатьох працюючих людей стало звичною практикою відкладати ритм їжі назад, їсти, коли це зручно, а потім їсти неправильно.
Ось чому є сенс вживати складні вуглеводи.
Складні вуглеводи не призводять до зростання рівня цукру в крові, але обробляються повільніше і послідовніше. Це підтримує баланс цукру в крові. Як результат, виділяється менше інсуліну.
Ось чому складні вуглеводи для нас корисніші. Сюди входять: салати, надземні овочі, капуста, шпинат, авокадо, кабачки, баклажани, перець, цибуля-порей, салати, помідори, гриби, кислі фрукти (ягоди)
Ми отримуємо енергію вже не з порожніх вуглеводів, а з високоякісного жиру: вершкового масла, сала, кокосового жиру, солодких вершків, яєчного жовтка, оливкової олії, ріпакової олії, риб’ячого жиру, сметани, крем-крему, сметани тощо.
Таблиці правильного харчування дають кращий огляд:
Робіть перерви в їжі
Постійне надходження вуглеводів (і поради з’їдати 5 дрібних прийомів на день) веде в глухий кут. Через постійні коливання інсуліну та лептину ми скоро знову зголодніємо. Якщо у вас гіпоглікемія, ви просто МАЄТЕ їсти ще раз.
Але якщо ми обійдемося без простих вуглеводів (цукор, зерно, кукурудза, рис), виберемо складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом (овочі, салати), додамо трохи білка і достатню кількість жирів, гіпоглікемії не буде. -І ми не голодні протягом наступних 4 годин.
Якщо вуглеводи останнього прийому їжі спалюються, організм знову відновлює власні запаси жиру, щоб їх спалити - до тих пір, поки ми не додамо вуглеводи знову. Тому ми повинні робити достатньо перерв, щоб їсти, щоб цукор у крові міг нормалізуватися. Тільки тоді ваші власні запаси жиру стають доступними постукали і спалили.
Щоб наш власний жир спалювався, нам слід робити принаймні 3,5-4 години перерв у їжі. Тому НЕ більше закусок (солодощі/жувальна гумка та фруктові соки також вважаються закусками). Але це не проблема з цією формою харчування, тому що ми залишаємось ситими надовго.
fettich радить: Це тепер належить до сміттєвого бака: мюслі, батончики мюслі, пластівці кукурудзяні, пластівці зернові, макарони, картопляне пюре з мішка, вареники з хліба з мішка, борошно, хлібці, тости, круасани, печені булочки, печиво, кренделі, чіпси та фліпси, Пралінові цукерки, цукерки, льодяники, підсолоджувачі, цукор, лимонади, консервовані фрукти, готові приправи, заморожені страви, супи-пакетики, порошок соусу, кубики бульйону, соняшникова олія, кукурудзяна олія, маргарин.