Білки, що стоїть за новою харчовою зіркою
Білки: це за новою харчовою зіркою
Білки зараз у всіх на вустах - чому це так?
Дуже просто: адже вони вас так добре наповнюють. Існує багато вказівок на те, що якщо ви споживаєте продукти, багаті білком, ви споживаєте менше калорій самостійно. Саме це робить можливим схуднення, не голодуючи. Крім того, білки стимулюють метаболізм. Переробка білків - важка робота для організму. Спочатку вони розбиваються на окремі компоненти - амінокислоти. А потім або вбудовується у власний білок організму, або перетворюється на глюкозу, найважливіший цукор в організмі.
Вірте чи ні, але в цьому процесі втрачається до 25 відсотків калорій. Для порівняння: для накопичення жиру в організмі потрібно максимум три-п’ять із 100 кілокалорій. Білки є основним інгредієнтом дієтичних напоїв з поважної причини. Вони потрібні нам для побудови м’язів та багатьох інших структур у тілі. Вони є нашим будівельним матеріалом.
Ми вже вживаємо недостатньо білка?
В основному так. У країнах ЄС або Північній Америці ми споживаємо значно більше білка, ніж 0,8 грама на кілограм ваги, рекомендовані Німецьким товариством харчування (наприклад, жінці, що важить 60 кілограмів, потрібно близько 50 грамів). Це пов’язано з великим споживанням м’яса, оскільки м’ясо та риба - це справжні білкові упаковки: лише 100 грамів курячої грудки дають добрих 22 грами білка. Але, зокрема, жінки старше 40 років часто обходяться без великої кількості м’яса; а спортсменам та літнім людям зазвичай потрібно більше білка, ніж вони споживають.
Рекомендація для людей старше 65 років - навіть 1 грам на кілограм ваги в день. Якщо люди похилого віку стають слабкими, їм слід вжити ще сильніших заходів протидії: може знадобитися 90 грамів замість рекомендованих 60 грам. Тоді білкові коктейлі мають сенс, ідеально поєднуючись із вправами на рівновагу та координацію. "Але, на жаль, вони часто смакують настільки солодко, що їх неохоче п'ють і рідко протягом тривалого періоду часу", - говорить проф. Хаунер.
Чому вони так важливі в наші середні роки?
Сумно, але на жаль правда: із збільшенням віку ми втрачаємо м’язи. З 25 ми щороку втрачаємо від 0,5 до 1 відсотка м’язової маси - від 50 навіть удвічі більше. "Фізичні вправи, але також правильна дієта, яка забезпечує нас білками та всіма амінокислотами, суттєво сприяють відкладанню цього розпаду м’язів", - говорить професор Ганс Хаунер, директор Центру харчової медицини Else Kröner-Fresenius Технічного університету Мюнхена.
Застосовується таке: "Чим старша людина, тим більше білків їй потрібно для ремонту та відновлення", - говорить професор Інго Фробьозе з Німецького спортивного університету в Кельні. У той же час організм гірше переробляє харчові білки із збільшенням віку - тож, у цьому випадку, будь ласка, їх більше!
Чи справді жінкам так сильно потрібні м’язи?
Звичайно, адже без цього ризик падіння надзвичайно зростає. Якщо їх кількість зменшується, великі білі волокна скелетних м’язів перестають реагувати досить швидко на різкі рухи. Це не велика проблема на 40 або 50, але тим більше пізніше. Ось чому має сенс вживати контрзаходи на ранній стадії.
М’язи, що рухаються, також виробляють гормоноподібні речовини-месенджери, так звані міокіни, які, як кажуть, позитивно впливають на багато органів. Наприклад, печінка, підшлункова залоза, кишечник або мозок. Міокіни також можуть знижувати артеріальний тиск. Крім цього, рух м’язів корисний для кісток. Це означає: Ті, хто піклується про свої м’язи, також піклуються про загальний стан здоров’я.
Я вегетаріанець - проблема?
Тваринні та рослинні білки мають різний вплив на організм. Наприклад, коли мова йде про вміст восьми незамінних амінокислот (наприклад, лізину або метіоніну). Це білкові будівельні блоки, які наш організм не може побудувати сам. Як і вітаміни, ми повинні отримувати їх через їжу, тому що вони нам абсолютно потрібні. Проблема: якщо є лише одна незамінна амінокислота в занадто малій кількості, інші також не використовуються для накопичення білка, а замість цього перетворюються на жири та цукор.
