Білки Скільки нам насправді потрібно ЇЖИТЕ РАЗУМНІШЕ
Fitness Doc Ingo Froböse пояснює, скільки білка повинно бути і чому спеціальні протеїнові коктейлі можуть бути навіть шкідливими.
"Схуднути за допомогою білка", "кваркова дієта", "з низьким вмістом вуглеводів до ваги мрії" - перші сторінки журналів в даний час рясніють подібними обіцянками, шановні читачі EAT SMARTER. Автор Білок, загальна назва білка, м’язи повинні рости, любовні ручки тануть, а апетит приборканий.
З іншого боку, ви чуєте занадто багато голосів, які попереджають вас білка коли шкідливий для здоров'я опишіть. Як завжди, істина лежить між цими позиціями. Щоб ви знали про білок і харчувались розумно і здорово, я хочу вас сьогодні найважливіші питання про тривалий білок відповідь.
Скільки білка ми повинні їсти на день?
Згідно з DGE, включене рекомендоване споживання білка для здорових дорослих 0,8 г/кг маси тіла. Однак при деяких захворюваннях потреба в білках може бути вищою, при інших, наприклад, нирковій недостатності або захворюваннях печінки, вона може бути значно нижчою.
Тому здоровий, дорослий чоловік, який важить 80 кілограмів, повинен споживати щонайменше 64 грами білка на день. Наприклад, це відповідає, наприклад, 300 грамам червоної сочевиці, 400 грамам нежирного кварку або 250 грамам індичої грудки.
У західних індустріальних країнах фактичне споживання, як ви вже здогадалися, набагато вище. Тільки в США люди щодня з’їдають від 80 до 125 грамів білка на голову - більшість із тваринних джерел.
Для чого нам потрібні білки?
Білки складаються з амінокислоти, клітини надають свою форму і структуру, а також беруть участь у більшості біохімічних процесів організму.
Білки містяться в кожній клітині організму і складають майже половину ваги клітин нашого організму. Є деякі амінокислоти, яких організм абсолютно потребує, але не може виробляти сам. ти є життєво важливий і їх слід вживати з їжею, оскільки за допомогою білка ці структури залишаються ефективними та стабільними. До того ж, менші дефекти можна лише негайно усунути за допомогою білка.
Які найкращі джерела білка?
Кількісно визначається якість білків за допомогою "Біологічна цінність". Це вказує на те, яка частина поставленого білка може бути перетворена у власний білок організму. Передній бігун з біологічною цінністю, яка є Яєчний білок, що набирає 100 балів, за ними слід свинина 85 балів, соєвий білок 81 бал, яловичина і птиця обидва бали 80.
До речі, біологічна цінність не завжди має щось спільне з фактичним вмістом білка в їжі; У 100 грамах жита міститься 10 грамів білка, але житнє борошно має біологічну цінність 78.
Біологічна цінність пропускає розумні комбінації Ще краще: комбінація 30 відсотків яєць і 70 відсотків картоплі - 137. Цікаво для вегетаріанців та веганів: п’ятдесят п’ятдесят комбінація бобів та кукурудзи має біологічну цінність 99 відсотків.
5 найкращих рослинних білків:
Чи потрібні білкові коктейлі для нарощування м’язів?
Ні. Оскільки ми в будь-якому випадку вживаємо з їжею більше білка, ніж потрібно нашому організму для побудови та відновлення - це стосується і спортсменів, у яких підвищена потреба в білках.
Для стимулювання росту м’язів потрібні цілеспрямовані та інтенсивні тренування. На вечерю я рекомендую їжу з високим вмістом білка, але без особливих коктейлів.
Чи хотіли б Ви Білкові коктейлі Я рекомендую цю статтю редактора EAT SMARTER Леоні Буссе, яка відповідає на всі важливі питання про різні білкові порошки.
Як завжди з дієтичними добавками, уважно прочитайте список інгредієнтів. Багато білкових порошків на ринку містять від 100 до 400 калорій на порцію - досить багато, якщо їх пити додатково до їжі!
Як білки можуть допомогти вам схуднути?
Хоча наш організм потребує багато енергії вранці та вдень, проте в першу чергу він потребує білка ввечері, щоб мати можливість регенерації. Тому вам слід зосередитися на багатих білками стравах ввечері.
А також грати під час схуднення Білки важлива роль: ти прискорити обмін речовин, оскільки третина калорій, що містяться в білку, спалюються на місці. Крім того, метаболізм працює більш інтенсивно за рахунок надходження білка, т. Зв Термогенез триває набагато довше після їжі, багатої білками, і спалювання жиру збільшується.
Занадто багато білка шкідливо для здоров’я?
Якщо ви споживаєте занадто багато білка, вам, як правило, не доводиться розраховувати на шкоду своєму здоров’ю. Однак нирки, обмежені у своїй функціональності через хворобу, можуть назавжди пошкодити занадто велика кількість білка. Оскільки хвороби нирок можуть залишатися невизначеними протягом багатьох років, відвідування вашого сімейного лікаря однозначно доцільне, якщо ви хочете збільшити кількість білка у вашому раціоні понад рекомендований рівень.
Коли абсолютна верхня межа споживання білка буде 2 г/кг маси тіла рекомендується. Ті, хто харчується за принципом низького вмісту вуглеводів або дотримується кетогенної дієти, швидко перевищать це значення.
Чому це може бути погано? Ну: у дуже небагатьох випадках ви вживаєте білки в чистому вигляді, а також (тваринні) жири, холестерин і пурини. Останній організм перетворює на сечову кислоту. У деяких людей розпад сечової кислоти не працює належним чином; результатом можуть бути болісні напади подагри.
Тож моя рекомендація: Харчуйтеся збалансовано і різноманітно, також покладайтесь на рослинні джерела білка і ігноруйте спеціальні білкові продукти. Щоб набрати м’язи та/або схуднути, вам не потрібні порошки або чиста дієта з низьким вмістом вуглеводів!