Білки - необхідні, але помірні!
Рекомендована добова норма споживання білків (0,8 г на кг маси тіла на добу) так званими "Товариствами харчування" (ÖGE, DGE, EFSA та ін.) Є середніми значеннями для "нормальних" людей. Через адаптацію кето та/або, можливо, більшу фізичну активність, цієї рекомендації недостатньо, і споживання білка має бути трохи вищим.
Однак більш чітке Надмірне споживання білків є проблематичним оскільки занадто багато додаткових амінокислот перетворюється в глюкозу в організмі, тим самим підвищуючи рівень інсуліну і, таким чином, спричиняючи зниження кетонів у крові та пригнічення використання жиру. Навіть якщо метою є збільшення м’язів, існує обмеження кількості нових м’язових білків, які можна додавати щодня, і в більшості випадків ця кількість є відносно невеликою. Надмірно споживані білки понад межу, що дозволяє максимально збільшити (анаболізм) м’язів, накладають на організм тягар на розщеплення додаткового азоту. Оскільки білок також не є особливо ефективним джерелом енергії, мало сенсу споживати його в надлишку.
З цих причин рекомендацією є Споживання білка становить від 1,3 до 2,2 грама на кілограм нежирної тканини тіла (Нежирна маса тіла або маса тіла за вирахуванням жиру). У наступній таблиці наведено деякі приклади споживання білка. Рекомендовані діапазони кількості білка досить широкі, тому вони забезпечують високий ступінь гнучкості залежно від особистих вимог і все ще не представляють високих доз порівняно з чинними офіційними рекомендаціями.
| Силові тренування | чоловічий | 91 | 15-й | 101-170 |
| Самка | 68 | 20-го | 71-120 | |
| Спорт на витривалість | чоловічий | 75 | 10 | 88-149 |
| Самка | 54 | 15-й | 60-101 | |
| чоловічий | 72 | 13 | 81-138 (110) |
Стан харчового кетозу збільшує концентрацію BCAA (амінокислот з розгалуженими ланцюгами), таких як лейцин, ізолейцин, валін у крові [1], оскільки набагато менше BCAA спалюється м’язами, оскільки кетонові тіла та BCAA мають подібні вуглецеві структури і, отже, замість BCAA які кетони можна використовувати. BCAA - це незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти. Підтримка належного рівня BCAA в крові є критично важливою для здатності організму виробляти білки та відновлювати такі органи, як м’язи та еритроцити.
Рівень лейцину в крові, який підвищується кетогенною дієтою, є важливим регулятором синтезу білка. Інсулін, який втрачається на кетогенній дієті, відіграє незначну роль у сприянні синтезу білка. Незалежно від цього, критики кетогенної дієти підозрюють втрату м’язів через зниження інсуліну. Добре сформульована кетогенна дієта принаймні підтримує м’язову масу, незважаючи на значно нижчий рівень інсуліну.
Білки після інтенсивних фізичних навантажень
Багато досліджень було присвячено розумінню того, скільки білка потрібно для підтримки білкового балансу в м’язах після фізичних вправ - ніщо з цього не зосереджено на спортсменах, адаптованих до кето. Ці дослідження показали, що білковий баланс у м’язах негативний після тренування, якщо білок недоступний до, під час або після тренування. Це призвело до загальної практики прийому білкових добавок після фізичних навантажень, що призводить до тимчасового збільшення синтезу білка та загального позитивного білкового балансу.
Вуглеводи також зазвичай додають до білкових добавок, спираючись на переконання, що підвищена реакція інсуліну сприяє посиленому синтезу білка. В основному інсулін має анаболічну дію, збільшуючи поглинання амінокислот та синтез білка, але для досягнення максимального ефекту необхідна лише невелика кількість інсуліну [2]. Основним рушієм синтезу білка є не інсулін, а наявність необхідних амінокислот, особливо лейцину (див. Вище).
Таким чином, виливати швидкодіючий, посилений цукром регенераційний коктейль може бути не найкращою стратегією. Коли ви зважуєте невелику користь білкового балансу від прийому інсуліностимулюючих вуглеводів проти негативного впливу на втрату та спалювання жиру, межа вуглеводів має значно більшу вагу.
Варто знати: якщо після тренування забезпечується достатня кількість білка, стимуляція інсуліну вуглеводами не покращує анаболічну реакцію [3, 4].
Тому після тренування важливо підтримувати стан харчового кетозу, щоб використовувати ефект підвищеної концентрації лейцину для синтезу білка. Це найкраще працює, коли після тренування не їдять вуглеводи. Якщо метою є збільшення м’язів, незамінні амінокислоти можна додавати після інтенсивних силових тренувань. Однак це не обов’язково повинна бути білкова добавка, а природні джерела, такі як смузі з натуральним йогуртом або щось подібне.
Також важливо компенсувати втрату води та натрію після тренування.
Дослідження:
[1] Шервін Р.С., Хендлер Р.Г., Феліг П: Вплив інфузій кетонів на обмін амінокислот та азоту у людини. - J Clin Invest 1975, 55 (6): 1382-1390
[2] Роякери О.Є., Наїр К.С .: Гормональна регуляція метаболізму білків у м’язах людини. - Annu Rev Nutr 1997, 17: 457-485
[3] Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Вуглеводи не збільшують приріст протеїну, зумовлений фізичними вправами, порівняно з білком. - Med Sci Sports Exerc 2011, 43: 1154-1161
[4] Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ: Комбінований прийом білка та вільного лейцину з вуглеводами підвищує синтез м’язових білків після навантаження in vivo у чоловіків. - Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288 (4): E645-653
Набряк:
Мистецтво та наука про низьковуглеводну продуктивність - Автори: Стівен Фінні та Джефф Волек