Тваринний білок з яєць, молока, курячої грудки тощо, може отримати кращі результати. Оскільки рослинна їжа містить мало лізину. Бобові або соя є хорошими постачальниками, але їм бракує важливого метіоніну. Але є друга відмінність - цього разу рослинний білок виграє. Оскільки зелена речовина містить багато вітамінів, клітковини, мінералів та вторинних рослинних речовин. Вони не тільки позитивно впливають на кишкові бактерії та здоров’я серця, але й проти пухлинних захворювань. Тваринний білок, навпаки, часто міститься у продуктах, які також багаті жиром; і, за деякими винятками, наприклад, лосось з холодною водою, це, на жаль, погані жири. Тому вживати червоне м’ясо або ковбасу слід лише в помірних кількостях: і те, і інше збільшує ризик раку товстої кишки та діабету.
І як ви отримуєте найкращий запас білка? "Якщо ви хочете їсти дієту, багату білками, бажано вибрати якомога більшу пропорцію рослинних білків і вживати тваринні білки", - каже дієтолог Хаунер. Але ви можете навчитися декільком трюкам у вегетаріанців та веганів - про це за мить.
І як я можу забезпечити свої потреби в білках як веган?
Рішення: розумні комбінації! Наприклад, якщо сою їсти разом із зерном, це сприяє відсутності метіоніну. "Кількість білка також можна оптимізувати, якщо дієтичні білки мають суто рослинне походження", - говорить фахівець із спортивної медицини Фробёзе. Окрім зерен, хорошими рослинними джерелами білка є соя або бобові, такі як сочевиця та нут. Люпинові білки навіть забезпечують усі необхідні амінокислоти. Горіхи, олійні насіння та овочі також містять білок.
Яка їжа зараз найкраща?
Відповісти на це питання непросто. Для того, щоб мати змогу краще порівняти, наскільки корисний білок з певного джерела, було введено термін «біологічна цінність». Наскільки він високий, по суті, залежить від незамінних амінокислот. Для курячих яєць було встановлено довільне контрольне значення 100. Однак значення не має нічого спільного з фактичним вмістом білка в їжі. "Білок у картоплі, наприклад, має високу якість, значення 96. Однак на 100 грамів картоплі міститься лише близько трьох грамів білка", - говорить дієтолог, професор Пітер Штеле з Боннського університету.
У свої 87 років яловичина має нижчу біологічну цінність, але містить близько 25 грамів білка на 100 грамів. Тому, зокрема, веганам слід стежити за обома значеннями - біологічною цінністю та вмістом білка - своєї їжі. Якщо поєднувати соєві продукти або сочевицю з лободою або рисом, біологічна цінність зростає. Хороша комбінація: 100 грам соєвого шніцелю та 80 грамів цільнозернового рису разом забезпечують близько 50 грамів білка зі значенням 111.
Тож чим більше білка, тим краще?
Ні, теж не так. "Тіло має лише обмежену здатність до нарощування. Надлишок будівельних матеріалів не має сенсу", - говорить Фробьозе. Понад 1,6 грама білка на кілограм ваги на день не впливають на м’язову масу та силу навіть для спортсменів; це результат недавнього канадського дослідження. І те, що можна переробити за один прийом їжі, також обмежується приблизно 30 грамами білка. Ось чому супер речовину можна найкраще використовувати, якщо ви розподіляєте споживання на цілий день - і віддаєте перевагу високоякісному білку.
Занадто багато білка пошкоджує мої нирки?
Не турбуйтесь. "Поки нирки здорові і працюють бездоганно, до 1,5 грама білка на кілограм ваги в день не є шкідливими. Це, мабуть, стосується навіть до 2 грамів", - говорить професор Майкл Фішередер, керівник відділу нефрології Мюнхенської університетської лікарні. "З іншого боку, ті, у кого в середньому віці вже порушена функція нирок, не повинні вживати більше 0,8 грама білка на кілограм ваги в день". Важливо: пити багато води одночасно!
Чому поєднання силових тренувань та їжі, багатої білками, має бути настільки оптимальним?
Звучить дивно, але оскільки м’язи легко перевантажуються під час регулярних силових тренувань. Це створює надтонкі тріщини, які м’язи використовують для відновлення білків. Крім того, він готується до майбутніх стресів, зберігаючи додатковий білок. Прекрасний результат: Весь м’яз стає товщі в довгостроковій перспективі. До речі, наші м’язи мають пам’ять. Вони стають сильнішими та швидшими, якщо раніше були добре навчені. Тож найкраще починати силові тренування у віці 40 років або раніше. Але, корисно знати: навіть у 60 років ще не пізно.
Чи хотіли б ви прочитати більше про тему та обмінятися думками з іншими жінками? Тоді погляньте на "Форум спільноти BRIGITTE: здорове харчування"!